有些人用它來減肥，而另一些人因此突然變胖-我相信大多數小夥伴都聽說過吃水果可以減肥。

也有很多人因為每天吃半個西瓜而在不知不覺中發胖。

那麼，每天應該吃多少水果呢？哪些水果适合減脂期？

這篇文章會告訴你想知道的。

水果也會讓你發胖

水果作為一種天然食物，是個好東西，但不要忘記了水果也是碳水化合物。

當你吃很多水果的時候，你本質上是在攝取碳水化合物。

水果中的“糖”成分主要包括四類：葡萄糖、果糖、蔗糖。

如果是減脂人群的話最應該警惕的就是：果糖。

注意果糖并不是說就是水果中的糖！

果糖是葡萄糖的同分異構體，存在于蜂蜜、水果、高果糖漿和玉米糖漿中。蔗糖被消化道吸收時分解成一分子葡萄糖和一分子果糖。

果糖的甜度較高，在室溫下約為葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍。甜味可以刺激大腦産生令人愉悅的激素。

Luo Shan等（2015）的研究也表明，果糖能夠刺激人的食欲，讓人吃下更多的熱量。

含糖飲料，例如可樂，讓人欲罷不能的理由之一

同時果糖的攝入不刺激胃分泌飽食因子Ghrelin，所以果糖攝入會在一定程度上增加食物攝入的總卡路裡，而能量攝入量大于能量消耗量是肥胖的重要原因之一。

果糖不僅可以轉化為葡萄糖，還可以轉化為脂肪，導緻脂肪合成增加。

果糖比葡萄糖更容易轉化為脂肪。

在人體中有一種物質叫做磷酸果糖激酶，也被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用，而果糖則不受磷酸果糖激酶的控制，因而很容易轉化為脂肪。

當果糖攝入量較大時，果糖就成為合成脂肪不受限制的原料。在導緻肥胖的因素中，果糖比葡萄糖和蔗糖更有害。

因此，我們應該嚴格控制果糖的攝入量。

過量果糖的危害不隻是變胖

1.過量攝入會增加患糖尿病的風險

研究表明，每天喝1-2罐(250ml)含糖飲料的人患糖尿病的可能性比不喝含糖飲料的人高26倍。

另一項研究發現，在總熱量攝入量基本不變的情況下，中等量（40g/天）的果糖或蔗糖攝入就能改變肝髒胰島素敏感性。

胰島素敏感性越低，患糖尿病的風險越大。然而，血液中的LDL-C、總膽固醇多，遊離脂肪酸多，就意味着高血脂的風險性大。

2.過量攝入導緻脂肪肝的風險

2015年，美國的一項實驗召集了一些超重成年人，并将他們随機分為兩組。一組每天喝3杯果糖飲料，另一組每天喝等量的葡萄糖飲料。10周後，對這些受試者的心血管疾病相關健康指标進行測試。

結果表明，與葡萄糖相比，果糖更有可能導緻脂肪在人體器官中沉積，降低胰島素敏感性，從而導緻胰島素抵抗升高。

而其它的很多論文也表明，高甘油三脂等血脂異常和胰島素抵抗有很大的相關性，高血脂有可能是糖尿病的前兆症狀。

3.果糖攝入量過高會導緻大腦反應遲緩

還有人做了一項飼喂老鼠高果糖水的實驗，結果也再次确定了高果糖攝入導緻胰島素抵抗，還會導緻記憶力、認知力等大腦功能下降。

多吃富含Ω-3不飽和脂肪酸的食物可以減少高糖食物的負面作用。

一張圖總結果糖的危害：

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減脂要避開高糖水果

水果中的其他營養物質和吃水果的樂趣使水果成為日常飲食中不可或缺的一部分。

普通可樂的含糖量為10.5g/100ml，而一瓶500ml的可樂就含有75g糖。而一個菠蘿是200克，含有大約20克糖。

其實每日果糖攝入小于50克，将不會對血脂和體重産生不良影響。

“中國居民膳食指南”建議:每天吃200-350克新鮮水果是不會對健康造成影響的。

高糖水果包括：冬棗、山楂、百香果、火龍果等。

山楂，一想到它的名字就讓人咽口水，但它和冬棗都擠進了20%的“富糖”階層；

千萬不要用甜或不甜來判斷有多少糖，否則你會落入陷阱。

記住，對于水果，控制200~350克就足夠了，但對于含糖飲料和所有添加精制糖的食品，最好忍耐。

隻要你的飲食結構和卡路裡攝入量得到控制，适當吃一些水果是不會讓你發胖的。适當在加餐期間吃點水果，總比你吃其它無益“空熱量”零食好；

好吃又便宜的減脂水果推薦

巴西保羅大學的科學家們做了一些實驗，表示經常食用柑橘類水果可以有效地控制體重和預防肥胖。

因為柑橘類水果富含黃酮類化合物，它們可以預防或延緩肥胖引起的慢性病的發展。

如果你想減肥，你可以把柑橘類水果納入你的飲食結構中。

此外，柑橘的血糖指數相對較低，在30-50之間。

它富含的纖維素、植物活性成分、果膠和有機酸等，都有助于緩解血糖上升速度。

1. 橘子

48kal/100g

一個拳頭大小的橘子大約200克。飯前吃一些橘子，先墊墊肚子。它不僅會讓你感覺飽，還可以幫助你避免吃太多的食物。

2. 柚子

42kal/100g

柚子味道新鮮，水分含量為87%，秋冬時節，多吃柚子以補充水分也是很好的。一天吃1～2瓣柚子，就差不多了。

3.西柚

33kal/100g

西柚中的維生素C能促進抗體生成，增強人體的解毒功能，其中的天然葉酸還能預防貧血，幫助健身後恢複狀态效果超贊！

此外，西柚的熱量隻有33大卡/100克，減肥黨可以放心吃。

4. 檸檬

37kal/100g

檸檬熱量很低，在減肥過程中仍然強烈推薦使用檸檬作為一種口味調節飲料。烹調時加入檸檬汁，味道鮮美，營養豐富；用檸檬泡水，瞬間讓白水多了點清新的味道。

檸檬水可以完全代替你對甜飲料的需求，無形上減少了不必要的糖攝入量。此外，檸檬水含有可溶性纖維素果膠，可以幫助控制食欲，減少吃零食的機會。

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