#長城心血管健康周#

由北京大學完成的一項調查表明， 我國有54%的老年人患有高血壓病，其中約70%的人不知道自己血壓已經升高。這是非常可怕的事實。

各位網友，不能不重視呀。

高血壓病是多因性疾病，飲食營養是重要的原因之一。

有不少老人認為：“高血壓病是不能治愈的病，我都活過六十了，該吃啥就吃啥。哪管什麼鹹的淡的，什麼這個超标那個不超标呀，真沒有必要讓我管住嘴”。這一觀點是非常錯誤的！本文就從營養學理論談談影響血壓升高的飲食因素，然後介紹患有高血壓病的老年人該怎樣正确安排日常飲食，即哪些該吃、哪些不該吃、哪些該少吃和可以多吃，以及該注意什麼問題。請各位閱到底，重要提醒在最後。

1.鈉

鈉是影響血壓升高的重要元素。礦物質鈉是食鹽的主要成分，攝鹽過多導緻體内水鈉儲留，引起血管壁腫脹和小動脈痙攣。血液在血營内流通阻力加大，就導緻血壓升高。調查表明，鹽的攝取量與高血壓病罹患率成正比。每天吃鹽不足10克、10-21克和21克以上的三個人群的高血壓病發生率分别為10%、15%和超過30%。

成人每天攝入3克食鹽，就可滿足人對鈉的生理需要。高鹽膳食是我國居民高血壓病發生率高于西方國家的主要原因。

低鹽膳食是維持心血管健康的重要因素。

一般認為，為預防高血壓病，成人每天的攝鹽量不應超過5-6克。如果血壓己經在正常範圍的高值，或者有高血壓病家族史者，每日攝鹽量就不應超過5克，對确診為高血壓病的老年患者，每天攝鹽量應為3克。

2.鉀

元素鉀能擴張血管，對抗鈉的升壓作用，膳食中充足的鉀還能增加鈉的排出量。膳食中的鉀與鈉的比例在大于3時，就有防控血壓升高的作用。比例每小于1，收縮壓與舒張壓就要分别增加2.9毫米汞柱和1,6毫米汞柱。

因此，高血壓患者在限制鈉鹽攝入量的同時，便應每天都在膳食中增加鉀的供應。鉀主要含于水果與蔬類中。

3.脂肪

脂肪是熱含量最高的供能營養素。膳食中的脂肪過多，是導緻老人體重增加和肥胖的重要原因。肥胖者不隻發生高血壓病的危險性高，患了高血壓病後用藥物控制血壓也相對較難。體重在正常範圍内的患者，用藥物控制血壓會更容易，因為同時用多種降壓藥有可能帶來對糖代謝、脂代謝的不良影響。因此，體重超重的老年人應特别注意控制脂肪的攝入量。

接照《中國居民膳食指南》的規定，一般成人總脂肪攝入量每天不能超過60-85克，其中烹調油不能超過25-30克。畜肉含飽和脂肪酸和膽固醇較高，飽和脂肪酸會還引起血脂升高。所以，高血壓病人應盡量少吃豬、牛、羊等畜肉。

4.蛋白質

高蛋白質膳食有升高血壓的作用。每日适量的蛋白質攝入則可減少鈉的吸收和增加尿鈉排出。對老年人而言，魚蝦類、禽類食物和大豆制品中的蛋白質優于畜肉類的蛋白質。

5.鈣

礦物質鈣有促進尿鈉排出的作用，此作用對有家族性高血壓史的人尤為明顯。缺鈣的人每天每增加100毫克鈣，就可使收縮壓降低2.5毫米汞柱、舒張壓降低1.3毫米汞柱。

6.膳食纖維

膳食纖維是通過減少鈉和脂肪的吸收實現降壓效果的。正常成人每天應攝入膳食纖維30克左右。

膳食纖維主要含于粗雜糧與蔬菜中。

7.鎂

膳食中缺少礦物質鎂，也是促進高血壓病發生的因素。重視補鎂有助于控制血壓。含鎂較多的食物有堅果類食物、海藻與各種豆制品，以及綠葉蔬菜。

8.酒精

酒精又名乙醇，是酒的主要成分。人的血壓随着飲酒量的增加而增高，收縮壓增高尤其明顯。飲酒還會使老年高血壓病人的血壓驟然升高，是腦中風、心肌梗死等危急病症和猝死的的常見誘因。有報道說，酒精還能降低降壓藥物的療效。所以，血壓高的老年人應該遠離酒，尤其是白酒。

治療高血壓病，終生離不開藥特。飲食在治療中也占有重要的地位。

高血壓病人的飲食原則是清淡少油，保持“三高三低”，即高維生素、高纖維素、高鈣和低鹽、低脂肪、低膽固醇。提倡每日膳食以素食為主，素食能促使高血壓患者的血壓降低。膳食中脂肪的攝入量應小于總熱量的30%，每日攝入膽固醇不宜超過300毫克，蛋白質占總熱量15%左右。提倡适當多吃些粗糧、雜糧、雜豆、新鮮蔬菜、水果、奶及奶制品、豆制品、魚蝦、雞等食物。烹調油宜選植物油。

1.飲食有節

患有高血壓病的老年人一日三餐應定時定量。一般說，老人每天食譜可做如下安排：

谷物主食200-300克，牛奶300克、動物性食物100-150克、蔬菜400-500克、水果200克。每日烹調油用量不超過20-25克，以植物油為主，如條件允許，應首選橄榄油、亞麻籽油。飲食安排宜少量多餐，每餐七八分飽，避免過飽，保持輕微饑餓，不暴飲暴食。

