導語對于想要減肥的人來說，減肥的成功與否很大程度上取決于個人的自制力與毅力。這位減肥達人用了7個月的時間，減掉了40斤！她記錄了減肥過程中遇到的問題、對各方面心得體會，快來看看！

2014年7月6日，體重50.9KG，耗費近7個月，從71.2KG，減掉了40斤。

減肥開始前，胸圍隻有90，但pp卻有107之胖。我從青春期就開始胖了，我記得小學6年級體重就到100斤了。後來一直都不瘦，高三生了場病，我記得體重是62.5kg，之後就再也沒有回到過這個體重了。工作後離開老家沒人管了，更是心寬體胖，這麼多年體重一直在70-75kg之間徘徊。

此前很短暫的跳過鄭多燕什麼的，都沒堅持下來。一直到去年12月，工作上發生了些動蕩，上班的時候很閑，網上一系列有理有據的理論知識和這麼多的成功經驗，讓我突然覺得也許減肥不是我想的那麼困難。于是我花了一個禮拜把各種帖子翻了個遍，在12月14日周六開始運動，12月16日開始實行中蛋白飲食。

下面我就分方面講講2013年12月14日到2014年2月3日這近兩個月的體會：

一、飲食

飲食我認為是最重要的沒有之一，管不住嘴這輩子也瘦不下來。我仔細研究了組裡的飲食帖子，研究了富含蛋白質的食物、富含纖維素的食物、富含碳水化合物的食物，下載了app來記錄每天的熱量和查詢食物的營養成分，那個不是特别準，但是也沒辦法太精準不是，心裡有數就好。

此前我就買了個精确到g的廚房秤，此時派上了用場。一開始我隻有早餐晚餐在家吃，早餐多數是150g牛奶、20g綜合麥片、一個煮雞蛋約50g。有時候會吃30g面粉 一個雞蛋做成的雞蛋餅，或者加一杯蜂蜜水，或者一杯姜汁紅糖水。晚餐多數是雞蛋炒豆腐之類的富含蛋白質的菜肴，這兩個月晚餐我都是不會喝粥或者吃主食的。

午餐是在食堂打兩個菜一個湯，比如炒油菜和辣子雞之類的，但是這麼吃到第三周我就華麗麗的平台了，我感覺食堂的菜肴油還是太多了，并且沒有主食對身體不健康，當時的蛋白供能我算過大概是接近一半。

于是我從1月就開始自己做飯帶飯了，午餐的主食是70g左右蒸紫薯，天天如此，可以看到随後我就沒有遇到明顯的平台期了。

分類講下我吃的東西：

1、肉類：我從小就是無肉不歡的，當時看到中蛋白法可以天天吃肉真是高興得很，我主要吃牛肉、魚肉、雞胸、蝦仁，每天會帶50g鹵牛腱子或者80g牛蹄筋這些做下午4點的加餐，周末會買一條1斤的鲈魚吃兩頓。蝦仁和豆腐或雞蛋等等同炒，雞胸拌一點澱粉、料酒，大火一炒非常鮮嫩。我以前28年都沒做過飯的，現在真的被逼成了大廚。

2、碳水化合物：我基本是吃紫薯、燕麥，另外水果我每天都會吃，并且量不小，我算過1月後每天我的碳水化合物量能到100g左右，供能接近一半。一個50g的饅頭我會分成早餐午餐兩次吃掉。沒有吃過米飯。

3、蔬菜：蔬菜真的很重要啊，尤其是葉子菜，芹菜、娃娃菜、茼蒿、卷心菜等等，我基本是晚上回家炒一盤，和雞胸什麼的一起炒，富含纖維素的蔬菜會幫助你不便秘。l除了減肥第一周便秘了3天，後面一直都非常通暢。另外黃瓜、冬瓜這些的飽腹感非常強，覺得餓就多炒點。另外就是各種菌類都非常好，我也是經常吃的。

4、水果：我每天11點會吃一頓水果做加餐，量還不小。我吃的水果主要是：葡萄柚、橙子、柚子、猕猴桃、木瓜、香梨、番茄、香蕉等等。量都在150-200g之間。新鮮水果比果汁好一百倍啊，更好的飽腹感，更低的果糖。3個大橙子才有一杯橙汁，可是一個大橙子就得200g啦。另外我還常在晚上運動後吃一頓水果做晚間的加餐，運動後的水果真是好吃的不得了啊!

