明天就冬至了，北方大多數地區都有吃餃子的習俗，說是：冬至不端餃子碗，凍掉耳朵沒人管。

懶得動手包或不會包的朋友都會選擇速凍水餃，當然也有很多朋友平時就常吃速凍水餃，那市面上的速凍水餃，最推薦哪款呢？

另外如果你就想自己包水餃，該用什麼面粉、如何和面，如何調餡兒，谷老師根據研究和實踐給出了一系列的建議，最後還有水餃怎麼吃的健康建議，一起來看看吧。

▲圖片來源：圖蟲創意

如果沒有減肥需求，重點關注一下鈉和脂肪含量，盡量選鈉和脂肪含量低一些。

這是因為高鈉膳食會增加高血壓、腦卒中和胃癌風險，至于油，咱們平時已經吃得超标了。

如果有減肥需求，除了關注這兩點，還要關注能量。

小助理幫忙搜了21款速凍水餃營養成分表，詳見下表。

通過對比可知：

鈉含量最低的四款分别是12、20、9、5，它們的脂肪含量也都在8.7克/100克以内，也不算太高，咱們平時要控脂控鈉可以優先選它們。

至于能量排列，最低的是1-4款，它們中除了第3款，其它鈉含量都在425毫克/100克以内，也都不算也不高，對能量和鈉斤斤計較的朋友可以嘗試。

但是總體而言可以看出，大多數餃子的能量、脂肪、鈉含量差别其實比較小，加之餃子并非一頓飯的全部，能量高的就少吃一兩個，能量低的就多吃一兩個，我個人覺得其實并不用太計較。

注意6點

做水餃最重要的就是和面和調餡兒，下面就說說和面和調餡時的注意事項。

1、 做水餃最好用什麼面粉？

最好買水餃專用粉

國家行業标準《SB/T 10138-93》，對餃子用小麥粉的濕面筋含量有明确的要求(28%~32%)，而濕面筋含量跟餃子皮的韌性、餃子湯的特性顯著相關，是影響水餃質量的主要因素[1]。

這樣濕面筋含量的餃子專用粉，做出的餃子皮更光滑、更耐煮、餃子皮不容易渾濁，有嚼勁不粘牙。

當然我們還可以粗細搭配，做雜糧的餃子皮，以增加膳食纖維、B族維生素的攝入。

做雜糧水餃最大的難題就是和面，這是因為很多雜糧面粉面筋蛋白含量低，和面時難以成型，更别提筋道了。

不過這個問題不難解決，可以加入面筋粉，也可以加入黃豆粉。

面粉、面筋粉（或黃豆粉）、雜糧粉的比例分别為50%、25%、25%時可以和出适合包水餃的面，這裡的雜糧面可以用玉米面、燕麥粉、荞麥粉等。

如果沒有面筋粉，就按照普通面粉和雜糧粉4:1的比例混合和面也行。

2、 做水餃的面水比例多少合适？

烹調經驗豐富的朋友都是靠手感，如果你從來沒自己和面做過餃子，又想活出煮時不易破皮，煮完口感光滑又勁道的餃子皮，面水比例該多少呢？

谷老師搜了3個研究[2-4]，他們包水餃時，100克面粉，分别加45克、50克、50克水，即三個研究裡有兩個面水比例都是2:1，那我們就參考這個比例來和面吧。

3、 和面時加鹽嗎？

最好加點鹽，這是因為鹽能提高面筋的結合能力，可以讓餃子皮吃起來更筋道，冷凍時也不容易凍裂。

研究顯示鹽添加量1%時就能達到這個目的[5]，所以我們和100克面時，可以加1克鹽。

為了減少鹽的總攝入量，調餡兒時注意少加點兒鹽。

4、 面團醒發多久最好？

有研究發現，醒發10分鐘時，水餃的口感、餃子湯、耐煮性都得分最高[3]。

醒發時間不夠餃子皮太硬，捏皮不好捏緊，醒發時間太長，面團過軟，捏好的餃子容易粘案闆，所以最好調好餡兒再和面，這樣就不至于醒發過久。

5、 調餡兒時注意什麼？

(1)盡量不用五花肉和豬油

這樣可以減少飽和脂肪酸攝入，當然為了控油，植物油也别多放。

(2)蔬菜不用使勁擠水

我們可以先把肉餡兒調好，等和好面那10分鐘醒發的時間切菜，然後把菜拌入肉，加鹽和油，然後趕緊包，這樣就不容易出水，其中菜切水後加油，切口可以被油的膜包裹一下，所以能減少出水。

