上肢是我們人類最重要的力量來源，提高上肢力量，尤其是臂力，也是每一位健身愛好者們都非常重視的。那麼，都有哪些方法，可以有效的提高我們手臂的力量呢？

對于健身愛好者來說，提高手臂力量的方法有很多，常見的手臂健身方法有俯卧撐、引體向上、擡舉杠鈴、啞鈴等。下面我們對這些健身方法做一一介紹。

1、俯卧撐

這種健身方式主要鍛煉我們的肱三頭肌，還可以附帶鍛煉腹部肌肉。正确的俯卧撐方式如下

當然，對于一些手臂力量比較弱的健身小白來說，即使這樣的鍛煉方式，對他們還是有困難的。這時候，我們可以選擇一些較為簡單的俯卧撐姿勢，比如我們可以面對牆壁站立，把手搭在牆壁上，使身體與地面呈30度左右的夾角做俯卧撐。

随着我們肱二頭肌力量的增加，逐漸增加俯卧撐的難度，這時候我們可以選用一些道具，比如身體一定高度的桌子。在做俯卧撐時，我們要保持兩手與肩同寬，身體筆直成一條線，每次卧到低點時，要保證胸口輕觸道具，保證每一次俯卧都能帶來最好的健身效果。

除了以上這些俯卧撐方式，還有膝蓋俯卧式、半俯卧式等，健身愛好者們可以根據自己的健身情況做具體的選擇。

另外要注意的是，我們做俯卧撐的時候速度不宜太快，每一次俯卧時間應當在1-3秒為宜。有的健身小白為了追求速度，一秒鐘可以做兩個，這樣既傷身體，健身效果也不好。同時，運用俯卧撐進行健身時，要懂得循序漸進，切不可一下子就選擇高難度的健身姿勢，以免拉傷手臂肌肉。

2、引體向上

相比有很多健身愛好者們，接觸過或聽說過這種健身方式。引體向上，顧名思義就是利用上臂力量将我們的身體拉升到高處，進而鍛煉自己的上臂肌肉。

引體向上，可以有效的鍛煉我們的肱二頭肌，對我們的肱三頭肌的鍛煉也有輔助效果。

作為一種比俯卧撐更為劇烈的健身方式，在正式進行之前，我們應該進行充分的準備工作，包括活動我們的手臂關節，以及對二頭肌、三頭肌、肩部、腰部進行肌肉拉伸運動。除了這些，我們還必須進行慢跑或者其他簡單的運動熱身，以免因肌肉僵冷而被拉傷。

一般來說，引體向上的速度最好保持在8秒一次，拉升速度可以快于下落速度。

3、借助啞鈴鍛煉上臂

對于鍛煉肱二頭肌或肱三頭肌，最好的方式莫過于采用啞鈴了。

不過在采用啞鈴健身時候，有一些事項是我們需要注意的。

首先，啞鈴的重量一定要符合自己的健身水平。有些健身小白喜歡在剛開始的時候挑戰太重的啞鈴，其實這樣很容易拉傷自己的肌肉。最好的方式是先選擇重量輕一些的，實在覺得沒有難度，可以酌情的增加拉舉數量。

在使用啞鈴的時候，速度最好不要太快，否則的話也非常容易拉傷肌肉。一般來說的話，速度可以保持在2-6秒，重量輕的啞鈴可以适當的放快速度。

4、杠鈴

杠鈴的使用方法有兩種，一種是躺在專業器材上向上推舉，另一種是像使用啞鈴一樣、雙手從下面握住杠鈴，拉向胸口。 杠鈴的使用速度也不宜過快，以避免因體力不支而脫落砸傷自己。

當人們談到何為力量的時候，最容易聯想到的便是肌肉發達的手臂。掌握合适的方法，利用科學的手段，再加上不抛棄不放棄的精神，你也能成為健身達人！

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