堅持每天讀書，每天記讀書筆記。

内化為骨血，外顯為實踐，是為知行合一。

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每天成長1%，日日精進，功不唐捐。

——日/本島彩帆裡（減肥顧問、美容咨詢師）

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做減法，而不是做加法。減肥亦然。

戒掉發胖的習慣，包括思維習慣、行為習慣、選擇習慣等，這些累積在一起，就會導緻發胖，也是努力了卻瘦不下來的罪魁禍首。

如果你想要減肥成功，并在今後也一直保持美麗，那就先從找出自己的發胖習慣并加以改變開始吧。

從根本上改變潛藏在日常生活中的發胖習慣，才是減肥成功并且今後也一直保持美麗的捷徑。

減肥的最佳方法就是改變發胖習慣。

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12種不利于減肥的飲食習慣：

發胖習慣1：覺得自己沒有吃什麼，卻胖了。

很多人都覺得“自己沒有吃什麼，卻胖了”，而這正是一個發胖習慣。和這樣的人進一步交流後，就會發現他們經常在不自覺的情況下攝取過多的脂肪、糖分等。入口食物的質量決定了身體重量。為了找出減肥的盲點，最好先将一日三餐、零食、點心、飲料等所有吃下去的東西都羅列出來，然後再進行客觀分析。先記錄兩周吧。

發胖習慣2：用餐時經常一心二用，會在不知不覺中吃得更多。

發胖習慣3：用餐速度比别人快。用餐快，意味着沒有充分咀嚼，或是直接就着水一起咽了下去。用餐快，會給消化帶來負擔。這時，酵素就會被優先用于消化。結果導緻本應輔助代謝的酵素無法充分發揮其功能，影響減肥的效果。

發胖習慣4：覺得剩飯剩菜很浪費。讓你發胖的就是你覺得“浪費”的食物。你是否有這個習慣呢？明明已經吃飽了，卻因為“食物就在眼前”，浪費可惜，從而将剩飯剩菜一掃而光。

發胖習慣5：用甜食犒勞自己。犒勞自己的東西不必非得是甜食，可以是其它的甚至非食品呀。

發胖習慣6：喜歡重口味。攝取過多鹽分會導緻浮腫。體内鹽分過多時，為了稀釋鹽分，身體會囤積水分，從而導緻身體浮腫，看上去很胖。而且，浮腫很容易讓人感到疲勞，而這也是稍微運動一下就會氣喘籲籲的原因之一。

發胖習慣7：用餐時先吃自己喜歡的。油炸食品的糖衣、米飯中的糖分，會導緻血糖值急劇上升。這時，身體會分泌大量的胰島素來降低血糖值。這麼一來，身體又會處于低血糖的狀态，大腦會随之下達“為了提高血糖值，多吃點”的指令。先吃葉菜類蔬菜，有利于血糖值穩定上升，肚子也不容易餓。

發胖習慣8：飲食配合保健品和營養飲料，所以很安心。明明沒有考慮過營養均衡的問題，卻隻因為自己在服用保健品，就以為自己的健康意識挺高的，這種誤區實在要不的。最基本的生活方式不變，其他一切都是徒勞。身體是由食物和生活方式打造的。保健品和營養飲料隻不過是輔助性的東西。

發胖習慣9：認為節食能減肥。極度地減少攝取量，或隻食用流食、功能性飲料，體重确定會下降，但與此同時，身體所需的營養也會不足。采用這樣的減肥方法，會導緻肌肉量減少，脂肪的燃燒效果下降，從而變成易胖的體質。不僅如此，皮膚還會變得幹燥，失去彈力。最終，即使體重下降了，給人的感覺也不是“瘦了”，而是“老了”。而且還容易暴飲暴食。

發胖習慣10：每天的水分補給量不超過1.5L。變美從補充水分開始。去掉飲食中含有的水分，每天是理想的水分補給量為1.2-1.5L。

發胖習慣11：水分補給靠冷飲。如果隻用冷飲來補充水分，身體就會受寒。

發胖習慣12：喜歡甜飲料。甜飲料就是糖塊。500ml瓶裝果汁的糖分含量相當于15-20塊方糖。

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8種不利于減肥的選擇習慣。

發胖習慣13：經常食用偏白色的食物。偏白色的食物吃了容易發胖。如白砂糖、面包、面條、大米、乳制品等，大多數熱量都比較高，吃了容易發胖。特别是白砂糖，不存在于自然界中。在精制的過程中，流失了維生素和礦物質等成分。糙米是減肥之友，因為米糠部分含有豐富的維生素、食物纖維、礦物質等營養成分。而且還比較有嚼勁，即便量少，也能得到“吃飽了”的滿足感。糙米上容易殘留農藥，須多次清洗，最好浸泡時間長一些，12小時以上。

