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跑步心率在多少是正常

健康更新时间:2025-02-09 07:07:42

很多人跑步時，沒跑幾步就氣喘籲籲，有些人配速達到每公裡5分鐘，感覺還是很輕松，這是因為個體差異，同樣的配速，心率有着較大差異。因此，跑步不要盲目追求配速高低，而是根據個人實際情況調整适合的運動心率。

主動調整心率很關鍵，盲目訓練可能适得其反

在進行跑步鍛煉時，長時間超過最大心率的盲目訓練非但不能讓我們達到理想的訓練效果，還有可能會對我們的身體造成損傷，因此，科學地利用心率監測來制定合理的訓練計劃對于運動愛好者來說十分重要。

跑步心率在多少是正常（跑步時心率多少才健康）1

最大心率=220-年齡

根據國家運動總局體育科學運動研究所的研究顯示，普通運動者最常用的一種測定最大心率的方法。常使用的“最大心率=220－年齡”粗略估計最大心率數值。

跑步心率在多少是正常（跑步時心率多少才健康）2

中等強度心率（适合絕大多數人）=最大心率（*）（60% ~ 75%）

運動量達到最大心率的 60% 時，身體開始大量消耗脂肪供能。當最大心率達到 75% 以上時，身體在消耗脂肪的同時開始增大蛋白質（肌肉）消耗供能比例。因此最大心率的提升 60% ~ 75%（稱為目标心率或靶心率）即為有氧運動燃脂的最佳心率區間。中到高度有氧區間，糖原代謝比例增大。有效鍛煉有氧能力，提高脂肪利用率，強度适中，适合以“健身減脂”為目的的跑步者。

各年齡段中等強度心率對照表

跑步心率在多少是正常（跑步時心率多少才健康）3

6-20歲對照表

跑步心率在多少是正常（跑步時心率多少才健康）4

21-30歲對照表

跑步心率在多少是正常（跑步時心率多少才健康）5

31-40歲對照表

跑步心率在多少是正常（跑步時心率多少才健康）6

41-50歲對照表

跑步心率在多少是正常（跑步時心率多少才健康）7

51-60歲對照表

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