腹瀉、便秘、愛放臭屁......這些困擾着大家的小問題，很可能與身體攝入的某種營養素不足有關——膳食纖維。
作為人體“七大營養素”之一，膳食纖維有着重要的保健功能，比如可以防治便秘、保護腸道、降低血糖、降低膽固醇等。
然而，不少人膳食纖維攝入量不足。
2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示中國居民膳食纖維攝入嚴重不足，每日攝入量隻有11克，還不到推薦量的一半！
此前，世界衛生組織曾委托研究人員開展了一項關于膳食纖維的研究。該研究數據得出：每日攝入的膳食纖維量增加8克，腸癌、二型糖尿病、心髒病的發病率下降5%~27%。
也就是說，攝入足量的膳食纖維，對維持健康很有益處。
多少膳食纖維才算“足量”
研究表明，中國正常成年人每日應進食25克~35克膳食纖維。
此外，“富貴病”患者在此基礎上應增加10~15克/日，2~20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數加5~10克/日。
我國居民膳食纖維攝入不足主要原因與全谷物、果蔬吃得不夠有關。
一來，由于人們更青睐口感細膩的精白米面，谷物也被加工得越來越精細，富含纖維和多種營養素的谷皮、胚芽被人為去除，營養大打折扣。
二來，國人果蔬攝入不足、吃得不夠，更多的是認識不足。
膳食纖維如何才能吃夠量？
富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：
1. 全谷物、雜豆類、薯類：如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。
2. 蔬菜、水果類：如鮮香菇、金針菇、木耳、鮮毛豆、鮮蠶豆、鮮豌豆、蒜薹、茭白、蘆筍、菠菜，以及庫爾勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃等。
3. 堅果、大豆類：如大杏仁、黑芝麻、榛子、松子等。
想要從上述食材中獲取充足的膳食纖維，還要“吃夠量”。
大家可以記住下面這個“公式”——
30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆 1斤蔬菜 半斤水果 10克堅果（仁）
一般來說，患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應盡可能多吃纖維，比推薦量高些都沒問題。
消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激。
若是急性胃腸炎發作，上吐下瀉，則要少吃纖維。
當然，什麼都有一個量的限制，即使對于健康成年人來說，若是攝入的膳食纖維每日大于50克，也會有副作用，它會緻腹部不适，如增加腸蠕動和增加産氣量，還會影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵、鋅的吸收等。
編輯：陳思宜
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