久坐、身體活動不足，會導緻肥胖，并且，還會升高多種疾病的風險。鍛煉，有益健康，但是，普通百姓也會經常遇到各種各樣的運動傷害。比如，有人在馬拉松比賽途中，突然暈倒、猝死。還有一些人，為了減肥而去爬山，結果，體重還沒減下來，膝關節卻發生了損傷。據說，高強度的運動，還會損傷免疫功能，或者引發腸道問題。這是真的嗎？運動過度，會帶來哪些表現呢？咱們現在就為大家解疑釋惑。

通常，運動過度會引起6種表現。第1種，是持續疲勞，如果運動過後的2到3天，仍然感覺疲勞，提示運動過度。第2種，是肌肉疼痛，由于乳酸積累，運動之後會出現肌肉疼痛，尤其是缺乏運動習慣的人，疼痛更明顯，如果疼痛持續3天以上，就要考慮降低運動強度。第3種，是頭暈或頭痛，這種情況，主要與血壓變化及血氧飽和度不足有關，如果發生在劇烈運動過程中，需要立即停止運動，并且進行身體檢查。

運動過度的第4種表現，是惡心、嘔吐，如果排除了飲食不當等因素，可能是運動過度，造成心髒、大腦供血不足的表現，應該引起重視。第5種，是睡眠質量下降，适度的運動，可以促進睡眠，但是，劇烈或頻繁的運動，會提升機體代謝率，導緻中樞神經系統的持續性興奮，從而導緻失眠，降低睡眠質量。第6種，是身心疲憊，經常參加運動，會緩解壓力、調節情緒，運動之後，會感覺身心放松，但是，過度運動，則會讓人感覺身心俱疲。此外，運動也會成瘾，停止運動後，會出現沮喪、抑郁、情緒失控、焦慮等表現，這種情況，需要向心理專業人員尋求幫助。

平時不鍛煉，某1天心血來潮，跟随朋友們去運動，結果導緻咽痛、頭痛、流鼻涕、咳嗽等症狀，這是免疫力降低的結果。研究發現，高強度或者長時間運動，會引起血液中的自然殺傷細胞的效應下降、中性粒細胞功能受損、淋巴細胞及單核細胞計數下降等免疫功能受到抑制的表現。由此，為病原體侵襲，開啟短暫的窗口期。規律的中等強度的運動，則會提升機體的免疫力。

運動過度，随着運動強度和持續時間的增加，腸道完整性和功能受損的标志物，也會增加，從而導緻運動性胃腸綜合征。由于腸道細胞受損、腸道通透性增強、出現緻病性内毒素，引起急性或慢性腸道症狀。通常，在60%的最大攜氧量的負擔下，運動時間達到120分鐘，就可能出現運動性胃腸綜合征。在高溫環境中運動，更易影響胃腸道功能，或者造成腸道功能紊亂的惡化。

合理安排運動強度，主要的衡量依據是心率。最大心率，是207減去年齡的0.7倍，比如，50歲的人，最大心率為207減35，等于172，如果身體健康，運動後，每分鐘心率控制在172，就能夠達到合适的運動強度。如果患慢性疾病，比如，冠心病、高血壓等，則需要通過運動試驗等評估方法，由專業人員安排運動方案，按運動處方的要求，進行運動。

調整運動方案時，還要考慮2個因素，1個是安靜心率，1個是儲備心率。安靜心率，在運動前休息10分鐘，然後計算每分鐘心率。儲備心率，是最大心率減去安靜心率。中等強度的運動，心率計算方法，是安靜心率，再加上40%到60%的儲備心率。咱們參照上述50歲的健康成年人例子，最大心率為172，如果運動前的安靜心率是70，那麼，較為合适的運動後心率，應該是70再加上172的40%至60%，下限為139，上限為173。體質較弱的人，運動後的心率達到139，體質較好的人，運動後的心率達到173，就可以取得安全且有效的有氧鍛煉效果。

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