進入五月，天氣變熱了不少，初夏不知不覺已經來了。摸摸肚子上囤了一冬天的脂肪，感覺減肥的季節也來了。但是當我們剛邁開腿沒跑幾步時，肚子就開始疼起來了。

為什麼跑步會肚子疼呢？

1.跑步時天氣寒冷，吸入過多冷空氣，會導緻胃腸道痙攣。

2.運動前吃過多食物，沒來得及消化的食物會在胃腸道内來回撞擊。

3.胃腸道患有炎症，其可能會出現水腫、充血等現象。

4.運動前不做好熱身，全身的運動系統突然接受強烈刺激，會使呼吸系統加快、心率加快、全身血液循環加快。這會讓處于安靜狀态下的髒器無法很快适應。

5.長時間不運動，在重新開始運動後，腹部髒器可能不能立即适應運動帶來的牽拉和震動。

6.夏季運動量出汗量較大，身體很容易失鹽失水，從而引發電解質紊亂，導緻腹直肌痙攣。

除了做好熱身和在身體條件和環境條件允許下進行運動可以避免肚子疼之外，我們也可以在運動前後通過合理飲食來進行調節。下面讓我們來一起學習一下吧！

01

運動應該怎麼吃呢？

運動前

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為了在運動中擁有充沛的體力，我們在運動前可适當吃些慢消化的碳水化合物（如燕麥、紅薯、糙米等）。慢消化的碳水化合物可以持續地為肌肉組織提供葡萄糖，使運動過程中始終保持良好的體能。這是因為少量而持續的葡萄糖可以有效地促進脂肪徹底分解成二氧化碳和水，提供充沛能量；而又不會因為缺乏碳水化合物而産生酮酸，帶來疲勞感。

對于血糖控制不穩定的人來說，為了在運動過程中保持血糖的穩定，規避低血糖的風險，也應該提前适當進食。胃腸功能不好的人也應在運動前吃少量的食物，因為這樣可以防止因饑餓而出現的胃腸不适。

如果是在餐後兩小時運動，而且胃腸功能和肌肉基礎較好、平時沒有餐前低血糖情況的困擾、也沒有增重目标的人，那麼在運動之前也可以不進食，但是建議适當飲用些水。但是如果易出現低血糖症狀，不建議直接去運動，即使是飯點時吃過東西，也應該再少量吃點食物。

運動之前的可供選擇的食物也十分豐富，比如一個蘋果、一根香蕉、一杯牛奶或豆漿、一小碗燕麥粥、一些即食的早餐谷物片、一片全麥面包等。

運動後

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FOOD

在運動之後，到底要吃多少、吃什麼就看個人的目标了。

如果是在飯點前去運動的、又有增肌增重目标的人，運動之後多吃主食和蛋白質，更有利于促進肌肉的合成和達到增重的目的。而對在飯點前去運動的、想減肥的人來說，運動後就應該少吃一些脂肪，吃一些慢消化的主食、适量的蛋白質和大量的蔬菜，更利于體重的控制。

如果是飯後兩小時進行運動的人，則要根據運動強度、目的和運動前進食量等多種因素來決定是否再進食。但是建議最好不要劇烈運動之後不進食。這樣不僅讓運動的增肌效果付之東流，也會因消耗營養增加、攝入營養減少而讓人體質下降，容易疲勞。如果是飯後兩小時進行的較為舒緩的運動（如散步等），也可在運動後不進食。

02

運動應該喝多少水？

運動前

運動前最好能喝一杯水，這樣既不會讓胃過分沉重而妨礙運動，又能适當補充一些水分，滋潤一下消化道黏膜，同時也能避免運動時出汗造成血液過分濃縮的情況。

運動中

在運動中，補水應該貫穿全程，并且建議少量多次，建議每隔二十到三十分鐘就喝一百五十到兩百毫升的水。這樣飲水，不會使血容量發生太大的變化，故不會增加腸胃和心髒的負擔。

但是最好不要等到渴得受不了的時候才想起來喝水。因為這時候身體的水分已經有了明顯的損失，易造成運動性脫水，會降低人體消化吸收能力、廢物排洩能力，甚至嚴重的會運動能力下降、出現幻覺和昏迷現象。

運動後

運動後大量出汗，要及時補水。但是我們也不能一口氣猛灌大量的水，這樣可能會引起暫時性的體液電解質失調，甚至可能會引發腦水腫而送醫院急診的慘案。運動後補水我們也應該遵循少量多次的原則，防止血壓滲透壓的快速變化。

注意

另外，在夏天運動結束後，我們總喜歡飲用一些冰鎮的飲料來降溫。但這樣做會使血管突然收縮，反而不利于排汗散熱，甚至還可能會受冷刺激而腸胃痙攣不适。所以在運動後最好飲用溫水進行補水，如果不喜歡溫水，也可以飲用常溫水。

03

除了補水，你應該還要注意補鹽

夏季運動量出汗量較大，身體很容易失鹽(主要為鈉和鉀)失水，從而引發電解質紊亂。它早期的症狀不明顯，但随着電解質紊亂的加重，後續一般會出現口渴、惡心、嘔吐、乏力、頭暈、心慌、四肢強直、抽搐、精神異常等症狀，嚴重的甚至會昏迷和猝死。

若運動後大量出汗，可以通過适當喝一些淡鹽水或者運動飲料補充一些鹽分。但是市場上販賣的運動飲料良莠不齊，所以我們在購買運動飲料時，應留意它的配料表和營養成分表中鈉和鉀的含量是否達到标準。根據國家标準，運動飲料的鈉含量應在5~120mg /100ml，鉀含量應在5~25mg/100ml，隻要在這個範圍内我們就可以放心購買、飲用。

有時，運動飲料還會添加維生素C、B族維生素等。那是因為維生素參與碳水化合物分解産生能量的過程。但是運動中并不會損失大量維生素，故添加也隻是錦上添花，不添加也不會影響運動飲料主要的功效。

另外，我們還需要注意的是，運動飲料雖然能補充消耗的鹽分和水分，但同時也會含有一定的糖。所以對減肥人士而言，用運動飲料補充鹽分和水分或許并不是最優解。這種情況下，我們可以通過飲用加少量鹽的淡綠豆湯、淡茶、菜湯來進行鹽分的補充。同樣的，在運動前後吃點鹹味食物（如一個鹹鴨蛋、一小塊鹹味腐乳等）也可以達到補鹽的效果。

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