大基數體重的年輕女性,該怎麼減肥?這裡涉及兩個因素:大基數體重,和年輕。可以很肯定地說,這兩個因素都有利于快速減肥。但第一步并不是直接開始運動或控制飲食,而是要先搞清楚自己是不是“大基數體重”。而減肥效果如何,和性别的關系并不大,因此,本文讨論的減肥策略和方法,同樣适合想減肥的男性朋友。
所謂的“大基數或小基數”體重,“大或小”本來就是沒有明确邊界的形容詞。譬如80公斤體重,對于大多數女性來說,肯定算是大基數體重,但對于180cm身高的男性來說,這個體重很正常,怎麼也算不上大基數。對于長期進行力量訓練的男性來說,甚至是一個偏低的體重。顯然,對體重大小的判斷,和每個人具體的身高、性别都有關系。
如果一定要界定一下“大基數體重”這個概念,不妨将處于肥胖狀态時的體重定義為“大基數體重”。體重狀态分為偏瘦、正常、超重和肥胖。世界衛生組織公布的标準體重計算公式如下:
男性标準體重kg=(身高cm-80)×70﹪,女性标準體重kg=(身高cm-70)×60﹪。
正常體重,是指标準體重正負10%以内。肥胖是指,超過标準體重20%以上。以一位身高165cm的女生為例,她的标準體重是57KG,如果體重超過68.4公斤就屬于肥胖狀态。那麼,就可以算是本文定義的“大基數體重”。
為什麼說“大基數體重和年輕”有利于快速減肥?一,有一條減肥的基本規律:初始體重或體脂率越是高的人,一般來說後續減肥幅度也越大;二,年輕,可以承受更激烈一些的運動和飲食控制措施,簡單點說,對自己狠一點,身體受得了。那麼,具體怎麼做呢?
第一步:制定階段減肥目标
階段,有多長?禦行君建議制定3個月的減肥目标,以每月減重5公斤為限,那麼三個月就需要減重15公斤。哦,不不不!減肥的另一條基本規律是“前快後慢”,而不是勻速發生。所以,你可以假設三個月中每月減重是這樣的:5公斤、3公斤、2公斤。也就是說,三個月共減重10公斤。
還是以這個身高165cm的女生為例,假設初始體重是70公斤,三個月後就是60公斤,已經回到正常體重範圍了。有些女性可能會不太滿意“三個月減重10公斤”這個目标。實際上,三個月之内減重10公斤,足以讓這個女生的外表發生驚人改變了。
另外,由于每周平均減重幅度控制在0.5至1公斤的範圍内,雖然看起來有點慢,但卻是更為健康合理的減肥節奏,不容易發生反彈,身體也更容易接受這種“平靜的改變”。
第二步:換着花樣參加有氧運動這時,年輕的優勢就表現出來了。大基數女生唯一要考慮的,就是保護好膝關節,别去參加長時間的跑步鍛煉,其他有氧運動多參加。尤其是在學校裡,體育設施多、同伴多,要參加體育鍛煉太容易了。
隻要身體吃得消,天天都可以去運動。今天跳操,明天瑜伽,後天騎車,大後天去遊泳,大大後天去打球等等。不過,在開始階段,要控制好運動量和運動強度,不要追求跑得多快、鍛煉了多久。讓自己多出點汗,有正常的運動疲勞就行了。堅持規律運動本身,要比具體參加什麼運動、鍛煉了多久、跑得多快,有意義得多。
第三步:管好自己的嘴
管好嘴,不是說要少吃或節食。簡單點的做法是,控制碳水的攝入量,尤其是晚間碳水的攝入量。這種方法可以有效地達到在短期内快速減肥的目的。和運動鍛煉相配合,則有疊加效應。
複雜一點的辦法是,估算一下每天攝入總的熱量是多少,你又消耗了多少熱量,确保産生能量赤字。聽起來就有點複雜,好在現在有不少食物和運動熱量的估算軟件,自己去下載使用就行了。雖然要精确估算熱量的攝入和消耗是困難的,但這種估算基本也夠用了。
要注意,不僅要計算三餐攝入的熱量,所有進嘴的食物,包括飲料、水果、糕點、各種零食都要計算在内。有時候,不經意的零食往往含有驚人的熱量。比如某些巧克力的熱量可以達到800千卡以上(每100克),而普通人做一小時有氧運動也隻能消耗600千卡左右的熱量。
送給“年輕大基數”減肥者的兩個瘦身參考方案
方案一:純有氧運動方案(适合運動新手)
每周五次有氧運動,其中三次參加健身房動感單車課程,另兩次參加有氧操課程。這要比自己在家運動減肥,有效得多。飲食方案,建議杜絕零食,适當減少晚間碳水攝入量。三個月有效。
方案二:力量訓練加有氧運動(适合有一點運動基礎的鍛煉者)
每周五次鍛煉,每次1小時力量訓練,加半小時有氧運動。不太會力量訓練的女性,可以跟着健身教練練習,或者找一個愛健身的男朋友一起練。力量訓練結束後,再進行半小時的有氧運動。飲食建議同方案一。三個月有效。
三個月後呢?先堅持三個月再說,你不會失望的!
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