最近，食品添加劑的事鬧得沸沸揚揚。不誇張地說，食品添加劑是現代食品工業的靈魂，沒有食品添加劑就沒有現代食品工業。食品添加劑指食品生産商在生産食品的過程中，在食品中加入的一些化學制品，用來改變食品的色澤、氣味、或調整食物口感及延長保存時間。

很多人認為食品添加劑是國家允許使用的，可以合理合法的添加到食品之中，隻要不超量，它們不會對我們的健康造成危害。但是，越來越多的研究開始關注到，即使是低劑量，長期攝入可能對我們的腸道菌群造成破壞，這可能對我們未來的健康埋下隐患。從我們長期關注腸道菌群與健康的角度來看，我們建議減少食品添加劑的攝入。

其實，擔心食品添加劑，我們可以考慮一些天然的香辛料，比如辣椒、大蒜、姜黃、肉桂等，它們也同樣可以為我們的食物增添風味、色澤和香味，愉悅我們的味蕾，讓食物充滿活力，而且還健康。

香辛料

香辛料是指從植物的種子、樹皮或根中提取的芳香物質。例如，肉桂來自一種常青樹的樹皮，姜黃來自姜黃屬植物的根，小豆蔻來自植物的種子。

香辛料通常是幹的或粉末狀的，通常用于給食物調味，不過這隻是它們的用途之一。縱觀曆史，人們把香辛料當作食物調味料、香料，甚至用來制作木乃伊，古埃及在制作木乃伊的過程中會使用肉桂等香辛料，這也說明它可以發揮防腐劑的作用。

除了用于宗教儀式和烹饪之外，香辛料在古埃及、古中國、古希臘和古印度也被用于醫學數千年。例如，阿育吠陀醫學是一種可以追溯到3000年前的印度傳統醫學實踐，它仍然是一種流行的替代療法，它就利用單一的香辛料或混合物來治療消化不良、炎症、疼痛甚至糖尿病等問題。

近些年來，許多研究開始調查這些香辛料所聲稱的健康益處。事實證明，我們廚房裡的許多天然香辛料都富含多酚和植物營養素，其中一些具有抗菌、抗病毒、抗氧化甚至抗癌的特性。

越來越多的研究還表明，某些香辛料可能能夠塑造腸道菌群，促進有益細菌的生長，同時抑制有害的病原體。廢話不多說，讓我們一起來看看：

姜黃

在所有香辛料中，研究得最多的是姜黃，它是一種帶有泥土味和苦味的金黃色根莖植物，它來自姜黃屬植物，與生姜屬于同一科。姜黃是咖喱粉的主要成分之一，也是印度菜的主要成分。

曆史上，姜黃曾被用于治療關節炎、炎症和慢性疼痛等疾病，現在，有越來越多的證據也支持這一點。

姜黃含有一種叫做姜黃素的強效多酚，它在體外具有抗炎、抗癌和抗氧化作用。對姜黃的人體研究也表明，它可能能夠緩解運動後的肌肉酸痛、骨關節炎疼痛和其它炎症性疾病。

早期的試驗也表明，姜黃可能能夠減輕化療的不良影響。此外，研究也表明，化療結合姜黃補充劑可能比單獨化療能夠更好地對付腸癌細胞。

然而，這些研究也存在不足。首先，姜黃補充劑的劑量和持續時間在各個研究中差異很大。目前的研究還不足以證明姜黃素是一種有效的癌症治療方法，還需要更多更大規模的研究。

此外，姜黃素在小腸中難以被吸收，這意味着這種化合物很少能進入血液。有趣的是，黑胡椒中的一種叫做胡椒堿的化合物可以将姜黃素的生物利用率提高20倍。

盡管如此，我們還是建議不要直接選擇那些濃縮的補充劑，比如姜黃素，而是選擇天然的姜黃粉或姜黃根。

生姜

生姜是一種芳香的根莖植物，幾百年來一直被用于藥用，跨越了多種文化。研究人員已經從生姜中分離出約100種化合物，包括姜辣素、姜烯酚和姜酮等。其中，姜辣素被認為是主要的生物活性化合物，具有抗氧化、抗菌和抗炎的特性。

