『把早餐作成詩』

語音/小陽

文字整理/小馬妹

各位馬拉馬拉的小夥伴，大家晚上好，感謝小馬妹前面完美的鋪墊。

今天我給自己的定位是，跑步與健康飲食知識的搬運工和生活經驗的分享者。雖然分享時間隻有一個多小時，但希望能在陪大家一起交流的時間裡，盡可能多地提供值得參考的信息，對得起這短暫的時光。

我是一枚吃貨，但是也更愛跑步。跑步是我日常生活中不可缺少的環節。因為喜歡吃更喜歡做飯的原因，自己平時對跑步前後怎麼吃和日常的健康飲食都比較關注也愛琢磨，請教過很多專業的營養師。

近3年的跑步經曆讓我對這方面的感受比較深，也積累了一些心得，借着馬拉馬拉提供的這次機會，分享給大家。希望能對大家有所幫助，能在運動飲食方面比我少走些彎路。

一、跑步的吃吃喝喝

首先是跑步前後吃什麼，怎麼吃才能有效保證我們日常的體能狀态，并且能在賽後減輕肌肉酸痛感。

在開始需要明确的是，合理飲食隻是減輕跑後肌肉酸痛感和保持體能狀态的方法之一。想要跑後高效減輕肌肉酸痛感，還需要有效拉伸和滾泡沫軸配合才會實現。并不是說隻要飲食合理，酸痛感就會很快消失，這是不可能的。

在跑步飲食這方面的知識，我查閱過很多資料、專業雜志以及請教過不少運動相關的營養師。經過知識消化和自己長期的實踐積累，整理出幾方面簡潔易懂的注意事項。

有些點可能很多人都知道，但仍然會有不知道的朋友。所以，我仍然在這裡系統性地說明一下。

我把這些要點按照跑步該喝什麼，跑前跑後吃什麼、怎麼吃，以及日常生活中不該吃什麼、怎樣吃才算健康分别說明。

1.跑步喝什麼怎麼喝？

長跑運動中選擇正确的飲品很重要，常見的飲品有各類運動飲料、果汁、水等等。我個人喜歡在運動前後喝水就好。如果是20公裡以上的長跑，身體長時間流失大量水份的情況下，我會選擇運動飲料補充适量的糖、維生素和電解質以恢複體能狀态。

關于跑步飲水需要注意的有兩點：

① 一般運動飲料中水份含量在90%左右，糖分含量8%～12%，無機鹽含量為1.6%左右，維生素的含量為0.2%左右。

如果是追求減體重的跑友或者健身的朋友，建議不要過于頻繁地飲用運動飲料。

② 跑後忌大量喝啤酒、紅酒、香槟等酒精飲品。

因為運動情形下，身體處于失水的狀态，而酒精會加重身體失水，不利于運動後恢複。

現在，我給大家發一個關于各類飲料裡面的成分配比圖供大家參考。

跑步中喝水有什麼講究？

起初跑步的時候以為喝水随意就好，渴了就喝。請教了專業人士後發現，裡面還是很有學問的。其實不僅運動中需要補充水分，運動前、運動後也都應該注意。

具體說來，跑步喝水的步驟有5點：

① 運動前應該喝2杯水（300ml～400ml）；

② 運動中，每15～20分鐘，喝半杯水（100ml左右）；

③ 運動後，喝3杯水（500ml～600ml）；

④ 喝水時切忌豪飲猛灌，應該分多次、少量飲用；

⑤ 正确的喝水速度是一小口一小口地慢慢喝，這樣才能達到良好的吸收效果。

我在長距離跑步以及馬拉松比賽的時候，發現很多專業的跑者都像這五點的樣子去喝水。他們到一個水站補一點水，然後直接繼續跑，到下一個水站繼續補一小口。

所以，喝水還是很講究的。

2.跑步或者馬拉松比賽前吃什麼？

① 一般來說跑步或者跑馬拉松前2~3小時進食

因為臨近比賽吃東西會消耗一定體力去消化食物，無法将全部精力放在跑步上。但又不是什麼都不能吃，體内糖分不足很可能會引起低血糖，導緻頭昏或加快疲勞速度，嚴重的甚至會暈倒，尤其是不吃早餐。