用特别容易出水的食材，比如大白菜時，可以搭配些吸水的食材比如粉條、香菇，粉條别泡的太軟就切碎，香菇用幹香菇，也别泡發的吸個水飽再用，稍微泡一小會兒就瀝幹水切丁。

(3) 少放點鹽

這是因為鹽一腌菜，菜就很容易出水，實在鹽放得少可以在吃水餃時用小料彌補。

所以水餃餡兒實在沒必要放那麼多鹽，一不小心放多了，還沒辦法彌補。

6、 放多少餡兒？

包餃子時餡放得少，煮後樣子不飽滿甚至癟癟的，看着就不太有食欲，而且這樣會吃進更多碳水更少菜/蛋白，很多減肥的朋友都不希望如此；可是，餡過多又容易把餃子皮漲破，最後餡都跑鍋裡了，最後吃着就不是餃子，而是面葉了。

那皮和餡的比例大概多少合适呢？

上面速凍水餃标注的餡含量大都是≥50%，谷老師又搜了一下研究。

有研究顯示，皮和餡1:1.3時，既然保證餃子的外形飽滿，吃起來滿口都是餡兒，而且餡兒也不容易撐破皮，餡也不至于滲出太多水影響皮的韌性，或者冷凍時冰晶太多導緻餃子破裂。

當然不是讓大家一個個稱着餃子皮和餡兒包餃子，不過對于新手，我們可以稱一兩個感受一下，然後就大體知道放多少餡兒了。

如果餡兒是純素的，下水餃時煮點豆腐絲或荷包個蛋，或者水餃撈出來後再煮十幾個蝦仁，還想要多吃點菜，煮水餃時燙點綠豆芽、小油菜、娃娃菜、油麥菜等容易熟的菜。

如果是一半葷一半素的水餃，就直接搭配點菜就行了，為了避免肉超标，最好少做純肉餡兒的水餃。

上面的吃法都是一鍋出，真的很方便。如果是家人們一起吃水餃，菜不夠就可以搭配個清爽的涼拌菜。

那餃子吃幾個呢？

我們來算一算。

一般建議減肥女性一頓主食最少吃50克面粉做成的主食。

50克面粉按照面水比2:1，做成的餃子皮就是75克，然後再加上大概1.3倍的餡兒就是173克這樣。

像一般的餃子一個有20克，那就是吃8-9個。

今日互動：你最喜歡吃什麼餡兒的水餃，家裡有哪些調餡兒秘笈，或者你家吃餃子都蘸什麼吃，又怎麼調，也分享呀。

參考文獻：

[1]程飛, 薛義博, 鄭學玲. 市售餃子用小麥粉品質性狀及其加工品質特性[J]. 食品研究與開發, 2016, 37(23):4.

[2]黃姗，趙凱等.面粉品質對速凍餃子皮品質影響的研究[J]. 農産品加工(學刊), 2014.

[3]楊留枝, 李素雲, 郭妤薇,等. 制作工藝對速凍水餃凍裂率及食用品質的影響[J]. 食品研究與開發, 2007, 28(8):108-112.

[4]李佳佳, 孟凡冰, 李雲成,等. 速凍羊肉水餃及其制備工藝研究[J]. 中國調味品, 2020.

[5]易誠, 程勝高. 速凍水餃加工工藝及配方研究[J]. 現代食品科技, 2007(07):55-58.

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!