文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載

10%的人能練馬甲線，1%的人才能練出鲨魚線。

腹肌是個籠統專有名詞，可以是人魚線、鲨魚線和八塊馬甲線，其中鲨魚線是所有腹肌核心力量中最難練出的前鋸肌，這塊胸廓側面的小肌肉群因為脂肪低肌肉少，成為最難練成的腹部肌肉。于是在健美界流傳一種說法：“練成鲨魚線的人1%都不到”，能練成鲨魚線的人屈指可數成為人人豔羨的目标，比如彭于晏。

彭于晏體脂6%的健身照，不僅腹肌飽滿還完美呈現素有拳擊肌肉之稱的鲨魚線，所有人驚歎型男彭于晏竟有難以做到的鲨魚線，紛紛模仿其卷腹動作卻徒勞無功。為什麼？不會呼吸方法的無氧訓練都是毫無意義的，短時間内無法練出高效腹肌，即便動作正确也難增肌，歸根結底有兩個原因。

今天，小白就來聊聊腹肌訓練與呼吸方法的關系，讓你的小肚子不白疼。

• 有效的呼吸方法是什麼？
• 怎樣呼吸才能練出鲨魚線？

呼吸方式有很多種，其中腹式呼吸法是與減脂增肌緊密相關。腹式呼吸方法得益于橫膈膜的上下移動讓外部更多氧氣吸入體中直達到肺部底部，以深度呼吸的交互方式吐出滞留肺部中的二氧化碳與廢氣，無氧運動需要靠它的深入吐氣才能更好縮緊兩側腹肌達到增肌效果，有氧減脂需要靠它大量吸氣與體脂結合燃燒多餘脂肪、提升心肺能力。所以，鲨魚線的無氧運動就是需要正确有效的腹式呼吸，前鋸肌轉體與平闆俯卧撐的訓練同樣如此。

1. 鼻吸嘴呼，緩慢深呼吸

前鋸肌轉體動作時，需要每一個動作停留30秒，用鼻子深入吸氣讓更多氧氣直達腹部下沉，雙手帶動前鋸肌轉換方向需要緩慢長綿的用嘴呼氣，這是非肌肉對抗性轉體最重要的入門方法，目的是增加肺部氧氣供給的燃脂。

我們習慣嘴吸嘴吐的淺顯呼吸，反而不利于吸入大量氧氣深入肺腑，唯獨鼻吸嘴呼的腹式呼吸才能在前鋸肌轉體時提升肺活量。當上半身緩慢轉體時，用鼻翼才能吸入更深更多的氧氣進入肺部抵達腹部，橫膈膜沖擊下降主動擴展腹肌，腹腔内囤積氧氣越多，用嘴吐氣時才能讓上升的橫膈膜壓迫出更多肺部廢氣，在轉體發力時達到收腹縮緊前鋸肌的目的。

鼻吸氧氣燃脂，嘴吐廢氣增肌，這就是用深入呼吸與發力動作結合達到的減脂增肌效果，讓鮮少運動的前鋸肌釋放多餘脂肪的過程。

2. 吸氧擴腹，吐氣收腹

平闆俯卧撐緩慢俯身發力，順勢向下鼻吸腹腔向外隆起鼓脹，更多沖擊力量集中在放松的前鋸肌内；胸廓肌肉産生阻力對抗用嘴不斷緩慢吐氣，腹腔小肚内收，将充氣的腹部向内擠壓，随着吐氣深長前鋸肌收緊對抗，這就是吐氣發力的增肌過程。

腹式呼吸在肌肉放松時可以吸入500毫升氧氣入腹内，腹壓增加才能在肌肉伸展放松時快速俯身到位，停留數秒的肌肉收縮發力才是吐氣收腹緊繃，從體内協助肌肉發力。這就是伴随吸氣帶來肌肉收縮，呼氣帶來肌肉放松的抗阻力訓練，吐氣到極緻才能下沉到丹田，有效消除脂肪凸顯肌肉。

順應動作的深入吸氣是充分燃脂，結合動作的發力吐氣是極緻增肌，這就是有效的呼吸方法——腹式呼吸，單純靠模仿動作難以達到肌肉抗阻力訓練的極緻，隻有順應動作伸縮肌肉的内部呼吸，内外結合雙管齊下才能有效練出鲨魚線。

怎樣呼吸才能練出鲨魚線？

盡管運動呼吸不能直接決定鲨魚線的養成，但我們明白運動呼吸的方法終歸是以下幾點：

1. 向心力呼氣，離心力吐氣。肌肉發力就要緩慢深呼氣，産生肌肉緊繃與酸脹感才是訓練到位；肌肉向心力就是要緩慢吸氣，感到肌肉放松才是拉伸到位。

2. 鼻吸腹擴，嘴吐收腹。運動期間，用鼻吸入氧氣至腹腔，小肚微隆才正确；嘴吐廢氣肌肉向内收緊，才能真收腹增肌。

3. 緩慢呼吸，切勿快速呼吸。整個運動過程中，緩慢深呼吸，拉長時間吐氣。

所以，無氧運動用以上三個呼吸方法，通過前鋸肌轉體的激活循序漸進做平闆俯卧撐，訓練前鋸肌練成鲨魚線。

1. 前鋸肌轉體激活燃脂

前鋸肌轉體分徒手和啞鈴負重兩種方式，其核心都是通過手腳懸空不平衡的小幅度轉體達到激活前鋸肌的目的。

√ 微屈膝關節高擡雙腿，核心發力穩定V型身體。雙腿膝關節微屈，與地面呈90度直角，臀大肌作為唯一支撐地面支點，雙手夾緊兩側收緊前鋸肌。

√ 鼻吸腹擴上半身向側傾斜轉體。雙腿與臀部保持中立位不變，緩慢沿着雙手向左側旋轉不斷用鼻吸氣，小肚子向外鼓隆，左側至45度停住用嘴緩慢吐氣。

√ 嘴吐腹收，前鋸肌向心力收緊緊繃。手臂擺動後，胸廓附近的前鋸肌向内收緊，不斷吐氣将肌肉緊繃到極緻，緩慢吐氣擺手轉體回到正位。

每次訓練20個，每周鍛煉4次，堅持4組完成。

2. 平闆俯卧撐增肌塑形

√ 手肘夾緊身側，雙手間距小于肩膀。首先以平闆支撐姿勢支撐在地，手肘小于肩膀間距碰地，腳尖掂地繃直身體呈平行直線，用力呼氣身體離心力向上躬起，通過手肘發力刺激前鋸肌收縮用力。

√ 吸氣恢複躬身向下，上半身向前延伸。躬起的45度身體吸氣快速向下，平行向前延展，雙腿向下輕踩地面形成前後拉伸，以此重複訓練，堅持緩慢吐氣縮緊肌肉，快速吸氣向下爆發力。

每次訓練30個，每周鍛煉4次，堅持3-5組。

最後總結

練成鲨魚線的動作繁多，科學方式卻少之又少，科學呼吸法才是力量訓練鲨魚線的科學方法之一。每次離心力保持均勻吸氣，吸收更多氧氣促進脂肪燃燒，堅持長時間深層吐氣激活前鋸肌肌肉向中間擠壓縮緊，才是無氧運動快速增肌的方法。

與此同時，有氧運動也同樣也适用鼻吸嘴呼的腹式呼吸，保證長時間深層肌肉激活，防止冷空氣由嘴吸入沒有深層達到肺腑完成不了燃脂和提高心肺能力。所以，要想鲨魚線練成效果，除了動作姿勢正确以外，還要注意合理的腹式呼吸。

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