發胖習慣14：食用軟性或流質食物的頻率一周超過3次。無需咀嚼的食物容易吃多。

發胖習慣15：經常選擇蓋飯、咖喱、意面、烏冬面等單點類食物。單點類食物往往顔色比較單調，或茶色，或黃色，或其他。顔色少說明食材的種類少。蔬菜顔色單調，營養容易失衡，最終導緻代謝功能下降，身體容易發胖。意面和烏冬面本身熱量高，而且鹽分也重。

發胖習慣16：食用加工食品、加工肉、即食食品的頻率一周超過4次。自然界不存在的東西會阻礙脂肪燃燒和代謝。加工食品中大多都含有食品添加劑，攝入後身體會竭力将其分解、排出體外，所以本應用于燃燒脂肪的代謝力量就會減弱，導緻減肥效果下降。

發胖習慣17：在便利店或超市，逛零食區、面包區已成為慣例。沒必要購買的東西會讓你發胖。

發胖習慣18：購物時不看商品的成分表。配料中的原材料必須按照使用的重量順序排列。比如商品名寫着“黑巧克力”的産品，如果配料中列在第一個的是白砂糖，那就意味着白砂糖含量高于可可。

發胖習慣19：飲食隻關注熱量标識。如此往往就會忽視食物的質量和營養。比熱量更重要的是營養均衡。

發胖習慣20：餐後不吃甜品就心神不定。餐後甜品是否已經成為你的習慣了？戒掉餐後吃甜品的習慣。

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5種不利于減肥的吃零食習慣。

發胖習慣21：想吃零食，所以正餐減量。這樣容易肚子餓，反而追求吃更多的食物。不要把零食當做正餐。如果想吃零食，就選擇優質的零食，并控制好量。

發胖習慣22：雖然心理明白，但就是戒不掉甜食。白砂糖容易被身體吸收，所以攝取後，血糖值會急劇上升，随後又因為反作用急劇下降。血糖值急劇下降後，為了提高血糖值，身體會立即渴求糖分。這就是白砂糖瘾。要想減肥，首先必須消除這種白砂糖瘾。

發胖習慣23：非常喜歡巧克力等西式甜點。西式甜點會使用大量黃油等脂質，所以和糖分一起攝入後，會更容易囤積脂肪。而且因為這些食物熱量很高，就會減少主食的攝入量，導緻營養失衡，從而身體無法順利代謝甜食，讓其在體内越積越多。

發胖習慣24：如果是零熱量的零食或飲料，就肆無忌憚地吃。身體需要熱量，但人工甜味劑會麻痹舌頭。零熱量是一種恐怖的反自然産物。人工甜味劑可以讓人感覺到幾倍于白砂糖的甜度，這是反自然的産物，會讓味覺紊亂，也會對激素、代謝、消化等産生不好的影響。也會讓人上瘾。另外，零熱量的食品，食用之後馬上就會感覺餓，或沒有食用了的真實感，口腹之欲無法得到滿足。究其原因，就是因為食用了零熱量的食品後，身體會對味道起反應，開始渴求熱量和營養，從而想要再多吃一點。

發胖習慣25：家或公司有零食櫃。胖子是一口一口吃出來的。撤掉零食櫃，告别不自覺地拿着吃的習慣。

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11種不利于減肥的生活習慣：

發胖習慣26：超過一個禮拜沒有稱體重了。不把握體重的話，終會失去減肥的動力。體重要每天測。把握自己的體重後，一天的行動都會随之改變。每天在同一時間點稱體重，最理想的時間就是早晨上完廁所後。

發胖習慣27：多數時候僅沖澡，不泡澡。泡澡有助于提高減肥效率。隻沖澡，身體難以暖和起來，不種消除浮腫，也不利于緩解疲勞。從而導緻減肥的動力下降，運動量減少，或想吃甜食。

