遵循平衡/合理膳食模式

平衡膳食模式能最大程度滿足人體正常生長發育及各種生理活動需要，提高機體免疫力，降低膳食相關疾病的發生風險。合理膳食模式可降低人群高血壓、心血管疾病的發病風險。建議高血壓患者和有進展為高血壓風險的正常血壓者，飲食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纖維的全谷物、植物來源的蛋白質為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入。

對于高血壓患者，增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。主要措施包括：

1

增加富鉀食物（新鮮蔬菜、水果和豆類）的攝入量；

2

腎功能良好者可選擇低納富鉀替代鹽。不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應咨詢醫生。

提倡低鈉飲食

鈉鹽攝入過多會導緻高血壓的風險增加。60歲以上或有家族性高血壓的人，對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會随之改變，年齡越大這一危害也越大。長期的限鹽可以延緩血壓随年齡增長而上升的速度。中國居民膳食指南2022推薦：食鹽每天攝入量不超過5g。

享受天然味道

選擇替代方法

其實，不是每道菜都需要加鹽，享受食材的天然味道并通過其他味道調節減少對鹹味的依賴。比如用醋、檸檬汁、花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然食物來調味。

改變烹饪習慣

我們通常用品嘗的方法對鹹淡進行判斷。建議學習并習慣量化的方法，使用限鹽勺罐。多采用蒸、煮、炖的烹調方法。做菜等到快出鍋或關火的時候再放鹽。做菜時如果用到鹹菜，要提前用水沖洗或浸泡。

做好鹽的總量控制

在家做飯時不能完全按照每人每天5g計算。要考慮到成人、孩子的差别。也别忘了我們日常吃的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量。如果在外就餐，也要考慮在内。

不要忽視隐形鹽

雞精、味精、蚝油等調味料含鈉量較高。一些加工食品如挂面、面包、餅幹等雖然吃起來不鹹，但在加工的過程中添加了食鹽。腌制、鹽漬食品以及加工肉制品等也往往屬于高鹽（鈉）食品。

鈉是預包裝食品營養标簽中強制标識的項目。購買時要注意食品的鈉含量。一般，鈉超過30%NRV（營養素參考值）的食品需要注意少購少吃。

管理體重，增加身體活動

減重有利于降壓

超重和肥胖可促使血壓上升，增加患高血壓的風險，超重和肥胖人群減重5%~10%可降低血壓，且随體重降低幅度增加血壓進一步下降，并可提高血壓達标率，減少服用降壓藥的種類。在膳食平衡基礎上減少每日總熱量攝入，控制高熱量食物(高脂肪食物、含糖飲料和酒類等)的攝入，适當控制碳水化合物的攝入。

減重計劃要長期堅持，速度因人而異，不可急于求成。建議将目标定為一年内體重減少初始體重的5%~10%。體重維持在健康範圍内(BMI:18.5-23.9kg/m² )，男性腰圍<90cm ，女性<85cm。

身體活動可以改善血壓水平

高血壓患者定期進行身體活動其心血管和全因死亡風險均降低。研究顯示，對于平均血壓為 147/92mmHg中年高血壓人群，通過規律的有氧運動（快步走、慢跑、騎自行車，每周 3~5次，每次 30~60 min），可使血壓降低6.1/3.0mmHg。有氧運動可使收縮壓降低3.84mmHg，舒張壓降低2.58mmHg。高血壓和正常血壓人群均可獲益。

無論高血壓還是非高血壓人群均建議除日常生活活動外，進行每周4~7天、每日累計30~60min的中等強度身體活動，可采取有氧、抗阻和伸展等形式，應以有氧運動為主、無氧運動作為補充。适宜的身體活動強度因人而異，常用活動時最大心率評估适宜中等強度身體活動。中等強度身體活動即活動時心率達到最大心率的60%~70%，最大心率（次/min）=220-年齡。

高危患者活動前須接受評估。典型的身體活動計劃包括 3 個階段：

（1）準備活動：5~10 min輕度熱身活動；

（2）訓練階段：20~30min 有氧或耐力身體活動；

（3）放松階段：約 5 min，逐漸減少用力，使心腦血管系統反應和身體産熱功能逐漸穩定。

戒煙戒酒

吸煙是心血管病和癌症的主要危險因素之一。被動吸煙顯著增加心血管疾病風險。戒煙雖不能降低血壓，但戒煙可降低心血管疾病風險，強烈建議戒煙（包括傳統煙和電子煙）。

過量飲酒會顯著增加高血壓的發病風險，風險随着飲酒量的增加而增加，限制飲酒可使血壓降低。成年人一天最大飲酒的酒精量建議不超過 15g。建議高血壓患者不飲酒。如飲酒，則應少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。

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資料來源：中國居民膳食指南（2022）、中國高血壓防治指南2018 年修訂版、中國心血管病一級預防指南

轉自：全國衛生12320

來源： 吉林12320

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