是時候為海灘季節做準備了，但你沒有力氣起床鍛煉嗎？那就别起來了！我們決定讓您的生活更輕松，并整理了一套您可以在床上進行的練習。您可以通過這些練習無需起床就可以抽出臀部和腹肌。

在這樣的日子裡，與其在健身房耕作，我想躺在舒服的床上看電視節目不用起床。舒服點，打開你最喜歡的電影，把工作和快樂結合起來。為了讓“床上鍛煉”盡可能有效，使用能幫助你鍛煉全身的健身帶。”

一種簡單但有效的鍛煉腿部和臀部肌肉的運動。擺脫“馬褲”問題區域的可靠方法。側躺并伸展雙腿。将一隻手放在肘部支撐，另一隻手放在大腿上部。整個身體必須在同一平面上。松緊帶應該在小腿中間。呼氣時，盡量将大腿擡高，同時收緊臀部，吸氣時，回到起始位置。嘗試在沒有抽搐的情況下進行揮杆，感受肌肉的工作。

代表： 20（每條腿）。方法： 3。

一種衆所周知的修長腿部和平坦腹部的運動。仰卧，擡起上半身，靠在肘部。移動松緊帶，使其位于腳的中間。将雙膝拉向胸部。從這個位置，交替伸直雙腿。将直腿懸在床上幾秒鐘，然後改變。在這個練習中使用彈力帶的阻力會額外增加腿部前後的負荷。并且為了“燃燒”更多的壓力，将你的雙手合在腦後并擡起你的肩膀，使它們處于重量狀态。保持腿部工作時腹肌緊張的感覺。

代表： 20（每條腿）。方法： 2-3。

鍛煉大腿内側，這也會影響腹部肌肉。從俯卧位，擡起直腿，使它們垂直于身體。在呼氣時，将它們嚴格地向兩側展開，在吸氣時，将它們收回，但不要讓松緊帶下垂。盡量保持膝蓋伸直，不要弓起你的下背部，盡可能張開雙腿。要增加肌肉的負荷，請使用最緊的松緊帶并将腳拉向您。

代表： 25-30。方法： 2-3。

對于想要增加屁股但又害怕抽腿的女孩來說，這是一項拯救生命的運動。橋作用于臀部的肌肉，改善它們的形狀和大小。仰卧，将手臂放在身體上，雙腿彎曲，雙腳放在骨盆旁邊的床上。從這個位置，當你呼氣時，盡可能擡高你的骨盆，将你的腳後跟放在床上并擠壓你的臀部。在最高點，将膝蓋向兩側展開，努力克服松緊帶的阻力。然後将它們帶回來并降低骨盆。

代表： 20 。組： 3。

該練習可以鍛煉背闊肌并改善姿勢。背部挺直坐在床上，将雙腿伸到身前。确保它們是直的。将松緊帶鈎在腳上并将其拉向腹部，将肘部向後拉。在極端點，嘗試連接肩胛骨。為了保持筆直的身體姿勢而不是摔倒，彎曲另一條腿并用手抓住它。

代表： 30。組： 2。

這是一項超級運動，可形成放松、收緊的手臂形狀并消除皮膚下垂。彎曲你的腿，坐在你的腳後跟上，并伸直你的背部。一隻手将健身帶握在胸前，另一隻手将其彎曲成直角，握住健身帶的另一端。當你呼氣時，用力伸展它，将你的手臂伸直到肘關節的末端。

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