傳統上，生姜被用來治療疼痛、嘔吐、消化不良和惡心，現有的證據似乎支持它的傳統用法，研究表明它确實可以緩解輕微的惡心和嘔吐。

與其它香辛料相比，有相當多的研究探讨了生姜對健康的益處。然而，幾乎所有這些都是使用的生姜補充劑而不是食物。

根據現有的研究，2020年發表的一篇論文對100多個測試生姜健康益處的随機對照試驗進行了系統性分析。這些論文探讨了生姜對多種健康狀況的影響，包括惡心、嘔吐、炎症和結直腸癌風險。

大多數随機對照試驗發現，生姜是有效的，特别是研究它對消化功能、炎症、妊娠相關惡心/嘔吐和結直腸癌風險标記物的影響。

然而，這并不是說生姜已經被證明對這些疾病有效。例如，隻有4項随機對照試驗研究了生姜對結直腸癌風險的影響，還需要進行更大規模和更高質量的研究。

簡而言之，有令人信服的證據表明，生姜補充劑可能能夠緩解輕微的惡心和嘔吐。但是，如果正在懷孕或哺乳，在服用它們之前還是需要咨詢一下醫生。另外值得注意的是，過量的攝入生姜也可能導緻胃灼熱，所以注意适量。

肉桂

肉桂的曆史至少可以追溯到2800年前，它出現在當時的中國醫學文獻中。肉桂來自一種常青樹的樹皮，從一種叫做肉桂醛的精油中獲得獨特的香氣和風味，這是一種具有抗菌、抗真菌和抗病毒特性的化合物。

早期的證據表明，肉桂可能對腸道菌群具有益生元的作用，能夠促進有益細菌的生長，而抑制有害細菌的生長。

此外，一項研究發現，每天食用1克、3克或6克肉桂，持續一個多月，可以降低空腹血糖、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯的水平。因為這些标記物的高水平是心髒病的風險因素，因此肉桂可能對心髒有保護作用。

2013年一項包含10項研究的荟萃分析得出結論，食用肉桂可以顯著降低血糖和低密度脂蛋白膽固醇的水平。然而，肉桂的攝入量和服用時間在不同的研究中差異很大，這意味着最有效和安全的劑量仍然不清楚。

• 不是所有的肉桂都是一樣的

我們常見的肉桂可以分為兩種：一種是錫蘭肉桂，或者叫做斯裡蘭卡肉桂，英文名是Ceylon Cinnamon，簡稱Cinnamon，咖啡甜點裡加的肉桂粉就是它；另一種則被稱為中國肉桂，英文名Cassia Cinnamon，簡稱Cassia，它是中餐裡我們熟悉的“桂皮”。超市裡賣的大部分都是桂皮，比其它品種味道更濃，也更便宜。

此外，桂皮中含有大量的叫做香豆素的化合物，大劑量攝入可能有害。但是，我們在炖肉時放一點桂皮不會造成任何不良影響。

然而，需要注意的是，對于一些敏感的人群，頻繁和長期使用桂皮可能導緻問題，比如那些有肝病的人。肉桂可以與糖尿病、肝病和心髒病的藥物相互作用。高劑量的肉桂也會導緻消化問題，一般建議成年人每天吃不超過一湯匙。

大蒜

大蒜是咱們平常生活中非常常見的一種調味料，一直以來因其健康功效而備受推崇。比如，大家一直聲稱大蒜有益于心髒健康，還能夠對抗普通感冒。那麼，有沒有證據支持這些說法呢？

• 大蒜和普通感冒

大蒜中的一種關鍵化合物是一種叫做大蒜素的硫化物，它具有強烈的芳香和風味。大蒜素既可以抗病毒，也可以抗菌，因此有人認為它可以幫助對抗普通感冒等感染。

有一項研究發現，與安慰劑組相比，連續三個月每天吃點大蒜的人患感冒的幾率更低。作為對比，在同一時期，吃大蒜的一組有24次普通感冒，而服用安慰劑的一組65次。感冒的人患病時間差不多。

當然，我們也還需要更多更大規模的研究。

• 大蒜能預防心髒病嗎？

關于大蒜的心髒保護作用的證據更令人信服，但也有不足。研究表明，大蒜可以降低血壓和低密度脂蛋白膽固醇水平，這是心髒健康的兩個關鍵指标。此外，有證據表明大蒜也可以減少動脈壁上的斑塊，這是冠心病的一個危險因素。

但是值得注意的是，在這些研究中都攝入了大量的大蒜，遠遠超過我們可能從烹饪中獲得的幾瓣大蒜。簡而言之，有令人信服的證據表明大蒜對心髒有保護作用，盡管我們每天食用新鮮大蒜的量可能還不足以達到這些效果。

