不少中年男性伴有身體肥胖，尤其是腹型肥胖。因為上了年紀後新陳代謝速度下降，再加上背負着巨大壓力、不良的飲食習慣以及缺乏運動等，使得熱量攝入超過熱量消耗，熱量可轉化成脂肪在體内堆積，從而引起身體肥胖。肥胖不僅僅影響形象，而且也增加患糖尿病、脂肪肝、冠心病和癌症的風險。中年男性注意以下幾個小細節能成功減肥，逆襲成為小鮮肉。

1、多吃新鮮蔬果

每天至少吃500克不同種類的蔬菜，其中綠葉蔬菜占到一半以上；每天吃200克低糖分水果，能減少熱量攝入。蔬菜水果中含有豐富的維生素、微量元素以及膳食纖維，能給人們足夠的飽腹感，促進排便，同時也能愉悅身心。

2、堅持吃早餐

早餐是一日三餐中最為重要的一餐，不管工作有多忙必須有健康的早餐，早餐中包含碳水化合物、優質蛋白質和維生素等，可以選擇饅頭包子、全麥面包、牛奶或雞蛋以及水果等。吃早餐能避免午餐時暴飲暴食，為一整天提供所需能量。

3、晚餐越簡單越好

吃晚餐的時間應安排在18：00~19：00左右，跟睡眠間隔3個小時。晚餐以清淡為主，可選擇蔬菜或各種粥類，吃7~8分飽就行。另外，多關注食物的卡路裡，拒絕吃高熱量食物；通過蒸煮炖或涼拌等低溫方式來烹調食物，減少油炸和煎制。遠離碳酸飲料和精制碳水化合物的食物，以免誘發肥胖。

4、吃飯時做到細嚼慢咽

不少男性因為工作繁忙而吃飯時狼吞虎咽，不僅增加胃腸道負擔，而且也無形中攝入更多的能量。因此吃飯時應做到細嚼慢咽，一頓飯用餐時間不能少于30分鐘，能讓大腦提前接收到飽腹信号，避免攝入更多熱量。另外，吃飯時也要做到專心緻志，專注于盤子中的食物，不能一邊吃飯一邊玩手機或看電視。

5、拒絕任何飲料

不管是碳酸飲料、功能性飲料、濃縮果汁和各種奶茶以及乳酸菌飲料等，其中的含糖量很高。不節制的喝不僅導緻身體肥胖，而且也增加患糖尿病幾率。對男性而言，最好的飲品就是白開水、礦泉水或淡茶水以及純牛奶等。

6、拒絕喝酒

雖然酒中沒有膽固醇，不過熱量極高，尤其是啤酒和紅酒，一杯啤酒或紅酒中熱量達到150卡路裡。另外，酒精易讓人們感覺到饑餓，喝酒時會無形中吃得更多。所以男性必須戒酒，遠離含酒精的任何飲料。

溫馨提示

男性除了做到以上幾點外也要保持适度運動，每天至少有30分鐘以上的中等強度有氧運動，一周堅持4~5次，如打球、慢跑和跳繩等。另外，進入40歲後肌肉會逐漸減少，肌肉減少可減慢新陳代謝速度，增加減肥難度，所以應适當的做力量訓練如深蹲、俯卧撐或引體向上等，不僅維持肌肉穩定代謝，而且也能讓身體線條更優美。

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