5、脂肪：我炒菜是用橄榄油，一個菜大約5g的量，另外就是會吃些松子、開心果、榛子這些堅果，好吃的不得了啊!這些都富含不飽和脂肪，對身體非常健康。感謝這些脂肪，我的姨媽很正常。另外就是魚肉上的皮、雞腿的皮這些我也不會太回避，浪費是不好的。

6、補劑：我從一開始就每天吃一片綜合維生素，然後前幾天開始每兩天吃一片鈣片，其他就沒有任何補充劑了。因為吃的總熱量較低，所以維生素我覺得很有必要補充一下。

7、外食：我無所謂的，也沒有給食物過過水，肉不是一兩頓吃出來的，也不可能一兩頓就胖回去的。隻是盡量挑健康的食物吃就好，因為胃已經小了，所以吃到8分飽就好。年前我們每天晚上聚餐，體重也一直在掉的。

8、熱量攝入：按照上面的吃法，一天5-6頓，正餐200-300大卡，加餐100大卡左右，每天熱量是1000大卡左右。有時候到晚上發現沒吃到800，我就磕一把堅果。

9、調味：我基本是不放鹽的，用蒸魚豉油、海鮮醬油、耗油或者香菇醬、老幹媽來調味，鹽分已經很夠了。

10、多喝水，拼盡全力多喝水。我在工作日一天能喝差不多4、5L水，去十幾次廁所……多喝水可以有效地提升基礎代謝，排毒養顔!什麼時候算你喝水夠了呢，就是基本上小便沒有顔色。

二、運動：

我從來沒想過我會變成一天不運動就渾身難受的體質，還需要強迫自己休息。

最開始的時候我就跳了piu2004，第一天隻跳了前30分鐘和後面墊子上開始的20分鐘，也就是說去掉熱身和拉伸也就隻有20分鐘有氧和7分鐘無氧。累的跟狗一樣……然後慢慢的努力，逐步要求動作到位，就無難度跳下來了。

到中期我關注了很多健身達人，感覺無氧運動後進行有氧運動可以更好地燃燒脂肪，于是買了一對2磅的迷你小啞鈴，做一些無氧運動。

主要做的是深蹲、弓步蹲、俯卧撐(撐不起來改撐牆了)、仰卧飛鳥、劃船、硬拉、肩部飛鳥、曲大臂、曲小臂、卷腹各20的循環，一次7min左右，現在是保持每次4組。這個我堅持了大概1個月，原本松松垮垮的pp現在出現明顯的臀線，效果真的很明顯。對于胳膊的拜拜肉也有很明顯的效果。另外就是有個動作叫burpee，那叫一個爽啊!

我在過年假期了試了各種其他運動，比如鄭多燕一系列、zumba、piu2005、slim in6什麼的，感覺還是更喜歡04。

我現在運動流程是這樣：04的前10min熱身-啞鈴無氧循環*4-piu第二節和第三節的後10分鐘-拉伸。我基本上不跳piu的高能部分10min，因為那會兒我基本都已經運動1小時了，真的沒什麼力氣了，我也不強求，反正能減脂就行了。

可以發現我的運動量并不是很大，強度也不高，全程加上拉伸也就1個半小時。

之前我基本除了姨媽都不休息，後來2月開始就每周休息兩天。我沒去過健身房，就是在家裡，墊上個厚瑜伽墊，防止樓下上來敲門。另外就是日常的運動習慣了，比如吃完飯一定要站至少半小時，坐着就不翹二郎腿之類的，大家都應該明白的。