然而，這并不是說我們就不應該吃大蒜了。大蒜是多種菜肴的絕佳底料，因此它在世界各地的菜系中都占有重要地位，包括健康的地中海式飲食。

值得注意的是，大蒜會與稀釋血液的藥物相互作用，如果你要做手術或正在服用血液稀釋劑，請謹慎食用大蒜。

複合香辛料

我們知道，高碳水化合物和高飽和脂肪的食物會引發短期或急性炎症。根據賓夕法尼亞州立大學的一項研究，在富含碳水化合物和脂肪的飲食中加入多種香辛料可能能夠抵消餐後炎症。

簡而言之，研究人員混合了十多種香辛料，包括肉桂、生姜、牛至和姜黃等。他們招募了12名超重或肥胖的男性，随機給他們提供三頓高飽和脂肪和碳水化合物的飲食，其中一頓沒有複合香辛料，另一頓加入2克複合香辛料，第三頓加入6克複合香辛料。與不加或加入2克香辛料相比，加入6克複合香辛料降低了所有參與者的炎症标志物水平。

雖然研究人員無法确定具體是哪種香辛料會産生這種效果及其作用機制，但是研究表明，食用複合香辛料可能會将炎症負荷高的食物的不良影響降到最低。

香辛料和腸道菌群

某些香辛料化合物在小腸中難以吸收，比如姜黃素。結果，它們未經消化就進入大腸，與腸道中數以萬億計的微生物相互作用。那麼，它們有什麼作用，對我們的健康有益嗎？

根據發表在《食品科學雜志》上的一項體外研究，某些香辛料可能能夠滋養有益細菌，抑制有害病原體的生長。

該研究探讨了七種烹饪香辛料的影響，包括：

• 黑胡椒
• 辣椒
• 肉桂
• 生姜
• 牛至
• 迷叠香
• 姜黃

除了姜黃以外，所有的香辛料都被觀察到能夠促進雙歧杆菌和乳酸杆菌的生長。與此同時，所有的香辛料都被觀察到可以抑制瘤胃球菌的生長，其中一些與克羅恩病有關。因此，它們具有益生元的作用。

肉桂也表現出對艱難梭菌适度的抑制活性，這是一種耐藥性非常強的病原體，可以導緻慢性腹瀉。

但是，這些體外研究結果不能簡單地外推到人類身上，因為香辛料在人類腸道中的作用可能不同。2021年發表的一項研究試圖填補了這一研究空白。

為此，研究人員招募了15名健康男性，并探索了一種印度複合香辛料是如何改變他們的腸道菌群的。

所有參與者吃了三頓飯，包括一頓低多酚、不加香辛料的咖喱，一頓含有6克複合香辛料的咖喱和一頓含有12克複合香辛料的咖喱。

研究發現，複合香辛料可以改變腸道菌群的組成，但不影響整體多樣性。在最高劑量下，複合香辛料恢複了某些共生微生物物種，特别是雙歧杆菌。腸道菌群的變化在個體間也有明顯的差異，例如，那些從不吃香辛料的人往往變化最明顯。

根據這項研究，并考慮到它們的安全性，我們建議在飲食中适當添加各種香辛料，并嘗試不同的風味組合。五香粉、十三香和經典的咖喱粉是不錯的選擇。

總結

天然香辛料的烹饪和藥用價值已經有數千年的曆史了，在傳統印度醫學和中醫中都有記載。作為健康飲食的一部分，在正常劑量的情況下，天然香辛料具有非常好的安全性，可以使我們的食物更有吸引力。

除了讓食物更加美味可口，常見的烹饪香辛料也具有許多的健康益處。比如，姜黃、肉桂和生姜等香辛料可能能夠減輕炎症、降低血糖水平和治療消化不良；許多香辛料也會與腸道菌群相互作用，塑造腸道菌群的組成，發揮益生元的作用，促進腸道有益微生物的生長，而抑制有害微生物的生長。一些研究也表明，食用複合香辛料可以降低在高脂肪高碳水化合物的飲食後的餐後炎症水平。

我們很容易從超市購買到各種香辛料，但是值得注意的是，雖然大多數常見的香辛料在飲食中以正常劑量食用時具有良好的安全性，但是在較高劑量下是否仍然安全并不完全清楚。我們建議吃各種各樣的天然香辛料，而不是濃縮的補充劑，這樣我們能夠獲得包括多酚在内的全部活性化合物，同時也不容易超量。

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