2.蔬菜水果要吃夠

新鮮蔬菜和瓜果富含鉀，苋菜、油菜、菠菜、青椒、大蔥、香蕉、蘋果、鮮棗、桃、橘子的鉀含量尤高。紅薯、馬鈴薯、山藥等根莖類食物的鉀含量也很豐富。綠葉蔬菜還富含維生素的C與礦物質鎂。

3.重視補鈣

補鈣也是降壓。補鈣的首選食品是牛奶、羊奶及各種奶制品（合并有高血脂症者，宜選脫脂或低脂奶），其次是大豆及其制品。葵花子、核桃、花生等堅果類食物，水産魚蝦蟹類食物也富含鈣。洋蔥、油菜、小白菜的含鈣量也很高。

4.科學飲水

有研究發現，水的硬度與高血壓的發生有密切的聯系。硬水中含有較多的鈣和鎂，因此，如果有條件，高血壓患者宜盡量飲用硬水，比如，山泉水、深井水、天然礦泉水等。

提倡老人喝苶，茶葉中含有的茶堿等成分有利尿作用，對穩定高血壓病人的血壓也有一定的作用。老人飲水應多次少飲。有研究指出，一次驟飲超過500毫升的水，血壓就可能升高30毫米汞柱，故應避免暴飲。

5.控制體重

高血壓患者的體質指數（BMI）最好控制在24 kg/m2以下。對于身體肥胖的高血壓病老年患者，減重有重要的積極意義。研究表明，體重每減少12．5公斤，收縮壓便可降低10mmHg柱，舒張壓降低7mmHg柱。

肥胖老年人減輕體重的方法應從兩方面入手：一方面是節食，要減少總熱量的攝入，特别要強調少吃脂肪，以及限制碳水化合物的過多攝入；另一方面是通過體育鍛煉，增加熱量消耗。适度的體育活動還有助于降低血壓。

要注意的是，肥胖老人減重一定不能追求速效。

患有高血壓病的老年人的飲食安排，最為重要的是限制食鹽的攝入量。

研究表明，有些輕度高血壓病患者僅吃低鹽膳食而不必吃藥，就可将血壓恢複正常；中重度高血壓病老年患者通過減少鹽的攝入，也會降低并發心絞痛、心肌梗死等心血管病和腦中風等的發生幾率。

減鹽的途徑有二：

1.在家庭裡烹制菜肴時少放鹽

可采用5條方法減少菜肴中的投鹽量。

一是用食醋和白糖代替鹽，如糖醋排骨、糖醋魚、醋熘白菜；

二是利用強味蔬菜的自然風味，如烹調青椒、洋蔥、韭菜、西紅柿、芹菜、香菜、苦瓜時，就可少放鹽或不放鹽；

三是加大辛辣調味料的用量，如辣椒粉、咖喱粉、胡椒粉、花椒、姜、蔥、芥末、豆豉等；

四是将鹽在菜肴出鍋後，投放在菜的表面；

五是烹調時使用量具小勺或啤酒瓶蓋控制加鹽量，一個标準啤酒瓶蓋的容量相當于6克鹽。

2.少吃或慎吃含鹽高的加工食品

含鹽高的加工食品有鹹肉、泡菜、榨菜、酸菜、醬菜、豆腐乳、香腸、火腿、臘肉。醬油、豆瓣醬、辣椒醬、沙拉醬、甜面醬、蚝油、番茄醬、黑醋等調味料中的鹽分也不低。

市售的方便面、肉罐頭、面包、蛋糕、油條、奶酥、蜜餞、點心等也都含有一定量的鹽。

血壓高的老人對以上這些含鹽的食品，能不吃就不吃，能少吃就少吃。如果一定要吃，如鹹肉、鹹菜、豆腐乳、甜面醬等，就應相應減少當日烹調菜肴的投鹽量。

味精的成分是谷氨酸鈉，不含鹽而含鈉，雞精也含有鈉。如果要用，亦當計算在當日食鹽的用量内，3-4克味精的含鈉量與1克食鹽的含鈉量大緻相當，4.0-4.5克雞精的含鈉量相當于1.0-1.5克食鹽。

第一. 筆者經驗，習慣了吃高鹽膳食的老人，減鹽是比較困難的事。但是，隻要老人知道了高血壓病的危害，下了決心，采取逐周遞減的方式，持續半年左右，大多數人都能不同程度的将攝鹽量降低。

第二. 有必要指出的是，習慣吃高鹽膳食的高血壓病人，越早減鹽，收效越好。但是，在任何時候下決心将飲食中每日的鹽量控制在3克，都不為晚也！

參考文獻

1.殷惠軍 .老年心血管疾病.人民軍醫出版社.2007

2.王鴻漠.高血壓病調養與護理(第四版).中醫藥出版社.2016年9月

3.胡大一.《高血壓 高血脂飲食 運動》. 中國輕工業出版社.2015

4.方維忠.中老年病防控.上海科學普及出版社.2018年

(圖片取之網絡；技術：康芾)

劉政 主任醫師。上世紀八十年代留學日本，是我國較早從事現代營養學和毒理學專家，出版專著九部。

衷心祝願普天下老人，人人幸福安康！

本文首發于#真相來了#。本次作了若幹修改，以飨各位。

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