三、心理：

另外我覺得減肥啊，方法有了，效果早晚會有，但是很多妹子貌似是由于心理壓力而失敗呢，我就講講我的心理變化哈。

我一開始其實并沒有什麼規劃或者目标，就是試試看這個方法，結果一試發現不太累、不餓肚子，能吃肉，精神也很好，并且沒幾天就開始掉秤了!效果杠杠的，于是鏡子裡的我、體重秤和皮尺上的數字就驅使着我研究和調整适合我的飲食、運動。

我是每天早上便後稱重，每周一量圍度的。很多人說每天稱重壓力會很大，不過我從開始就沒覺得體重很重要，關鍵是圍度，體重對我來說也就是個參考，所以也沒造成很大的壓力。并且由于我确實沒怎麼遇到平台，每天稱重成為了我的動力。

雖然數字沒給我帶來壓力，我還是有壓力的，而且在比較奇怪的時候。就是比如我感冒了，兩天不能運動，或者晚歸到家11點半了所以沒運動，我就會特别有壓力。我會覺得我浪費了一天，少減了一天脂肪，然後特别不高興，第二天會狠練。

其實我建議大家也不需要有這樣的心理啦，畢竟我們不可能一輩子保持每天的運動，并且這樣做對身體和肌肉都不好，必要的休息也是減脂的重要組成部分。所以我建議大家每周運動4-5次即可，真的不要像我一樣之前天天運動，偶爾還會腿抽筋。

四、皮膚問題：

我屬于遺傳的皮膚還不錯，白，不起痘痘，小臉盤。這也是之前很胖的時候也自欺欺人自己不胖的原因，因為臉确實不大。現在臉是更小了，下巴尖了，雙下巴沒了，但是從一個月前就開始出現下巴長痘痘的情況，此消彼長啊。我買了些祛痘凝膠，希望能緩解一下。但是不得不說我感覺這樣的吃法還是對内分泌有不良影響的，所以也希望大家不要學我減得這麼快，隻要有保持運動，熱量控制在1200我覺得就很好了。

五、目标和規劃：

我下一階段的目标是體重下降至55kg，順利的話希望可以在五一前實現，還有7kg，壓力也不算大啦。

本階段的運動計劃的調整就是增加每周三和周日的休息。飲食計劃是增加碳水化合物的量，畢竟不能一輩子吃這麼少碳水化合物啦，蔥油餅啊拌面、拉面、炒餅絲這些都是我的愛。

2014年4月12日，體重54.9KG，119天減重32斤，提前實現五一的目标

現在上半身完全搓衣闆化，但四肢的皮下脂肪仍然很多。我之前說過，我的計劃是體重到55KG以下就會修改方案為塑形，其實我已經修改方案兩周了，加大了無氧的力度，增加了晚餐的蛋白質攝入。

目前的訓練是這樣，周一周四周六臀腿周二周五是肩臂，大約45min-50min每次，動作就是一些網上找的比如深蹲弓步蹲側擡腿後擡腿臀橋飛鳥劃船等等，一個動作20次重複4-6組，前面還是有熱身，後面有半小時piu有氧，然後拉伸。暫時沒有訓練腹肌，因為腰已經很細了。

順便說哦，其實我在2010年體重最高到達過79KG還要多，所以我現在是減下來了近50斤哦，想想好有成就感。

對了，我發現很多妹子擔心這樣訓練會粗小腿，雖然我的小腿圍度目前還是有34，但是絕對不算難看啊。因為我大腿小腿的皮下脂肪都還蠻多，所以看起來還是很協調的。我可是一次要練兩小時，都完全沒有粗腿，真不曉得你們在擔心什麼。

然後就是關于飯局，我最近飯局很多，清明前後有3天大吃大喝了很多肉和碳水化合物，當時體重一度反彈0.8KG，但是最近幾天的健康飲食都使得體重和圍度都穩定下降，今天更是一舉突破了55KG。所以如果你遇到了平台期，我建議可以大吃一頓甚至幾頓，讓身體知道你不是在度饑荒，不那麼保護你的脂肪，平台期會突破的更快哦!

