長久保持不良姿态，頸椎變得僵硬、胸椎靈活性下降、腰肌勞損都是影響健康的隐形殺手。很多人知道不良姿态是導緻疼痛的原因，殊不知不良姿态也會造成脊柱不對稱受力，進而影響身體健康。簡單地說，如果身體不能充分放松和及時休息恢複正常，就是一種不健康狀态，這種不健康狀态如果不能得到有效的調節，時間長了就會導緻疾病。

針對久坐之人和居家人士，這裡介紹五個動作，它們不屬于體能訓練動作，而是姿勢恢複動作，可以維護軀體的穩定，對于上述人群尤為重要。

第一個動作：呼吸訓練的重要性不僅是攝取氧氣和呼出二氧化碳，更重要的是維護頸椎、胸椎的穩定。

端坐，肩膀放松，雙手自然抱住腹部，緩慢自然做5個呼吸；屏氣停住，保持5～20秒；用鼻吸氣進入第二個循環。

有意将鼻子吸氣變成三段，即吸、吸、吸，然後緩慢呼出來。

有意将鼻子吸氣變成三段，即吸、吸、吸，然後突然呼出來，類似于猛然哈氣，或者咳嗽，此為簡單的咳嗽訓練。

有意慢慢呼吸，并讓身體前傾，伸頭，将所有氣體呼出，不聳肩，慢慢用鼻吸氣。放松端坐。

第二個動作：主要目的是維護頸椎的穩定性，如果頸椎不穩，不僅會出現肢體麻木、頭暈，還會對心血管系統等帶來不利影響。

貼牆站立，讓自己的頸椎保持正直，側平舉和上舉雙臂，鍛煉頸部肌肉，改善頸椎的穩定性。

貼牆站馬步，雙手上舉，上肢與地面平行，小臂呈投降式，雙肩及後腦一定要靠牆。擡頭，慢慢低頭，頸部向後方移動。15～30秒為一組，做5組。

特别提示：①站馬步時，不宜屈膝90°，這樣會影響關節液生成，也可能損傷複雜的韌帶，屈膝45°比較安全。②整個動作中，後腦均不離開牆壁。

第三個動作：放松頸椎、胸椎，适度拉伸和鍛煉肌力。

側卧，雙膝并攏，下方上肢壓住對側膝蓋，上方上肢盡力向後方擴胸式慢慢伸出，配合呼吸，可靜可動，慢呼慢吸。

雙手在背後交叉，将肩部遠離兩個耳垂，将肩胛骨夾緊，這既是對胸大肌、胸小肌的拉伸，更能保護頸椎與胸椎的靈活性。

高級階段可以選擇練習以下動作：①坐位或者跪位，端坐在椅子上，放松身體，骨盆保持不動，向遠處伸出一側上肢，盡可能向遠處伸出，配合慢呼慢吸，達到12～15秒，這是一種簡單的胸椎訓練；②跪位胸椎訓練動作：跪于地面，上肢支撐地面，大腿與地面垂直，雙上肢與地面垂直，用一側上肢輕輕抱頭，盡力向上方伸展，力所能及，做慢動作，配合一呼一吸，5～10秒，不能屏氣。

特别提示：對于以上動作的練習，請大家循序漸進，量力而行。

第四個動作：股四頭肌訓練是保護膝蓋和骨盆最基本的訓練。

平卧舉腿練習股四頭肌：平卧位、坐位都可以進行舉腿練習。平卧于地面，雙下肢略微分開，與髋部等距，骨盆及其軀幹不離開地面，直腿慢慢擡起，足跟離開地面10cm，或者微微擡離地面即可， 保持靜止狀态，骨盆貼緊地面，不可扭轉或者側轉。每次練習時間為2～6分鐘，總共每天可以練習18分鐘，一次舉腿達到6分鐘為最佳目标。

第五個動作：踮腳動作既鍛煉小腿肌肉、又鍛煉平衡能力。

踮腳動作：站立狀态，身體放松，雙腳與肩同寬，慢慢提起足跟，慢慢下落，每組15次，每次完成10組。注意：踮起的過程中慢慢吸氣，腳跟下落的過程中慢慢呼氣。

身體狀态良好的人可以在站立練習熟練後進行閉目站立。雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋略微外旋，在踮腳到最高處時保持姿勢，試着閉目踮腳站立15秒或者更長時間。老年人如果想要嘗試，一定要在有人幫助、保護的條件下進行這種練習，閉目站立10秒即可。

對于“三高”人群，餐後踮腳動作是個不錯的選擇。因為每次踮腳負擔的是全身重量，所以這個動作對于肥胖者也非常有用。

特别提示：做這個動作時，一定要預防跌倒，尤其是老年人，更應注意。如果您覺得做上述動作很辛苦，想要放棄，我想告訴您，運動如果沒有達到一定的強度和運動量，那就僅是娛樂而已，無法達到提升體能、改善免疫力的作用。考慮到運動的種種好處，我們還是一起練起來吧！

本文内容來自《活出健康--免疫力就是好醫生》人民衛生出版社 王貴強、王立祥、張文宏主編

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