剛剛生完寶寶的小姐姐們，快來跟我們一起運動起來吧！

如果産後媽媽因為懷孕和生産而擔心身材走樣或者無法恢複到産前的身材，請不用擔心，因為男人們一輩子都無法享受到的最佳減肥時機來臨了。些許的努力往往能帶來驚人的效果，如此黃金般的時期請絕對不要錯過！

分娩是人生最佳的減肥時機。即使是結婚前或分娩前總是減肥失敗的人，在生産之後減肥，成功的概率也會大大提升，因為我們的身體處于最好的減肥狀态。由于激素的變化、變松弛的肌肉和骨骼，大家能随心所欲地提升自己的身體。

特别是生産後的6個月是最佳時期，生産後的3個月是我們身體變化最迅速的時期。懷孕9個月裡發生的變化會在生産後的3個月内迅速複原，6個月後可以完全恢複到懷孕前的狀态。

像這樣迅速變化的身體，如果稍微做出一些努力，會怎麼樣呢？即使平時花費1年也無法實現的變化，可以在生産後的2～3個月内實現。

生産不久的媽媽們，即使完全沒有運動也不需要擔心，隻要從能運動的時候開始，一點點跟着做就可以了。雖然需要的時間和努力多一些，但是隻要堅持下去，就能塑造出比生産前更加健康、美麗的身體。如果您是生産後沒法進行身體管理的産婦，那麼現在就是矯正身體的絕佳機會。更加令人驚訝的是，每天隻要15分鐘左右的輕微鍛煉，這所有的一切都将成為可能。

産後最佳運動：伸展運動

有很多的産婦會抱怨渾身疼痛無力，别人看起來都很好，好像隻有自己一個人很累，常會感到憂郁。但是生完孩子後，身體疼痛無力是正常的現象，不疼才奇怪！

有很多人問：“剛剛生完寶寶，有時間運動嗎？”

育兒和工作同時進行，很難抽出時間運動。所以一有時間就充分利用時間，做伸展運動。早上起床後做10～20分鐘，午休間隙也會做。雖然時間不多，但是因為一直堅持下來，對體力的恢複和體重的下降都有很大的幫助。有時太累了，連手指頭都不想動，也有時太生氣了，氣得頭上冒煙。即使這種時候也堅持做伸展運動，做完之後既恢複了體力又讓自己平靜了下來。

伸展運動對緩解産後抑郁症也有幫助。沒有産婦生産完還感到十分幸福。生産完後，一天内産婦就經曆了從女人到母親的變化。為了孩子要放棄很多東西，因此會感到失去了自我。如果連外貌都恢複不了的話，抑郁症則會更加嚴重。這時如果試着做伸展運動的話，不僅心情會好轉，狀态也會好轉。

下面我們就先來看看順産的媽媽們産後 1～7 日應該如何運動吧！

01

伸展肩頸

1. 将右手放在頭頂，緩慢拉伸頸部和肩部的肌肉，持續 5 秒。

POINT：另一邊的肩膀不要擡高。

懷孕時，除了骨盆之外，變化最大的就是頸部和肩部了。因為腹部凸出的話，肩部和背部就會自然彎曲，頭也會向前伸出。生産後，如果這種狀态持續到哺乳期，很容易發生疼痛頑症。産後每當空閑時，放松一下肩頸部的肌肉，不但可以矯正體形，疼痛也會随之減少。

2. 這次将左手放在頭頂，向左下方緩慢拉伸，持續 5 秒。

POINT：另一邊的肩膀不要擡高。

3. 将右手放在左側胸前，望向右肩後方，脖子向着視線方向伸展，持續 5 秒。

POINT：另一邊的肩膀不要擡高。

4. 将左手放在右側胸前，望向左肩後方，脖子向着視線方向伸展，持續 5 秒。

POINT：另一邊的肩膀不要擡高。

5. 雙手交叉置于腦後，雙肘向前靠攏，拉動頭部向下，拉伸頸後方肌肉，持續 5 秒，重複 3 次。

POINT：拉動頭部時，須刺激到背部中央。

6. 雙手交叉，拇指托住下颌，拇指向上提起，拉伸前頸部，持續 5 秒，重複做 3 次。

02

站着呼吸

生産後最重要也是最基本的運動就是呼吸運動。它不僅能促進血液循環和淋巴循環，有效消除浮腫，還能幫助恢複腹部肌肉。如果操作得當，它将成為最佳運動。保持輕松的心态深呼吸，刺激肋骨間的肌肉群。

1. 雙腳與肩同寬，慢慢将雙手放在肋骨表面。

2. 深吸氣至胸部膨脹，雙手自然向外側移動。

3. 緩慢呼氣，收緊身體，雙手自然向内靠攏。早晚各做 10 次。

POINT：呼氣時，要找到肋骨相連的感覺。

03

單臂向後旋轉

産後一般都會抱着孩子喂奶，睡覺的時候也是邊看着孩子，邊在旁邊側躺着，這樣一來肩部疼痛怎麼會不嚴重呢！這時，通過做單臂向後旋轉的動作，疼痛便能即刻緩解。快速轉動肩部可獲得有氧運動的效果。

1. 雙腳與肩同寬，右臂如仰泳一般，慢慢向後大幅度轉動。

2. 此時頭部和視線跟随手臂轉動。然後反方向做相同動作，左右交替做10次。

04

邊伸懶腰邊左右傾斜

每天一睜開眼，試試養成伸懶腰的習慣吧，它能促進全身的血液循環，給你一個活力的早晨。這個動作能放松豎脊肌，刺激骨盆和腰部肌肉，消除背部和腰部的沉重感。

1. 平躺，雙手交叉，雙臂向上伸展。

2. 交叉的雙手向右傾斜，拉伸左側的肌肉。

3. 恢複原位，反方向重複以上動作。左右交替傾斜，重複做 5 次。

05

腳踝前後伸展

懷孕時由于骨盆變形，雙腿會内翻成“O”型，如果生産後沒有恢複，膝蓋疼痛便會随之産生。此時最簡單也最有效果的運動就是腳踝前後伸展，不僅能促進下肢的血液循環和淋巴循環，消除腿部浮腫，還能恢複内翻的膝蓋和腳踝，改善腿部形狀。

1. 平躺，腳趾向上勾起，維持 10 秒。

2. 腳背繃直，維持 10 秒。腳背勾起繃直重複做 10 次，每日 2 組。

06

平躺提臀

臀部肌肉是我們站立和走路時使用最多的肌肉。所以生産後首先要恢複臀部肌肉，全身的動作才會更加自然，恢複也更加迅速。除此之外，惡露也更容易排出，所以隻要有時間就做做看吧。

1. 平躺，屈膝，雙腳與骨盆同寬，雙手手掌向下，置于地面。

2. 慢慢将臀部從地面擡起，維持5秒。再慢慢從背部開始回到地面，重複做10次，每日做 2 組。

POINT：臀部不要擡得過高或過低，維持脊椎筆直的狀态。

來源：人衛健康（内容選自人民衛生出版社出版《産後體形恢複與瘦身》）

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