跑步，作為一種大衆化運動，它不需要器械，也很少受到場地的限制。

當我們刷朋友圈時，總能看到别人曬出的“跑步線路圖”。

那麼問題來了，對于那些希望堅持冬季訓練的跑者來說，寒冷的氣候裡，什麼時段跑步才是最合适的呢？

晨跑

提高神經興奮 VS 自身狀況

從時間效率的選擇來說，晨跑一直是不少跑者推崇的訓練時間。

Q:

晨跑的優點？

A:

早上太陽還沒完全升起，溫濕度适宜，30~40分鐘的中慢速跑步，出汗量不會太大，體感舒适。

晨跑還能“叫醒”器官，加快新陳代謝，使一整天保持比較良好的精神狀态。

Q:

晨跑的缺點？

A:

過一晚上的呼吸作用，植被釋放了大量二氧化碳，相對較低的溫度也不利于空氣中塵埃和顆粒擴散，空氣質量差，容易引發呼吸系統疾病。

另外，早上起床後一般胃口較差，不願進食，如果空腹或者進行高強度晨跑，容易誘發低血糖。

如果選擇晨跑，切忌空腹，跑前适當吃一些面包或飲用少量牛奶和水；強度不要太大，慢跑時間控制在一小時之内。

午後跑

身體最佳狀态VS時間安排困難

綜合研究表明，如果你的時間允許，下午4點至6點其實是人體最佳跑步時間，而午後跑的好處還不止于此。

Q:

午後跑的優點？

A:

此時空氣較好，晨霧散盡，陽光充足。午後4~6點，人的精神狀态飽滿，體力相對充沛，不但能提高跑步的效率，還可減少受傷風險。

Q:

午後跑的缺點？

A:

但對于大部分跑者而言，午後跑的确是最不容易現實的訓練時段。畢竟，這是一個工作忙碌，即将加班的時間，很難有空跑步鍛煉。

現代研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達到高峰人體新陳代謝率在下午4：00到5：00會達到高峰，身體的柔韌性也達到最佳狀态；心髒跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅觸覺視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。

午後跑要注意防曬。最好的跑步時段是下午4點之後，推薦下午4點—6點。

根據人體生物節律，下午4時以後，人體的代謝水平較高，關節靈活，體力、耐力和體溫等逐漸升高并達到一天中的最高峰。無論從精神狀态，還是身體機能來說，這一時段都是鍛煉的好時機。

夜跑

高效燃脂 VS 氣溫惡劣

對于所有白天沒有時間鍛煉的人來說，夜跑成了最好的選擇。

Q:

夜跑的優點？

A:

空氣含氧量較高，溫度适宜，環境有利于跑步。晚上時間方便且充裕，不影響工作和學習。

美國芝加哥大學臨床研究中心曾發表過另一份研究報道：晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。這也意味着，夜跑是個不錯的減肥方式。

Q:

夜跑的缺點？

A:

上班族結束了一天的工作，身心疲勞，身體機能和反應能力下降，這時跑步不利于恢複體能，還可能增加受傷風險。

夜跑還容易影響晚餐和睡眠：

運動前後一小時不适合進食，夜跑需要推遲晚上的就餐時間。

跑步會刺激人體的中樞神經，讓交感神經活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺。

夜跑還有一個缺點是:明明是出門跑步的，很可能拐彎就遇上了燒烤店...

夜跑最好在太陽落山後的傍晚時分，簡單進食後再跑，中慢速跑步以30~40分鐘為佳。

TIPS

不同時間段跑步需注意這5點：

1.如果時間允許，那麼盡量在下午4點後開始跑步，也适合進行高強度訓練，比如休息日時進行長距離訓練。

2.若選擇晨跑鍛煉，那麼請在日出後開始跑步，記得之前補充一點糖分，比如一杯蜂蜜水。

3.選擇夜跑者，盡量在夜晚11點前結束鍛煉，留足洗澡休息的時間，避免睡前太過興奮，導緻睡眠質量不高。

4.無論是晨跑還是夜跑，首先要觀察環境和空氣是否适合跑步，且跑步不要超過一小時，并以低強度為主。

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