發胖習慣28：不善于整理，房間淩亂。淩亂的房間會消弱減肥的動力。不善于整理的人多數都不善于自我管理。

發胖習慣29：錢包經常鼓鼓的。不整理錢包的人，可能有收集癖。也就是說，東西隻會增加，不會定期進行斷舍離。這一類人往往也不擅長減肥的斷舍離。錢包和房間是體形的鏡子。

發胖習慣30：總是穿寬松的衣服。不掌握自己的尺寸，就無法察覺自己胖了。想穿的衣服可以作為減肥的具體目标，提高減肥的動力。

發胖習慣31：刷牙時僅刷牙。不利用刷牙時間做運動真是太浪費了。作其他每天都會作的事情的時候，見縫插針地進行運動。在日常生活中增加新的運動時間，那麼會因為難度大而堅持不下來。但如果是在日常生活中順便做運動，那麼就很容易養成習慣。

發胖習慣32：每天晚上12點後睡覺。睡眠不足會影響減肥。睡眠時間是修複身體細胞的時間。

發胖習慣33：不照全身鏡。注意不到自己的變化，導緻動力下降。每天都要照全身鏡，随時觀察自己身材的變化。

發胖習慣34：日常生活中，步行的時間很少。缺少步行的環境，容易缺乏運動。短時運動：爬樓梯、單腿站立、腹式呼吸、坐在椅子上腿部運動。

發胖習慣35：經常穿會留下勒痕的内衣。會留下勒痕的内衣容易導緻身體發冷、浮腫，形成淤血。

發胖習慣36：認為提高基礎代謝最好的方法是增肌。基礎代謝是指一天什麼都不做也會消耗的能量。在身體各部位中，肌肉能量消耗占比不到整體的20%。所以，增肌對提高基礎代謝意義不大。

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10種不利于減肥的心理：

發胖習慣37：口頭禅是“明天開始努力”。收獲成功的人都是能夠持之以恒的人。瘦身之後不反彈的人，都是能夠将身體喜歡的事情當做習慣來堅持的人。

發胖習慣38：無法想象出理想中自己的樣子。瘦身成功後的樣子是激勵自己的最大動力。

發胖習慣39：沒有計劃，光想着要瘦多少公斤。合理的減肥計劃是通往成功的捷徑。朝着大目标，一步步完成階段性的小目标，遇到問題就修正軌道，這才是減肥成功的訣竅。

發胖習慣40：會定期去健身房或美容院，所以沒問題。不要因為“會定期去”而感到安心，要解決根本的問題。要在健身或美容的同時，改善自己的飲食習慣和生活方式。

發胖習慣41：為自己找很多做不到的理由。如果不尋找解決方法，身體就不會有所改變。請為自己找的理由尋找改善的對策吧。

發胖習慣42：完美主義，隻要有一件事不順利，就全盤否定。過高的目标終會以失敗收場。慢慢堅持最重要。

發胖習慣43：如果不立馬見效，就悶悶不樂。減肥是一項長期工程，不能忽喜忽憂。

發胖習慣44：靠吃緩解壓力。壓力之下的暴飲暴食非但不能解決問題，反而會增加壓力。務必要找到除了暴飲暴食以外的解壓方法。

發胖習慣45：認為減肥必須靠“努力”才能成功。努力無法一直持續下去。所以，請選擇不用努力也能持續下去的方法減肥。另外，“努力”的背後暗藏着陷阱，“努力”是一個主觀的概念，所以很容易陷入“自以為努力”的假象。

發胖習慣46：認為減肥是一個人的事。努力減肥時，會希望别人贊揚自己，會想要和别人分享苦樂和想法。如果一個人無法提高動力的話，就尋找會贊揚自己的努力、會提高自己動力的減肥同伴吧。一想到不是隻有自己在努力，就又能努力下去了。

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減肥過程中，最重要的不是每天付出100%的努力，而是一點一點堅持下去。

如果想吃不适合減肥的食物，就在中午吃，晚上吃易代謝食物。

如果你喜歡的食物不适合減肥，那麼去吃之前先吃沙拉、肉、魚等。在肚子不餓的狀态下去吃喜歡的食物，即便吃一點點，也可以感到很滿足。

堅持每天讀書，每天記讀書筆記。

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