所以最好在賽前2-3小時左右進食，這樣不僅能及時吸收，還能保證血糖水平在正常值。

而我自己在每次跑馬的時候也會很早起來吃早餐，會吃一些高碳水的食物，如燕麥、米飯、面包、香蕉、土豆、饅頭、紅薯、餅幹、巧克力等等。

這些食物可以增加能量貯備，有效幫助我們提高跑馬成績。由于馬拉松通常都要比較早起床做準備，因此就要考慮食物的便捷性。時間緊迫，為了不給腸胃造成負擔，同時要起到補充能量的作用。

所以能量充足、易消化的食物才是最佳選擇。比如香蕉、薄餅加點花生醬、土司加點果醬等等、或者面包搭配水果或果汁。

小夥伴們聽到這裡，可能就會有一個疑問。

起跑時間太早實在來不及吃早餐怎麼辦？

建議在跑前1~2小時吃一些輕巧的高碳水化合物小食，比如能量棒之類的。低纖維食物更好，可防止跑步過程中胃部不适，比如全麥面包配果醬再來些果汁。選擇液體食物也是不錯的，比如自制奶昔。

這張圖就是谷物做的能量棒、燕麥、奶昔。

另外，我想給大家一個小小的建議。大家在跑步前，條件允許的話，可以做一些甜菜根的蔬菜汁。有時候直接拿甜菜根榨汁喝下去，可以顯著地提高跑步的成績和效果。

什麼是甜菜根呢？這個紅顔色的，有點像水蘿蔔樣子的食物就是甜菜根。

它對我們來說，最顯著的好處是跑步前後喝一杯甜菜跟榨的汁，可以有效的增加體力減少疲勞感。因為每周都會跑步，所以甜菜根成了我日常生活不可或缺的食物。專業人士對甜菜根的研究也證實了它給我帶來的效果。

美國有個大學營養學研究實驗，證實了甜菜根含有大量的硝酸鹽。這有助于提高跑步表現。他們做了一個實驗，兩組跑步實驗者進行比較。

一組實驗者在跑前75分鐘進食了甜菜根，而另一組實驗者沒有食用，之後兩組實驗者同時在跑步機上跑五公裡，。研究結果發現最後兩公裡中，食用甜菜根的參賽者要比沒有食用甜菜根的參賽者速度快5%。

然而為什麼會有這麼神奇的效果呢？就因為甜菜根的硝酸鹽會轉化成一氧化碳，在作用過程中降低了吸氧量，讓運動比較不會疲憊。

甜菜根汁對運動員和長期的體力訓練來說有加分效果，而且對我們平時跑馬拉松發揮出好成績更有輔助的作用。這就是我為什麼強烈推薦甜菜根這種飲品的原因之一。

甜菜根在菜市場或者超市不太好買。其實它也不貴，在淘寶上就可以買得到。大概一個甜菜根不到十塊錢吧，還是挺便宜的。所以，這是很親民的一種有效提高跑步效果的飲品。我之前還寫過關于甜菜根的一些文章，如果大家有興趣可以在我的公衆号查看到相關内容。

3.長跑或者馬拉松比賽後吃什麼？

① 跑步結束後半小時：

無論是跑步訓練還是馬拉松比賽，跑步結束後不要馬上進入吃吃喝喝模式，跑步結束後需要拉伸大約半個小時左右。

充分拉伸後，補充一些高碳水化合物點心、蛋白質是最理想的。比如，奶昔、谷物棒、酸奶等，都有助于快速恢複體能儲備和肌肉的重建與修複。

② 跑步結束後2~4小時：（緩解第二天肌肉酸痛的關鍵一餐）

開始正餐，這個時候身體機能基本放松下來，正餐食物也要包括蛋白質和碳水化合物類食物。同時要注意大量的食用蔬菜水果，有助于緩解第二天的肌肉酸痛感。另外注意少吃紅肉，紅肉吃得太多會加重肌肉的酸痛感。

自己每次跑完20公裡以上的距離時，都會吃大量的蔬菜沙拉和主食，而且跑後幾天都吃大量的蔬菜水果基本不怎麼吃肉。然後加上跑後拉伸、睡前拉伸以及早起拉伸，這樣第二天肌肉的酸痛感會緩解很多。

