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第0周:學習掌握理論知識- 購買并快速閱讀《健身教練國職教材》
- 購買并快速閱讀《中國居民膳食指南2016》
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第1周:了解你自己的飲食習慣- 下載移動應用App薄荷健康(應用商店搜索),熟悉主要功能
- 早上空腹測量一次體重,輸入到薄荷健康中,往後每周同一時間測量一次體重。
- 記錄身體圍度,輸入到薄荷健康中,往後每個月測量一次身體圍度。
- 拍攝正面背面側面,三張照片,作為對比照,添加進薄荷健康中,往後每三個月拍攝一組對比照。
- 通過薄荷健康如實記錄自己目前的每日飲食,如果不減肥,也不增重,原來怎麼吃,就怎麼吃,吃什麼,記什麼。
- 閱讀《健身教練國職教材》與《中國居民膳食指南2016》
- 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動,具體參考《中國居民膳食指南2016》
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第2周:在舒适圈内嘗試減少或增加攝入量- 算出自己上一周每天攝入量的平均值。
- 計算出自己的基礎代謝(BMR或RMR),方法百度搜索“基礎代謝計算器”
- 在你上周的飲食習慣基礎上,嘗試減少自己的攝入量,但是不要低于基礎代謝。至少一周平均值高于基礎代謝。增肌增重的人群視自身情況酌情加量。
- 閱讀《健身教練國職教材》與《中國居民膳食指南2016》
- 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動,具體參考《中國居民膳食指南2016》
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第3周:根據體重變化,調整攝入量與活動量- 百度“BMI計算器”,計算出自己的BMI數值
- 對比自己本周的體重與上一周的體重,調整攝入熱量預算,或者增加活動量,将減重速度控制在每周減少1-2斤(BMI大于28,每周參考減重速度為總體重1%,BMI小于24,減重速度控制在2周1斤,增肌增重反着來)
- 開始觀察自己的營養素攝入比例,推薦的比例為:蛋白質20%,脂肪30%,碳水50%(與醫囑沖突遵醫囑)
- 閱讀《健身教練國職教材》與《中國居民膳食指南2016》
- 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動,具體參考《中國居民膳食指南2016》
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第4周:着手改善睡眠質量- 開始關注睡眠與壓力,查閱資料,學習改善睡眠質量提升時長的方法,推薦的具體方法請在皮皮蝦、抖音搜索“佛系肥宅Seal”查看視頻版。
- 閱讀《健身教練國職教材》與《中國居民膳食指南2016》
- 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動,具體參考《中國居民膳食指南2016》
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第5周:功能與抗阻力訓練入門- 重新測量身體圍度,把數據輸入到薄荷健康中。
- 手機下載移動應用“Keep”,熟悉主要功能。
- 跟着Keep,每周2-5天做核心力量訓練。具體做法如下
- 閱讀《健身教練國職教材》與《中國居民膳食指南2016》
- 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動,具體參考《中國居民膳食指南2016》
- 如每天有走路或慢跑習慣,可在Keep搜索關鍵詞“走路”“跑步”,帶上耳機跟着引導詞糾正走路跑步姿勢。
訓練之前熱身,Keep搜索關鍵詞“熱身”進行核心力量訓練。
Keep搜索關鍵詞“核心”。根據自身運動能力選擇難度,初學者建議從K1級别開始。
訓練之後拉伸,Keep搜索關鍵詞“拉伸”。
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第6周:複習與總結- 保持前五周養成的習慣,複結歸納知識點
- 閱讀《健身教練國職教材》與《中國居民膳食指南2016》
- 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動,具體參考《中國居民膳食指南2016》
- 購買彈力帶,為下周做準備
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第7周: 分化訓練入門- 仔細閱讀《健身教練國職教材》抗阻訓練計劃部分
- 自己設計一套針對自己的訓練計劃 也可以執行我在下方推薦的分化模式
- 具體的動作編排,使用搜索引擎,或者看視頻自行學習。搜索的時候搜關鍵詞,比如“胸 徒手”或者“背 彈力帶”等。
- 針對特定肌肉進行訓練時,複習掌握該肌肉的起止點,以及解剖功能。
- 閱讀《健身教練國職教材》與《中國居民膳食指南2016》
- 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動,具體參考《中國居民膳食指南2016》
周一(訓練日1) 熱身 核心 胸 拉伸
周二 (訓練日2) 熱身 核心 背 拉伸
周三 (訓練日3) 熱身 核心 肩 拉伸
周四 (休息日) 休息
周五 (訓練日4) 熱身 核心 臂 拉伸
周六 (訓練日5) 熱身 核心 腿 拉伸
周日(休息日) 休息
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第7 周:根據個體需求選擇進階方式- 七周養成的生活習慣,終生保持。
- 達到目标體重或者身材,可以自行調整熱量預算來維持狀态。
- 根據個體對身材的需求,或對運動表現的訴求,選擇訓練的進階方式。
- 可以去健身房,也可以選擇徒手街健,CrossFit,健美,力量舉,瑜伽,普拉提,亦或是馬拉松。
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寫在最後
本文屬于實操系列教程整理合并文字版,不做過多解釋說明,更詳細内容請在皮皮蝦、抖音搜索關注“佛系肥宅Seal”查看視頻内容以及更多體重與健康管理幹貨知識。祝,養成良好生活習慣,通過身材管理收獲得一個好的身材,身體健康,生活愉快。
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