我想講下關于便秘怎麼辦。因為最近已經漸漸進入塑型階段，加大了啞鈴的重量，從2磅一隻改成了4磅一隻，也就是提高了無氧運動的強度，所以我就強迫自己每周休息2日不運動，本來我想着晚上不運動，就幹脆不吃晚飯了吧，反正4點加了餐其實并不會餓，但我發現第二天一定會便便不出來然後第三天痛苦的便秘。而且晚上雖然不餓，但是會饞，特别饞油脂。

經過我的實驗發現如果休息日擔心晚上吃多了長肉可以這樣吃：

大量的高纖維蔬菜加一定量的健康油脂，可以保證便便順暢。

比如昨天我的休息日，強迫自己吃進去350g油醋汁涼拌西芹和100g魔芋絲，然後磕了将近30g的榛子和開心果(果仁重量)。晚上飽飽的睡覺，毫無饑餓感，早上順暢的便便。

其他我還吃過的晚餐食譜還有：

200g内酯豆腐涼拌半個皮蛋(約30g) 200g彩椒;

半個皮蛋 200g清蒸娃娃菜 50g白玉素雜拌(或者其他等熱量豆制品);

一塊咖喱(約17g)煮100g南瓜 100g胡蘿蔔 100g魔芋絲 100g北豆腐;

橄榄油炒200g西葫蘆 100g北豆腐 100g番茄;

100g香椿芽 50g雞蛋 100g北豆腐一起炒 涼拌100g水果黃瓜;

清炖100g冬筍 100g北豆腐 100g魔芋絲 100g泡菜;

大概就是類似這樣的菜譜吧，食材重量在400g左右，如果調料沒有油脂我還會加堅果當零食，基本絕對是吃到飽甚至撐，但熱量一般不會超過250大卡，保證了油脂、高纖維青菜和植物蛋白的攝入，食材多樣保證維生素的攝入并且避免暴食。

我每天的食譜都是完全不同的，食材取決于菜販子的進貨和買菜時的心情。因為吃得少我會買非常昂貴的有機蔬菜和最應季的新鮮蔬菜比如50塊一斤的嫩香椿芽、25一斤的嫩春筍等等，花錢在這個上面我覺得比買減肥藥或者辦健身卡都要劃算。

2014年4月16日，為了親身證實減肥不是一件痛苦的事情、一個吃貨也完全可以開開心心減肥，我來講講我是如何對抗減肥期間的“饞”！

首先是關于正餐，要用調味料，要大量、多品種使用低熱量高飽腹感食材。

我先列舉幾個常用的午餐組合：

白豆腐125g 牛腱50g 紅薯95g 南瓜100g，用半塊進口house咖喱炖出來，337大卡;

清炖白蘿蔔100g 牛腱60g，菜花100g、北豆腐125g水煮用蒸魚豉油調味，主食100g紫薯，320大卡;

鹌鹑蛋2個20g，菜花100g、雞腿100g、南瓜200g，櫻桃番茄70g，烤，用叉燒醬調味，320大卡

菜花140g、蝦仁100g、紅薯40g、南瓜100g，用半塊咖喱炖，加100g韭菜炒40g山椒豆幹，熱量340大卡。

菜花150g 冬瓜100g 紅薯60g 南瓜100g用半塊咖喱炖，西葫蘆150g炒烤鳗魚60g，340大卡。

煙熏雞肉蔬菜沙拉 牛闆筋87g，365大卡(偶爾不做飯就吃這個，超美味超飽!牛闆筋能吃一下午)

上面的是我4月以來吃過的一些午餐組合，大家可以大緻了解下我每頓飯都有100大卡左右的豆腐豆制品和100大卡左右的動物蛋白質比如牛腱蝦仁鳗魚這些。炒菜的方式是少量的橄榄油或葵花籽油爆香蔥花蒜瓣，扔材料，小火翻一下，然後加水炖，出鍋加少量醬油或者蒸魚豉油調味。