二、日常的健康飲食

1. 什麼樣的飲食才算健康合理？

這部分内容，用哈佛大學公共衛生學院發布的健康飲食餐盤來說明再簡明不過了。

所謂健康飲食餐盤，就是我們日常每頓飯各類食材的攝入總量。怎樣的攝入比例才合理呢？這個健康飲食餐盤概念的比例圖，有興趣的小夥伴可以保存下來，時不時看一下。

① 蔬菜水果占餐盤的1/2

多吃各種顔色的水果和蔬菜是重點。水果蔬菜的顔色越豐富、種類越多、越有益健康。此外，蔬菜的營養往往比水果豐富，不能用水果代替蔬菜。

② 全谷食物占餐盤的1/4

什麼是全谷食物呢？它包括全麥、糙米、全麥面包和全麥面條等，更有益血糖和胰島素控制。應盡量減少白米飯和白面包等“精制谷物”的攝入，全谷食物加工越少越好。營養學家指出，對于中國人來說，還應該多吃傳統澱粉豆類，這樣更符合國人的腸胃特點。

③蛋白質占餐盤1/4

魚、禽類、黃豆、堅果和雞蛋等食物不但含有大量的健康蛋白質，還富含有益健康的多種營養素。如魚類含有益心髒的歐米伽3脂肪酸；黃豆中富含纖維素、鈣等；堅果中含有一定量的抗氧化物。

相比之下，紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）中也含有豐富的蛋白質，但由于其含有大量的飽和脂肪酸，對健康不利，應控制攝入量，同時還要避免加工肉食（熏肉、香腸等）。

我需要強調的是，這裡是不要吃太多，不是一點都不吃。

食物配比是一方面，健康的烹調方式同樣重要。肉類多以煮、炖、炒煨好，少用煎炸；雞蛋的最佳烹調方式是煮。

④食用健康植物油

食用油是膳食中脂肪的重要來源，一般植物油中的不飽和脂肪酸含量較高，如橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油等。

但是黃油和豬油等往往含有大量的飽和脂肪酸，對控制血脂不利，應盡量少吃。植物油雖然比較健康，但也要控制攝入量，每天最好在30克以下，同時避免長時間高溫烹調。

2. 我們日常無論是生活還是運動都應該注意吃什麼？

不知道大家有沒有印象，我剛才提到了兩個名詞，一個是飽和脂肪酸，一個是不飽和脂肪酸。它們都跟我接下來要講的有很大關系——脂肪。

如果你很注意自己長跑時的體能狀态，盡量避免吃過多的脂肪。因為過多的脂肪攝入會産生酸性代謝産物，對好的體能狀态沒有任何幫助。當然即便不跑步，日常攝入過多脂肪也是不好的。

說完這些，可能會有小夥伴開始覺得隻要是脂肪就都是不好的。其實并不是，而且我說的是避免吃過多的脂肪。這意味着，成年人每個人每天是需要攝入一定量脂肪的。

脂肪是人體所需要的—種重要營養素，是維持健康所必需的。脂肪可以給機體提供能量，所提供的能量是同等重量蛋白質或碳水化合物的1倍。營養貴在均衡、适量，過多、過少都不利健康，脂肪也不例外。

脂肪攝入多少才合适呢？

在日常膳食中，脂肪所提供的能量應該占每天所攝入總能量的25%～30%。成年人每人每天脂肪攝入量公式：

脂肪攝入量=公斤體重數×0.45（克）。

一個體重60公斤的人每天脂肪攝入量不應超過27克。根據2015年我國居民營養與慢性病狀況報告所述，2005-2015年間我國城鄉居民脂肪攝入量過多，平均脂肪供能比超過30%。

2015年全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年上升了7.3和4.8個百分點；6-17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%，比2002年上升了5.1和4.3個百分點。

這也是除了跑步因素外，要倡導避免吃過多脂肪的主要原因。

我們知道了攝入比例，問題又來了，脂肪怎麼吃更健康呢？

答案是多攝入不飽和脂肪酸類食物，如橄榄油、牛油果、大蒜、洋蔥、大蔥、花菜、韭菜、姜、蘿蔔、西紅柿、冬瓜、海帶、紫菜、香菇、花菇、大豆制品、海魚、山楂、橘子、燕麥、葵花籽、芝麻、堅果類食物、茶葉等等。

那麼，脂肪和脂肪酸是什麼關系？

脂肪在脂肪酶的作用下分解，産物是甘油和脂肪酸。由于脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（我将後兩者統稱不飽和脂肪酸），所以要多選擇含脂肪且分解後産物是不飽和脂肪酸類的食物。

