很多達人分享的減肥食譜看起來好好吃，可是常有很多小衆食材，食物也太多樣化，烹調看起來也很複雜，廚房小白可學不來。能不能用家常食材、家常做法，讓菜都沒做過的廚房小白輕松做出營養減肥餐呢？當然可以。

接着往下看，保證一看就懂、一學就會、一用就靈。

與精米白面相比，五谷雜糧和薯類膳食纖維含量豐富，能量較低飽腹感又強。所以要少選白米飯、白饅頭，多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧面條、全麥面包、蒸玉米、紫薯、山藥、土豆、燕麥片。選擇雜糧主食時，注意看配料表，選擇雜糧含量高的主食。比如全麥面包就選配料裡隻有全麥粉的面包，燕麥片就選配料表裡隻有燕麥的純燕麥片。如果雜糧主食沒有包裝，一般看起來更糙吃起來更糙的雜糧主食雜糧含量高些。另外加糖、加油的主食如油條、油餅、燒餅、煎饅頭、蔥油花卷、油潑面、披薩、煎餃、豆沙包、奶黃包，能量大大增加，也要少選。比如同為100克，饅頭的能量位236千卡，但是燒餅、油條、油餅的能量卻分别高達298千卡、388千卡、403千卡。

2.蔬菜優選葉菜、瓜茄和菌藻

蔬菜的整體能量顯著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆，所以如果隻能給減肥提一條建議，那就是多吃菜，不過蔬菜裡也有能量稍高的，這些蔬菜減肥時可以少吃點，具體見下表。

除了表中蔬菜，其它蔬菜能量基本都在30千卡／100克以下，建議每天吃到450～600克，平均到每頓是150～200克。這些蔬菜主要以葉菜、瓜茄、菌藻類為主，比如油菜、生菜、紫甘藍、苋菜、空心菜、圓白菜、菠菜、茼蒿、芥藍、大白菜、小白菜、油菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜，另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽，瓜茄類中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。

3、優質蛋白選低脂的

肉蛋奶豆都是優質蛋白重要來源，選擇那些低脂且脂肪質量好的。哪些低脂？瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦。哪些高脂？五花肉、排骨、火腿腸、豬蹄、涮羊肉、烤串、油豆皮、油豆泡、炸雞腿、煎雞蛋、奶酪。脂肪質量呢？魚蝦最好，畜肉最差，也就是吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒有腿的。

2，食材搭配：營養均衡

食材選好買回家第一步就完成了，第二步是食材搭配。忘掉這個食物和那個食物不能一起吃的種種流言蜚語，因為并不存在食物相克，這可是2018年315晚會專家辟的最重要的一個謠。隻要掌握2條原則，想怎麼搭怎麼搭。

原則一：每餐包含3類食物：谷物、蔬菜、富含蛋白的食物，谷物粗細搭配原則二：3類食物吃夠自己的量。三類食物分别吃多少呢？延伸閱讀：隻需一碗一盤一碟，吃誰做的飯都能健康減肥具體怎麼做呢？谷物、蔬菜、蛋白選至少2種，比如蔬菜拿了香菇、油菜，蛋白拿了雞腿、蝦，谷物拿了大米、小米，之所以至少選2種是為了食物多樣。大米小米做成二米飯就行了，香菇、油菜、雞腿、蝦又怎麼搭配着做呢？這太靈活了，比如表中就給了三種組合搭配。

如果把食材拿到廚房實在不知道怎麼搭配着做，各種教做菜的APP搜索一下也行，總之隻要食材種類夠了，又是自己要吃的量，愛怎麼搭配着做就怎麼搭配着做。

4，食材烹調：低溫烹調、少油少鹽

第二步完成後，廚房小白可能會說，自己對做飯完全沒有頭緒。别擔心，紅燒、煎、炸、熏、烤這些複雜的烹調方式，它們往往用油多，還可能産生各種緻癌物，咱們都不用；咱們就簡單地蒸、炖、炒、拌。蒸、炖、炒之前要先洗菜、切菜，順序是先洗後切，這樣可以減少營養流失，洗菜采用流水沖洗最佳，切菜重在均勻，一盤菜要麼都切絲、要麼都切片，要麼都切塊。怎麼蒸？

鍋裡加入水，水開了放菜或肉。葉菜和切成絲的其它蔬菜一般蒸2分鐘，魚蝦一般蒸7分鐘，蒸熟後淋點汁上桌就好了。淋什麼汁？

蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁兒，魚一般淋蒸魚豉油，還可以淋點煸過花椒的熱油，淋油前可以在魚上撒點蔥絲、香菜。蒸的蝦一般蘸着生抽、姜末的汁兒。怎麼炒菜？

炒菜時熱鍋涼油，蔥、蒜、花椒、辣椒等煸出香味，油沒有冒煙時就下菜，菜快熟時淋入生抽或放入鹽、撒點香菜、辣椒絲等，拌勻出鍋。蔬菜炒之前最好沸水焯一下，這樣不僅能去除部分草酸、農殘，還能軟化纖維縮短炒菜時間。

怎麼焯水？

水要多，焯水是水一定要開，焯水的時間要短，一般是30秒～1分鐘，焯水之後即可過一下涼水。怎麼炖？

肉一般炖得多，比如排骨、雞腿、雞翅等，炖之前一般先放入涼水中大火加熱至沸，除去血沫，撈出肉，原湯澄清，把澄清後的原湯倒入另外一個鍋，加入肉、料酒、蔥段、姜塊燒開後改小火炖，肉熟爛後加入鹽出鍋。

有時不會焯水而是先煸炒或煎，然後加入水炖，比如煸炒雞塊後加水炖，或者煎一煎魚的兩面然後加水炖。這就是入門級的簡單烹調，掌握了這些基本的方法，再記得少油少鹽，減肥餐就可以自己輕松做起來了。沒時間做，頓頓外食，怎麼減肥？下篇文章就寫哦。

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