我國居民膳食指南提出全谷物和雜豆應作為膳食的重要組成部分，推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50g-150g。小雜糧種類多樣，營養豐富，在膳食中常以全谷物的形式攝入，是全谷物的良好來源。下面簡單介紹幾種我們常見雜糧的營養及健康特點。

一、谷子（小米）

谷子在我國古代原始農業中占據重要地位，曆來就有“五谷雜糧，谷子為首”之說，是我們北方人喜歡的主要糧食之一。谷子去殼後的穎果即為小米，色澤有黃、灰白、褐或黑色。小米分為粳性小米、糯性小米和混合小米。小米的營養豐富，小米蛋白質含量較高，但是必需氨基酸中的賴氨酸含量較低，而亮氨酸含量過高，所以不能完全以小米為主食，應注意搭配，宜與大豆或肉類食物混合食用；脂肪含量高于稻米、小麥粉，與玉米近似，其中不飽和脂肪酸占脂肪酸總量的85%，對動脈粥樣硬化的預防具有有益作用。小米的各營養成分均易于被人體吸收，消化率達90%以上。

二、燕麥

燕麥一般分為帶稃型和裸粒型兩大類。國外栽培的燕麥以帶稃型的為主，常稱為皮燕麥。我國栽培的燕麥以裸粒型的為主，常稱裸燕麥。在我國華北地區稱為莜麥；西北地區稱為玉麥；西南地區稱為燕麥，有時也稱莜麥；東北地區稱為鈴铛麥。燕麥是谷物中最好的全價營養食品，含有較高的蛋白質、脂肪和可溶性膳食纖維。燕麥的蛋白質含量高于小麥，且氨基酸模式好，在谷物中獨一無二。燕麥中的脂類含量高于其他谷物，（80%）存在于胚乳中，而不是胚芽和糠層中，這一點也是燕麥的獨特性質。燕麥中含有豐富的亞油酸，占總脂肪酸的38%-46%。燕麥被世界公認的兼具營養和保健價值的谷類作物，具有降血膽固醇和降血脂、預防動脈粥樣硬化、冠心病等作用。以β－葡聚糖為主的可溶性膳食纖維被認為是首要的功能因子。

三、荞麥

荞麥，又叫三角麥，在世界各地被廣泛種植利用，是唯一作為糧用的蓼科植物，分甜荞麥和苦荞麥2種。

荞麥具有較高的營養及藥用價值，富含蛋白質(10%～18%)、澱粉(60%～70%)、纖維素(10%～16%)、脂肪(2%)以及黃酮類化合物、B族維生素、礦物質等營養素。荞麥蛋白中含19中氨基酸，人體必需的8種氨基酸齊全，且比例合理，接近雞蛋蛋白的組成比例，可作為高蛋白食物的來源。荞麥脂肪中含有9種脂肪酸，其中油酸和亞油酸含量較多，此外，荞麥中還含有檸檬酸、草酸和蘋果酸等有機酸。因此，荞麥的營養效價指标高于小麥和大米（為80-92，小麥為70，大米為50)。

四、大麥

大麥是帶殼的皮大麥和裸大麥的統稱。通常所說的大麥是指帶殼的皮大麥；裸大麥，長江流域之為元麥，青藏高原稱之為青稞，華北稱之為米麥。

大麥的蛋白質含量與小麥相近，平均為13%，皮大麥的蛋白質含量高于裸大麥。大麥中的氨基酸含量遠高于其他谷類作物，其平均含量為0.47%。脂類含量約占籽粒重量的3.3%，約有1/3存在于胚芽中。整粒大麥的脂類可分成非極性脂（72%）、糖脂（10%）和磷脂（21%）。大麥的脂類與其他谷物相類似，其脂肪酸的飽和度比小麥稍高。大麥細胞壁含有70%的β-葡聚糖和20%的阿拉伯木聚糖，β-葡聚糖是一種有益于健康的成分,具有降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的功能。

五、薏米

薏米又名薏苡仁或薏仁米。薏米含蛋白質高達18%-21%、脂肪4%-6%、碳水化合物79.2%，還富含多種維生素，尤其是B族維生素和人體所需的氨基酸及礦物質等，營養非常豐富。薏米具有消食、利尿、化膿、鎮痛、消腫、潤膚、美容、消除疲勞、預防高血壓及促消化等功效，特别是其中含有的苡米脂能很好地抑制某些癌細胞的生長。所以薏米是很好的藥食兩用功能性食品原料，正日益成為人們理想的健康營養食品。

六、高粱

供食用的高粱稱為食用高粱，穗頭緊湊，籽粒大，通常裸露，易脫落。高粱米營養豐富，含有人體所需的多種營養成分，除澱粉、蛋白質、纖維素、礦物質等以外，還含有多種功能活性成分，例如多酚、花青素、植物固醇等，對人體健康十分有益。

雖然高粱含有人體所需的多種營養成分，但是高粱表皮中含有抗營養因子-單甯，可以與高粱中的蛋白質、酶、礦物質、某些維生素等結合，對高粱的營養價值以及适口性都有一定的不良影響，限制了高粱在食品加工方面的深入發展。目前，絕大多數的高粱被用作釀造原料或飼料，在食品方面的應用還相對較少，且大都是通過簡單的加工處理來生産傳統食品，如高粱米飯、窩頭、粥等。這些傳統高粱食品普遍都處于初級加工階段，技術含量偏低，且無法實現大規模工業化生産，産品質量較差，難以滿足人們對高品質營養保健食品的需求。

近三十年來，我國居民的膳食模式正在發生着變化，居民的谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂消費量逐年增多，導緻能量攝入過剩；谷類過度精加工導緻B族維生素、礦物質和膳食纖維丢失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發生風險，因此，堅持谷物為主，特别是增加以雜糧為主的全谷物攝入，不僅有助于促進腸道蠕動，提高抗氧化能力，還有利于降低2型糖尿病等慢性疾控的發生風險及減少增加體重的風險。（糧檢中心）

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