上肢力量要求你需要具備強壯的核心、強有力的胸大肌和強大的下背部來連接軀幹的上部和下部。下面這套上肢訓練方案就通過俯卧撐的各種變化訓練動作,來訓練你整體的協調性,訓練全身的力量以及更大的爆發力。
身體向下時吸氣,身體向上時吐氣,記住在整個訓練過程中保持身體的剛性,始終保持身體呈一條直線,腹部和臀部收緊。
這套上肢訓練方案,包括6種不同的俯卧撐變化訓練動作。如果你是水平不高的訓練者,每個動作訓練2次,循環訓練3組;如果你是中等水平的訓練者,每個動作訓練4次,循環訓練4組;如果你是有經驗的訓練者,每個動作訓練6次,循環訓練5組,組間休息時間2分鐘。
訓練動作1:窄距俯卧撐
将雙手靠近按在地面俯身向下,身體保持一條直線,屈肘将身體放低,然後再用力推高身體。
訓練動作2:傳統俯卧撐
雙手與肩同寬按在地面,身體呈一條直線俯身向下,屈肘放低身體,然後再用力推高身體。
訓練動作3:寬距俯卧撐
雙手打開較寬的距離支撐地面,身體俯身向下,身體呈一條直線,屈肘放低身體,然後再用力推起身體。
訓練動作4:單腿擡高俯卧撐
雙手支撐地面俯身向下,身體呈一條直線,将一條腿擡高,然後屈肘放低身體,再用力推高身體。
訓練動作5:前後手俯卧撐
雙手一前一後支撐地面俯身向下,身體呈一條直線,屈肘将身體放低,再用力推高身體。
訓練動作6:雙腳疊落俯卧撐
雙手支撐地面俯身向下,身體呈一條直線,将雙腳一高一低疊放在一起,屈肘将身體放低,再用力推高身體。
訓練目标:上肢
訓練類型:力量塑形
訓練強度:訓練難度3級,适合初學者訓練。
點擊左上方茶健身頭像進入茶健身頭條号,在“文章”欄目可以查看更多的訓練方案。
,
更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!