一、跑步怎樣跑才算合理？

看一個人跑步合不合理：

第一，看他的運動裝備，穿牛仔褲、皮鞋跑步的人，注定玩火自焚；跑步要穿合适的運動裝備，專業的運動跑鞋，這樣跑起來，既流暢，又自然，否則拉拉扯扯，體感很差，再說，堅硬的皮鞋，跑起來很傷膝蓋，不能随便穿鞋就跑。

第二，看他的跑姿，不拖泥帶水，一氣呵成；不要聳肩，擺臂幅度不宜過大，有的一個手臂擺動，另一個不擺動，看上去很不協調，就是經濟性很差的那種，不夠省力。

第三，看他的呼吸頻率，和節奏，輕松自然，平穩有力即可。沒有熱身，開跑即沖，這樣的節奏亂，跑姿容易變形，盡量憋着，穩一把，等到後面，如果有餘力，可以微微提速，永遠要記住三句話：1、勻速才是馬拉松之魂；2、慢工方能出細活；3、馬拉松跑的是最後10公裡，32公裡之後，真正考驗的時候到了！所以根據賽道、天氣、個人狀态合理分配體能是王道。

二、如何提升你的10公裡成績？

首先，要說明，提升成績，不是鏖戰速度，把速度當飯吃，也不是刻意扯大步幅，或者肆意蹭地，提升步頻，而是清楚自己的短闆，并進行針對性的強化訓練，至關重要。

第一，打好有氧基礎，提升基礎耐力，讓心肺功能，能夠跟上你的運動強度，而不是稍微加速，就氣喘籲籲。

第二，牢固體能，讓你的肌肉變得耐操。一周來一次力量訓練，提升肌肉的柔韌性與耐受力。

第三，速度訓練要适度，能力範圍之内，一周來一次即可。

個人10k提升訓練計劃如下：

周一：15公裡有氧，440配速。

周二：10公裡節奏，410配速。

周三：休息，适當力量訓練恢複。

周四：20公裡有氧，450配速。

周五：慢跑3公裡 20x400米間歇 3公裡放松。間歇配速330一個。

周六：休息。

周日：長距離馬拉松節奏，25 ，500配速。

三、運動過量有什麼危害？

1、大跑量使人滄桑衰老，适當運動，強身健體；過度運動傷身。

2、跑得過猛，導緻免疫力下降，跑後容易咳嗽，生病。

3、身體出現疼痛、傷病，尤其是膝蓋和跟腱，容易勞損，注意休息，松弛有度，勞逸結合。

4、食欲不振，胃口不佳。

5、晚上輾轉反側，睡不着，容易失眠。

6、肌肉持續酸痛、灼熱，提不上勁。

7、成績不升，體能下降，經常跑崩。

8、即便配速不快，心率卻很高，越跑越累。

面對運動過量、過頻的頑疾

1、調整訓練計劃，适當運動，理性打卡，拒絕大跑量，高強度訓練模式。

2、控制運動頻頻，拒絕天天跑，遵循跑休結合的原則，跑兩天休息一下。

3、有氧為主，适當強度，兼顧力量，不要把強度課，尤其長距離當飯吃，一周來一次即可。

4、注意跑步細節，熱身充分到位，再慢跑、輕松跑開頭，過渡到舒适平穩的節奏，不要上來就沖刺。這樣的跑法很累。

5、注意跑後恢複，營養要跟上，睡眠要保證，拉伸要充分到位。

6、聆聽身體的聲音，密切監測心率的變化。不攀比，不硬撐。

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