其他我使用過的調味料有咖喱、白胡椒、黑胡椒、羅勒、芝麻、香菇醬、叉燒醬、老幹媽、甜面醬、李錦記京醬、海鮮醬、麻辣香鍋料、5年陳香醋……等等，我有一櫃子調料。雖然調料多了其實不健康啦，但是我們必須要讓食物精美，少量的有選擇的放一下恰到好處的調味料，有效提升這些水煮菜什麼的口感。

由于大家可以看到我午餐的分量絕對不少，所以并不會有吃不飽的情況，并且偶爾還會剩一些……關于又管飽又低熱量的食材我簡單列舉一些：魔芋制品(簡直無敵了)、泡菜、生菜等各類蔬菜、南瓜、冬瓜、蘆筍、筍、十字花科類(花菜西蘭花等)等等，這些食材每頓最好能有2種以上，否則吃太多就會惡心。

晚飯也是類似的，隻是晚飯不吃澱粉類食物和動物蛋白質，但是我會加20-30g堅果，關于吃堅果我是這麼吃的。

稱量好達到今天熱量目标的堅果，然後開始運動，運動前來兩個，然後熱身完了來一顆，力量訓練每一組做完來一顆~簡直不要太美味!為了吃到堅果我都會打雞血一樣的認真運動，哈哈，還可以給多組數的力量訓練計數。

堅果我吃過的就是腰果開心果松子和榛子啦，其實我比較推薦開心果，因為它的可食用重量占總重量比較低，10個腰果大概就要15g，但10個開心果剝出來才大概5g，熱量少多了，但滿足感差不多~不知道大家是否認同哈~晚飯食譜列舉以及如何避免便秘之前更新在主樓最後。

關于甜食，我以前超愛吃面包和餅幹的啊。減肥初期打滿雞血就斷了一段時間，可是後來還是覺得饞啊，想吃。我就買了個烤箱，自己烤啊。

我去搜那些“低脂”“無油”的烘焙菜譜，再減少油和糖的量，把黃油用玉米油替換，做了一些餅幹和蛋糕吃。

因為周末比較忙，隻做過幾次，主要是抹茶餅幹、無油阿拉棒和南瓜杯子蛋糕，現在排列在待探索清單上的還有蔥油餅幹、杏仁餅幹、抹茶杯子蛋糕以及各種原麥歐包

基本上都是早上吃，且每次吃的量很少。自己做的啊，比外面做的好吃太多了!再偶爾嘗一嘗同事給的外面的點心，入口都是添加劑的人工味道，自己做的想做什麼味道做什麼味道，想放什麼堅果就使勁兒放，料足材料好，低卡高營養!同樣滿足對甜食對點心的渴望，但是熱量低多了，也健康多了。

希望大家千萬不要覺得減肥就每天水煮菜煮雞胸啃報紙一樣的吃飯，我很喜歡看《孤獨的美食家》，裡面開頭的旁白我很喜歡，大意是“不被時間和社會束縛，幸福地填飽肚子的時候，短時間他内變得随心所欲，變得‘自由’，誰也别打擾，毫不費神地吃東西的這種孤高行為，隻是這種行為能夠與現代人平等，能夠最大程度得到治愈。”

吃飯是一件很重要的事情，是治愈我們在工作在學習在生活中的壓力的，怎麼能随随便便的對待呢?吃飯如果成了負擔，那我想這個人也不會很開心的。

其實這個體重已經上上下下蠻久了，但是通過最近大半個月的調整運動，之前驟減脂肪造成的皮松情況有了很大的改觀，尤其肱二頭肌真的有更突顯。

我現在運動是fittime新出的女性運動視頻，我不做最後的plank，一組做8-9分大概，一天做6組，組間休息2min。這個新視頻我跟了1個禮拜，我覺得比之前的7min視頻要好，也可能是因為我換了啞鈴……現在用4磅一隻的。

2014年6月28日 體重51.7kg

今日體重51.7kg，昨天晚上是大吃大喝的飯局。最近一個月體重已經非常非常穩定，最低是51.4KG。

但是通過每周4-5次的4磅啞鈴循環練習，皮膚緊緻了很多。如今的我可以實現半年前的目标：夏天我要穿着熱褲人字拖出門。

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