【運動指導】

減肥路上總有彎路，就看走多走少。所以，懂得借鑒别人的成功經驗非常重要。

今天，小動君特别分享一位從事健身行業多年的私人教練指導了數百名減肥案例後總結的 5 條減肥忠告，知道這些小“秘密”，至少能抵 10 節私教課！

想瘦瘦瘦的動友，可要收好啦～

用過跑步機的人都深有體會，無論快慢，扶着扶手都讓我們感覺稍微輕松一些，但是任何一個專業私教都不會建議你這麼做。

圖片來源 @網絡

原因在于，手握扶手跑步會影響肌肉群的運動數量，在運動時間相同的情況下，這樣消耗的能量要比徒手走/跑要減少 20%~30%，直接影響減脂的效果。

朋友圈微商、各種減肥藥最喜歡拿這個概念來忽悠人，敢揚言“包你幾天減幾斤”，卻不敢說幾天減多少脂肪。

而減去 10 斤體重，裡面有越 5 斤水、3 斤糞便、0.5-1 斤肌肉、其中最多不超過 1.5 斤的脂肪。

要知道，如果是 10 斤脂肪可能會裝滿一整個臉盆的！

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５磅=4.5斤 ；10磅=９斤；15磅=14斤；20磅=18斤；這才是真正的“敵人”，你希望減多少？

如果減去 10 斤脂肪，一個人的體型将會有翻天覆地的變化，而日常生活中減去 10 斤的人比比皆是，但是身材變化巨大的少之又少。

所以，忘掉體重稱吧！關注體脂變化和鏡子裡的自己才是正經事。

私教圈内流行着一個秘密減脂标準，叫做“卡氏公式”。這個公式男女通用，聽說的人多，但知道的太少！必須保存！

減肥心率=[（220-年齡）-靜态心率]×（50%-60%） 靜态心率

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靜态心率是早上醒來時的心率，正常人約為60-75次/分鐘。

例如：我的靜态心率是 60 次每分鐘,年齡32歲，那麼

我的減脂心率=[(220-32)-60]x (50%～60%) 50 =114～126.8次/分鐘

也就是說，隻要保持在114～127 次/分鐘的心率區間，我身體消耗脂肪的能力就最高！

秘密四：真的沒有“局部瘦”這種操作

有的人為了減肚子，每天做 200 個仰卧起坐；有的人為了瘦手臂，每天做 100 次啞鈴彎舉。其實這都是無用功。

脂肪的消耗是全身性的，而堆積是局部的。腰腹、臀部、大腿内側是脂肪堆積的優先選擇，随後才是四肢。

可以強化局部肌肉，但不存在鍛煉哪裡瘦哪裡的說法。

秘密五：體重基數過大時不建議跑步減肥

如果體重基數過大，但又想通過增加運動量的方法來減肥，最好避免一開始就嘗試跑步訓練。

這是因為，身體每增重 1 kg，走路時膝蓋所承受的負荷就會增加 3 倍，跑步時這個值會增加到 10 倍，此時膝蓋承壓是相當高的，非常容易引起不可修複的磨損。

因此，體重基數過大的人在減脂初期，應盡量先嘗試快走。同時控制飲食，待整體體重基數下降到一定水平之後再進行強度較高的有氧運動。

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