水是人體的主要組成物質，也是生理活動的重要參與者，由于我們每日會丢失大量水分，因此需要增加飲水維持内環境的穩定。腎髒是調節水平衡的主要器官，部分朋友認為飲水顯著增多會增加腎髒負荷而傷腎，那麼事實究竟如何？接下來，醫學莘将解析如何健康飲水。

水對我們來說為什麼那麼重要？從宏觀層面來講，食物的消化、體溫的調節、代謝産物的排洩等均需要水的參與；從微觀層面來看，生化反應的正常進行、物質的溶解與轉運、神經體液的調節機制等也離不開水。因此，以水為主要成分的體液占據了我們體重的60%。水對我們雖然很重要，但卻需要将其維持在平衡狀态，偏多或減少均會帶來不利影響：嚴重偏多可能會引起血壓升高、全身水腫、低鈉血症等反應，顯著減少可能會引起血壓下降、精神萎靡、腎髒損害等表現。看到這，部分朋友可能會憂心忡忡：這是不是意味着水喝多了或喝少了都不好。暫且不要焦慮，因為我們的腎髒會排憂解難。

腎髒有一個非常重要的功能：過濾我們的血液，可将人體無用、多餘或有害的物質排出體外，其中包括多餘的水分，起到淨化血液的作用。但這個工作不是一時半刻、一遍兩遍就能完成的任務，而是需要時時刻刻、不分晝夜地進行。每一個小時内，我們的腎髒會将血液過濾12-15遍，以創造更健康、更穩定的内環境。那麼問題來了：我們喝的水主要分布在血液中，如果多喝水，腎髒不就需要增加過濾血液的次數嗎？這樣是不是會增加腎髒的負擔？不會。除開過濾血液，腎髒還具有兩個重要的功能：重吸收與濃縮作用。

腎髒有三個重要的“車間”，分别為腎小球、腎小管與集合管。其中，過濾血液主要在腎小球進行，但經腎小球過濾生成的原尿多達180L，而我們的血液總量才4-5L，因此腎小球過濾的原尿不會直接排出體外，否則我們早就被榨幹了，在形成尿液并排出以前，原尿會依次經過腎小管與集合管這兩個“車間”：在腎小管，原尿中99%的有用物質被再次吸收入血，供人體重複利用，剩餘的尿液則進入集合管；在集合管，人體會根據晶體滲透壓、血容量的多少分泌一種叫“抗利尿激素”的物質，對尿液進行濃縮：

• 若血液中的鈉離子、鉀離子、血糖含量較高，晶體滲透壓會升高，或因劇烈嘔吐、腹瀉、失血等引起血容量不足，都會向大腦傳遞一個信号：機體需要補充水分。一方面會引起口渴增加飲水需求；另一方面會使抗利尿激素分泌會增多，增加吸收尿液中的水分，對尿液進行濃縮以減少水分的丢失，此時尿液生成會減少；

• 反之，若晶體滲透壓正常或降低，血容量正常或增多，則會向大腦傳遞不同的信号：機體水分足夠，允許多排洩一點。此時，抗利尿激素分泌會減少，減少尿液中水分的吸收，尿液生成會增多。

大量飲水以後，我們的血漿晶體滲透壓會稍微降低，血容量會稍微增多，此時雖然經腎小球濾過的血液總量增多，但并不會增加單位時間内的工作負荷，而是減少腎小管與集合管尿液的重吸收，增加尿液總量排出體外。更重要的是，每一個腎髒有100萬左右的腎單位（由腎小球與腎小管組成），它們也有合理的工作制度，會輪流工作與休息，腎髒不會因過勞而受損。所以，适當增加飲水不會傷害腎髒。那麼，多喝水是否可以保護腎髒呢？水是重要的溶劑，人體大多數無用、多餘、有害的物質，需要溶解在水中才能經尿液排出體外，若飲水較少，這些物質在體内蓄積增多或在腎髒沉積增多，反而可能損傷腎髒，同時更易形成結石。

因此，增加飲水量對腎髒具有一定保護作用，但這并非說飲水越多對腎髒越好，所謂的保護作用有前提條件的限制：相比于飲水較少的人群，适量飲水，腎髒更健康。在健康人群中如此，在腎髒已經受損的人群中也得出了相似的結論，相關研究通過對腎功能中度受損的人群研究發現，相比于飲水較少的人群，适當增加飲水量可延緩腎功能的減退，這可能和抗利尿激素分泌減少有關，抗利尿激素不僅可作用于腎髒發揮濃縮尿液、調控血容量的作用，還可作用于血管發揮升血壓的作用，對腎髒已經受損的人群來說，抗利尿激素分泌過多可能會加速腎功能的減退。因此，适量飲水對腎髒有益。當然，若腎髒功能已經嚴重減退，不能發揮排水的作用，則應減少飲水量，否則會加重對心髒、血管的損害。