為什麼要多吃不飽和脂肪酸的食物呢？

飽和脂肪酸是天然油脂成份之一，比不飽和脂肪酸穩定，常常原封不動地分散身體各組織，如皮下、肌肉組織及内髒周圍中積蓄。這也就是平常我們瘦身減脂需要重點減掉的對象。

飽和脂肪酸會提升膽固醇的形成，尤其食物中膽固醇含量愈多，升高的效果愈加明顯。所以，含飽和脂肪酸多的食物，往往是威脅心髒的幕後殺手。

要減少心血管疾病的發生，必須避免攝取過多含飽和脂肪酸的食物。如一般動物性食物：全脂奶、奶油、乳酪、肥豬肉、豬皮、雞皮、鴨皮、火腿、培根、香腸、豬油、雞油、牛油、油炸食品、速食、西點、糕點；植物性油脂：椰子油、棕榈油、棕榈仁油、可可亞脂、氫化油、烤酥油、奶精等等。

相比飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸好處多

① 它可以保持細胞的通透性，加強細胞膜的相對流動性，以保證細胞的正常生理活性；

② 可以降低血液粘稠度，有效改善血液的流動性，從而改善血壓高的症狀；

③ 可以使人體内的膽固醇酯化，從而改善體内的高脂環境；

④ 不飽和脂肪酸是人體内前列腺素和凝血惡烷的前軀物質；

⑤ 不飽和脂肪酸可以提高細胞活性（主要是提高細胞的通透性，從而更有效地提高細胞和周圍環境進行物質交換），從而使身體更加健康；

⑥ 可以增強智力、記憶力和思維能力，因為不飽和脂肪酸可以提高腦細胞的活性，從而使我們的大腦更加靈活。

區分了飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，我們也就大緻理解了倡導素食理念的原因。素食中含有更多的不飽和脂肪酸。

