大基數體重的年輕女性，該怎麼減肥？這裡涉及兩個因素：大基數體重，和年輕。可以很肯定地說，這兩個因素都有利于快速減肥。但第一步并不是直接開始運動或控制飲食，而是要先搞清楚自己是不是“大基數體重”。而減肥效果如何，和性别的關系并不大，因此，本文讨論的減肥策略和方法，同樣适合想減肥的男性朋友。

所謂的“大基數或小基數”體重，“大或小”本來就是沒有明确邊界的形容詞。譬如80公斤體重，對于大多數女性來說，肯定算是大基數體重，但對于180cm身高的男性來說，這個體重很正常，怎麼也算不上大基數。對于長期進行力量訓練的男性來說，甚至是一個偏低的體重。顯然，對體重大小的判斷，和每個人具體的身高、性别都有關系。

如果一定要界定一下“大基數體重”這個概念，不妨将處于肥胖狀态時的體重定義為“大基數體重”。體重狀态分為偏瘦、正常、超重和肥胖。世界衛生組織公布的标準體重計算公式如下：

男性标準體重kg=(身高cm－80)×70﹪，女性标準體重kg=(身高cm－70)×60﹪。

正常體重，是指标準體重正負10%以内。肥胖是指，超過标準體重20%以上。以一位身高165cm的女生為例，她的标準體重是57KG，如果體重超過68.4公斤就屬于肥胖狀态。那麼，就可以算是本文定義的“大基數體重”。

為什麼說“大基數體重和年輕”有利于快速減肥？一，有一條減肥的基本規律：初始體重或體脂率越是高的人，一般來說後續減肥幅度也越大；二，年輕，可以承受更激烈一些的運動和飲食控制措施，簡單點說，對自己狠一點，身體受得了。那麼，具體怎麼做呢？

第一步：制定階段減肥目标

階段，有多長？禦行君建議制定3個月的減肥目标，以每月減重5公斤為限，那麼三個月就需要減重15公斤。哦，不不不！減肥的另一條基本規律是“前快後慢”，而不是勻速發生。所以，你可以假設三個月中每月減重是這樣的：5公斤、3公斤、2公斤。也就是說，三個月共減重10公斤。

還是以這個身高165cm的女生為例，假設初始體重是70公斤，三個月後就是60公斤，已經回到正常體重範圍了。有些女性可能會不太滿意“三個月減重10公斤”這個目标。實際上，三個月之内減重10公斤，足以讓這個女生的外表發生驚人改變了。

另外，由于每周平均減重幅度控制在0.5至1公斤的範圍内，雖然看起來有點慢，但卻是更為健康合理的減肥節奏，不容易發生反彈，身體也更容易接受這種“平靜的改變”。

第二步：換着花樣參加有氧運動

這時，年輕的優勢就表現出來了。大基數女生唯一要考慮的，就是保護好膝關節，别去參加長時間的跑步鍛煉，其他有氧運動多參加。尤其是在學校裡，體育設施多、同伴多，要參加體育鍛煉太容易了。

隻要身體吃得消，天天都可以去運動。今天跳操，明天瑜伽，後天騎車，大後天去遊泳，大大後天去打球等等。不過，在開始階段，要控制好運動量和運動強度，不要追求跑得多快、鍛煉了多久。讓自己多出點汗，有正常的運動疲勞就行了。堅持規律運動本身，要比具體參加什麼運動、鍛煉了多久、跑得多快，有意義得多。

第三步：管好自己的嘴

管好嘴，不是說要少吃或節食。簡單點的做法是，控制碳水的攝入量，尤其是晚間碳水的攝入量。這種方法可以有效地達到在短期内快速減肥的目的。和運動鍛煉相配合，則有疊加效應。

複雜一點的辦法是，估算一下每天攝入總的熱量是多少，你又消耗了多少熱量，确保産生能量赤字。聽起來就有點複雜，好在現在有不少食物和運動熱量的估算軟件，自己去下載使用就行了。雖然要精确估算熱量的攝入和消耗是困難的，但這種估算基本也夠用了。

要注意，不僅要計算三餐攝入的熱量，所有進嘴的食物，包括飲料、水果、糕點、各種零食都要計算在内。有時候，不經意的零食往往含有驚人的熱量。比如某些巧克力的熱量可以達到800千卡以上（每100克），而普通人做一小時有氧運動也隻能消耗600千卡左右的熱量。

送給“年輕大基數”減肥者的兩個瘦身參考方案

方案一：純有氧運動方案（适合運動新手）

每周五次有氧運動，其中三次參加健身房動感單車課程，另兩次參加有氧操課程。這要比自己在家運動減肥，有效得多。飲食方案，建議杜絕零食，适當減少晚間碳水攝入量。三個月有效。

方案二：力量訓練加有氧運動（适合有一點運動基礎的鍛煉者）

每周五次鍛煉，每次1小時力量訓練，加半小時有氧運動。不太會力量訓練的女性，可以跟着健身教練練習，或者找一個愛健身的男朋友一起練。力量訓練結束後，再進行半小時的有氧運動。飲食建議同方案一。三個月有效。

三個月後呢？先堅持三個月再說，你不會失望的！

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