那麼，如何喝水更健康？首先，需要合理控制入量。人體會通過多種途徑丢失水分，呼吸與出汗可能會丢失800至1000毫升水，尿液會排出1000-2000毫升水，大便中也含有100-200毫升水，平均每日可能會丢失兩千多毫升水。但這并非意味着我們就需要補充兩千多毫升的水，這是因為我們自身代謝會生成300毫升水，食物中也含有幾百近千毫升水分，因此總體來看，普通人群每日飲水量保持在1500-1700毫升之間更為合理，更有利于腎髒健康。當然，存在劇烈運動、出汗較多、嚴重嘔吐或腹瀉等情況，則需要增加水分的攝入，合并代謝性疾病如高尿酸血症也需要增加飲水量，每日2000-3000毫升，以減少尿酸在腎髒的沉積，降低尿酸性腎病的發生風險。

其次，應選擇合适的種類。飲水首推白開水，盡量少喝含糖飲料。白開水對代謝的影響為中性，而含糖飲料（添加糖含量在5%以上）攝入過多則會增加肥胖、糖尿病以及心血管疾病的發生風險，部分飲料雖然不含添加糖，但若含有較多人工調味劑，也會增加冠心病、腦卒中的發生風險，除此之外還應少喝富含果糖的飲料，以碳酸飲料、果汁含量較高，尤其是高尿酸血症患者，果糖會抑制尿酸的排洩，而高尿酸血症也是引起腎髒損害的主要原因。

與之相反的是，可适當增加牛奶、淡茶、與咖啡的攝入。多項研究表明，增加攝入包括酸奶在内的奶制品，不僅可提供豐富的蛋白質與鈣元素，還可降低高血壓、糖尿病與缺血性腦卒中的發生風險，但不宜過多，每日150-300毫升為宜。在飲茶方面，每月消耗50-250克茶葉尤其是綠茶，也可降低代謝性疾病與心血管疾病的發生風險，但應以淡茶為不建議飲用濃茶，否則會影響鐵的吸收，降低睡眠質量，甚至可誘發胃黏膜損傷。至于咖啡，來自西方國家的研究顯示，每日飲用1-4杯咖啡具有心血管保護作用，但應與進餐間隔半小時以上，否則會影響食物中鈣元素、鐵劑以及維生素的吸收。

最後，強調一下飲水時間的分配。飲水後，人體并不會将多餘的水分儲存在體内，而是逐漸排出體外。以飲用1000毫升水（兩瓶礦泉水）為例，人體大概會在2小時内會将多餘的水分及時排出，因此不建議單次大量飲水，每次100-200毫升為宜，晨起可飲一杯水，以補充夜間丢失的水分，同時可稀釋血液；不建議睡前大量飲水，尤其是老人，腎髒濃縮功能減退以緻夜尿較多，睡前飲水可能會增加夜尿次數，降低睡眠質量，飲水與睡覺應至少間隔兩小時；睡前盡量少飲茶、咖啡，尤其是對咖啡因敏感的人群，否則會增加神經的興奮性，夜間可能會輾轉反側，難以入睡，飲茶、咖啡與睡覺應至少間隔四小時，可減輕影響。

綜上，水是人體重要的組成物質，腎髒是調節水平衡的重要器官，被我們喝進去的水，會依次經過腎小球的濾過、腎小管的重吸收、集合管的濃縮再以尿液的形式排出體外，增加飲水後通過減少抗利尿激素的分泌，減少尿液的濃縮與水分的重吸收，維持内環境的穩定，因此不會因增加腎小球的工作負荷而損傷腎髒，相比于飲水較少的人群，适量飲水由于增加了無用、多餘與有害物質的排洩，因此有益腎髒與健康。健康飲水需做到：合理控制飲水量，每日1500-1700毫升為宜，合并高尿酸血症是應增加飲水量，嚴重腎髒損害應減少飲水量。以白開水為主，少喝含糖、富含人工甜味劑與果糖的飲料，可适當增加牛奶、咖啡與淡茶的攝入，不建議單次大量飲水，晨起可喝一杯溫水，盡量避免睡前飲水，更有益健康。

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