#818生活好物#你平時是怎麼鍛煉身體的呢？是不是和大多數人一樣， 隻要每天走路超過10000步，就覺得今天鍛煉到位了呢？

走路确實是一項簡單易行的鍛煉方法，但馬拉松教練金哲彥在《簡單到不可能放棄的走路健身法》一書中強調，走路能起到健身作用的前提是：要打開正确的身體開關——學會軀幹走路法。

他在東京街頭觀察，發現97%的人并沒有用正确的姿勢走路。如果姿勢不正确，無論走10000步，還是2000步，都起不到鍛煉效果，反而走路越多，越容易對腰部、膝關節等造成損害。

《簡單到不可能放棄的走路健身法》用大量彩印插圖，詳細展示了什麼樣走路姿勢能激活軀幹肌肉，起到強健體魄、消除疲勞、緩解肩背疼痛、改善體态的作用，幫助大家通過日常的走路，保持健康的身體和優美的身姿。

作者金哲彥是專業跑步教練、知名的馬拉松比賽評論員，他本人也在全馬比賽中獲得過好成績，在健身領域有着豐富的經驗。

他總結的走路健身方法，非常适合我們這些沒有運動經驗、也很難抽出專門時間健身的普通人。具體可以從以下3步做起。

軀幹就是從肩部到臀部的部分，具有大塊的肌肉，是支撐身體的主要部位。

走路時，充分使用到軀幹肌肉，身體就會爆發出驚人的力量，同時減輕腿的負擔。

相反，如果姿勢不正确，身體的重擔就落到腰腿上，軀幹肌肉會因長期得不到鍛煉而逐漸萎縮，整個人變得彎腰駝背。

現在來檢查一下，自己走路時，是否有以下5種錯誤姿勢：

• 1. 駝背走路
• 2. 過度挺腰走路
• 3. “羅圈腿”走路
• 4. 左右傾斜着走路
• 5. 彎曲膝蓋走路

這5種走路方法表現各不相同，但共同點是都沒有充分運用到背部、腹部和臀部的肌肉，長期這樣走路，不僅容易導緻不良體态，還會造成腰、膝蓋、頸肩、大腿肌肉等部位的疼痛。

軀幹走路法的第一步是學會用正确的姿勢站立：肩胛骨夾緊、骨盆向前、重心位于丹田。

如果你覺得不容易把握，可以試試靠牆站立，使頭、肩胛骨、臀部和腳跟處于同一水平線，記住這種軀幹用力的感覺，走路時盡量保持。

《簡單到不可能放棄的走路健身法》分享了6節軀幹體操，如圖所示。

走路前，先做這些體操進行熱身。前3節是為了矯正身體姿勢，确保站立和走路時用到了軀幹肌肉，後3節則是為了喚醒背部、腹部和臀部的大塊肌肉。

我們也可以在閑暇或工作累了的時候，用軀幹體操拉伸身體，緩解僵硬，增強軀幹的力量，提高基礎代謝率。

堅持下去，就能改善容易疲勞、肩背酸痛、身姿不挺拔等症狀。

平時我伏案看書、或坐在電腦前碼字的時間比較多，經常感到肩背僵硬疼痛，起來後也會活動活動，但收效甚微。

用書中的指導做了軀幹體操，感覺很不一樣，活動到的不僅是身體表皮，而是深層肌肉隐隐被拉動，有微微的疼痛感，就類似于登山回來，拍打闆結的大腿肌肉時，有點疼痛、又有點舒服的那種感覺。

這本書最大的好處就是清晰的圖解，每一步不僅做了動作分解，還标出了應該用到的肌肉，并指出常見的錯誤動作。

有了這樣的對比，我們就能對照着要點調整自己的姿勢。

走路，人人都會，但仔細一對比，不同的人走路方式有着很大區别。

在《簡單到不可能放棄的走路健身法》一書中，作者将理想的走路方式分解成了6幀畫面。

總結起來有4個要點：

01.充分活動肩胛骨，向後擺臂發力。

相信很多人走路和我一樣，是直接擡腿開始走，但理想的走路方式是從肩胛骨的活動開始，夾緊肩胛骨，向後拉動擺臂，帶動整個軀幹開始活動。

這裡的要點是不要含胸、不要聳肩、不要左右擺臂，而要充分活動肩胛骨，拉動胳膊前後擺動。

02.打開“骨盆”開關，将軀幹的運動傳導到腿部。

走路時，如果上半身前傾，就是沒有正确利用骨盆的原因，在這本書中，作者反複強調骨盆要向前，上半身始終要落在骨盆正上方。

如果骨盆不靈活，就無法很好地進行上、下半身的聯動。

我對骨盆前傾實在不得要領，感覺不到骨盆向後和向前的區别，多次嘗試了書中的「骨盆轉動」、「骨盆踏步」，才算勉強找到了自己的骨盆在哪裡。要想靈活，還得好好堅持鍛煉。

03.腳落地時，上半身正好在腿的正上方，腳尖朝前。

腳落地時，整個軀幹恰好位于骨盆的正上方，這個時候，背部、腹部和臀部的大塊肌肉都會被充分地拉伸到。

如果貓着腰，或者腳尖朝内扣、或者外八字走路，不僅姿勢不好看，核心肌肉的力量就沒有被充分利用到。

04.腳跟先着地，用整個腳掌轉移身體重心。

用正确的方式進行重心移動，整個過程身體會呈現出一條直線，而不是忽上忽下的折線狀。

怎麼做呢？腳跟先着地，然後将重心經由腳掌外沿，快速傳導到大腳趾，再進入下一步。

走路雖然簡單，但要起到鍛煉減肥的效果，也是需要方法的。隻有用正确的方法，才能得到更好的結果。

無論你是整天伏案工作，導緻頸肩疼痛的上班族、沒時間健身導緻身體臃腫的寶媽、總是彎腰駝背想改善體态的學生、還是容易疲勞想要提升精力的老年人，都可以從金哲彥先生的這本《簡單的不可能放棄的走路健身法》中，找到讓自己變得更好的方法。

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我是一名中學教師，兩個孩子的媽媽，親子閱讀踐行者，喜歡讀書，喜歡分享兒童教育知識，歡迎關注 @糖果媽媽愛孩子。@糖果媽媽愛孩子。

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