回到這部分的開頭，攝入脂肪并不可怕，隻要保證脂肪攝入量公式：脂肪攝入量=公斤體重數×0.45（克）的總量基礎上，多攝入含不飽和脂肪酸類的食物即可。

而根據2015年我國城鎮居民的平均脂肪攝入量來看，幾乎很容易就超标了。所以跑步的朋友如果想保持日常的跑步狀态，還是需要多多注意脂肪類的食物選擇與攝入的。

三、 如何快手制作健康早餐

這是我最拿手的部分。

小陽牛油果兩吃早餐（牛油果奶昔 牛油果雞蛋三明治）

用時：手快的小夥伴，算上擺盤，半小時搞定

牛油果奶昔：

食材：牛油果、香蕉、牛奶、蜂蜜

做法：

1． 将牛油果對半切開去核；

2． 給切開的牛油果撒些檸檬汁或者橄榄油防止氧化變黑影響美觀；

3． 将一根香蕉去皮切成小塊；

4． 把半個牛油果挖出果肉切小塊和香蕉塊一起放入料理機，同時放入牛奶和蜂蜜，牛奶的量以沒過食材兩根手指的高度為宜，不喜歡過稠口感的同學可以多放些牛奶；

5． 最後用料理機把食材打成奶昔的質地就ok啦。

牛油果雞蛋三明治：

食材：牛油果、黃瓜、雞蛋、土司面包3片、檸檬、凱撒沙拉醬（用别的沙拉醬也可以，自己喜歡就好）、鹽、黑胡椒碎

做法：

1． 取出另一半牛油果肉，放入另一隻碗中加入檸檬汁、海鹽、黑胡椒碎搗碎拌勻；

2． 将熟雞蛋去皮搗碎、黃瓜切絲放在碗中加入自己喜歡的沙拉醬拌勻；

3． 将土司面包去邊（講究點的小夥伴可以把去邊後的土司面包放在平底鍋上烤一會兒）；

4． 将做好的雞蛋黃瓜沙拉和牛油果泥分别塗抹在兩片土司面包片上；

5． 将備好的面包片疊在一起對半切開搞定。

這兩種食物講起來很快，做起來就更簡單了。無論日常上班還是周末，這樣的早餐都是既快手又有營養。

另外給大家介紹兩個小竅門，一個是挑雞蛋，一個是如何給雞蛋去皮。

市面上到處都有賣雞蛋的，但是如何挑一個新鮮的雞蛋呢？有幾種方法，第一個是放在手裡的重量，一般一個雞蛋放在手裡的重量越沉它就越新鮮。

為什麼呢，一個雞蛋剛落地的時候，它裡面肯定是蛋黃跟蛋液很飽滿的，沒有任何揮發，也就是說越沉的雞蛋，越壓手的雞蛋它越新鮮。

同理，你把一個生的雞蛋放在水裡面，如果雞蛋沉在水底的，那就是新鮮的雞蛋；如果浮起來的或者浮在一半的，那肯定是放了很久的雞蛋，就不新鮮了。

雞蛋去皮也有一個小竅門，找一個封閉的水壺不要太大，在裡面倒大概三分之二的水，然後把煮熟的雞蛋打擊磕一下放到這個水壺裡面封上口，然後就使勁地搖，雞蛋會随着水壺的四壁撞來撞去，它撞到水壺壁上的力度又不大，雞蛋皮就一點一點地撞掉了，很容易就剝下來了。

四、如何選食材、營養搭配和擺盤

食材選擇

① 蔬菜水果選新鮮的就好，要注意的是每餐的蔬菜水果顔色要盡量豐富，這意味着營養越豐富；

② 谷物選擇全谷食材比較好，全麥、糙米、全麥面包和全麥面條等，更有益血糖和胰島素控制。

③ 蛋白質選擇魚、禽類、黃豆、堅果和雞蛋等食物，不但含有大量的健康蛋白質，還富含有益健康的多種營養素。

營養搭配

關于營養搭配方面，我要再次把哈佛大學營養餐盤的結構圖發出來。

一張圖簡單明了地告訴我們日常一餐中應該吃多少蔬菜、水果、蛋白質和谷物，所以推薦大家都常看看。

簡單總結，營養搭配就是蔬菜、水果、谷物和蛋白質比例為2：1：1，以我們每天每頓飯攝入的總量為基礎控制這些配比。

擺盤擺拍

很多小夥伴想吃得營養，還想吃得漂亮。這就是我想講的擺盤啦。

其實擺盤好不好看和我們每餐的營養搭配，蔬菜、水果、谷物、蛋白質搭配還是很有關系的。

擺盤要做到主次分明、顔色豐富、少而精。顔色豐富就代表要多放蔬菜和水果；主次分明那就是谷物和蛋白質不要占太大比例；少而精就是吃一些營養含量豐富的食物。

我日常做早餐的時候，擺盤大概會分三部分。

第一部分就是主食，主食占的比例并不高，放在一個小碗裡面。它有時候是粥，有時候是糙米飯，也有可能是面條之類的。

第二部分就是沙拉或者菜，菜是占主角的，占在早餐的很大一部分比例。它裡面包含了各類水果蔬菜還有健康蛋白質。

第三部分有的時候是水果，有的時候是煎蛋。所以每一餐的擺盤好不好看就決定了你日常用餐的營養比例好不好。

如果大家對于擺盤感興趣的話，可以關注我日常做的早餐，也歡迎大家跟我交流。

最後，做個總結吧。我日常不僅愛吃也愛跑步，最重要的是，吃得健康和堅持鍛煉給了我很健康的身體。我記得第一次跑馬拉松的時候，因為感冒發燒沒跑成，那也是我特别遺憾的一件事。

從那次以後，我就特别注意飲食和日常的鍛煉，堅持做早飯吃早飯，每一餐都吃得很健康。三年堅持下來，發現身體變化真的很大，幾乎每年很少生病，生病也就是一兩次。身體素質好了，日常的精神頭也很好。

幾年前在沒跑步的時候，每天都會喝很多咖啡。自從保持了健康飲食還有定期鍛煉的習慣之後，感覺精神頭特别足。即使不喝那些咖啡、能量飲料，每天都挺活力充沛的。

所以，我在這裡把自己的日常經驗和心得分享給大家，也希望來參加這次大課堂的小夥伴們能有所收獲，能獲得一個跟我一樣健康的身體，充沛活力的生活。

最後非常感謝大家的傾聽。

- 小馬妹有話說 -

小陽不重樣早餐，今天是第563天，烤南瓜藜麥飯。

你度娘一下“小陽早餐”，一定會驚訝于他的早餐教學，竟火遍各大視頻平台。把喜歡的事兒做成、做好、做美，這份堅持，又有多少人能做到呢？

一切源于跑步，又不止于跑步。跑着跑着，發現生活的另一份美妙。做着做着，開辟生活的另一片天地。

小陽，我們看好你，期待你更美膩的早餐，期待你跑馬再創PB哦！

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