今天是世界心髒日，《中國心血管健康與疾病報告2020》[1]顯示:

心血管疾病引起的死亡，是我國居民死亡最首要的原因。

據推算，我國現有3.3億心血管疾病患者，其中腦卒中1300萬、冠心病1139萬、高血壓2.45億。

除了吸煙多、喝酒多、運動少、心情糟這4個因素外，沒吃對也是心血管疾病高發的關鍵因素，哪些不良飲食習慣會增加心血管疾病的風險呢？這篇文章就來系統說說。

2010~2012年全國營養調查顯示，在所有膳食因素中，高鈉飲食對心血管病死亡的影響最大。

▲截圖來自文獻[2]

所以要防治心血管疾病，最重要的就是限鹽。健康中國行動「三減三健」和世界衛生組織(WHO)都建議，每日鹽的攝入量控制在5克以内。可是2015年的監測數據顯示，我們家庭烹調用鹽的平均攝入量為9.3克/天，由此可見限鹽路上還得繼續努力。

怎麼限鹽？

讓大家每天稱量着鹽做菜也不現實，按照下列建議循序漸進地限制就行。

主食多選無鹽的饅頭、米飯，少選加工中添加鹽的挂面、油餅、花卷、馄饨、水餃、包子。

炒菜時起鍋放鹽，添加了生抽、蚝油、蒸魚豉油、雞精、味精等含鈉的調味品就相應少放鹽。

少吃肉多吃菜，因為肉裡鈉離子含量更高；少吃各種預包裝的零食，因為很多都加了不少食鹽，也添加了各種含有鈉的食品添加劑。

餐廳的菜基本都鹹得要命，所以在外吃飯就涮一涮。

近50萬人的研究顯示，每天增加1份水果(80克)和蔬菜(77克)，心血管死亡率降低4%，無論是單獨增加水果、單獨增加蔬菜，或者蔬果都增加，都能降低心血管疾病的風險、冠心病和腦卒中的發病率和死亡率。

其中又以水果中的柑橘、蘋果，蔬菜中的蔥類、胡蘿蔔、十字花科和綠葉菜具有更好的效果。

中國居民膳食指南建議每天吃300-500克蔬菜、200-350克水果。

我國城市居民蔬果攝入量均高于農村，但深色蔬菜攝入量也不過87.0克，遠沒達到推薦攝入量(至少150克)；水果的人均攝入為55.7克，大概隻有最低推薦量的1/4。

其實要想吃夠蔬果并不難，兩顆大油菜大概是100克，1個中等個頭猕猴桃大概是100克，重點還是得有意識地多吃。

适量增加水産品可以降低成人腦卒中的發病風險和死亡風險，有意思的是，中國人多吃魚有這種保護作用，美國人多吃魚就沒這種保護作用。

中國居民膳食指南推薦每天吃40-75克水産品。

2015年的調查數據卻顯示，魚類消費量高的城市居民也不過平均吃了29.7克。

研究顯示，與不吃或少吃全谷物的人群相比，每天攝入3份全谷物食品或48-80克全谷物，心血管疾病的風險降低21%。

可是《中國消費者全谷物認知狀況報告(2021)》[3]顯示，盡管大多數消費者都認為全谷物比精制谷物更營養、更健康，可是很多消費者都不知何為全谷物，以及全谷物對健康究竟有哪些益處。

就此今年5月29日科信食品與健康信息交流中心，聯合疾控中心營養與健康所、中華預防醫學會食品衛生分會等8家專業機構，發布了《全谷物與健康的科學共識(2021)》。

全谷物是跟精米、白米相對的，它不僅保留了谷物的胚乳，更重要的是保留了胚芽和麸皮。像整粒的糙米、燕麥、荞麥、玉米、紫米都屬于全谷物；經過簡單壓片、粉碎處理的燕麥片也是全谷物。

多吃全谷物除了能降低心血管患病風險外，還能幫助維持健康體重，降低二型糖尿病風險，有益于腸道健康。

2012年，中國≥20歲的居民全谷物攝入量隻有14.6g/d，這跟全谷物和雜豆的推薦攝入量50-150克相差甚遠。

那如何增加全谷物呢？

如果經常做飯，建議把全谷物和白大米混合做成雜糧粥、雜糧飯，或者雜糧面和白面混合做成雜糧饅頭、雜糧面條；如果平時做飯少，直接買現成的純燕麥片、全麥無糖面包(選全麥在配料表排第一的)，或者蒸個玉米棒子都很方便。

小結：

要想心血管健康，就得少吃鹽，增加水産、蔬果和全谷物，另外富含飽和脂肪酸的肥肉和富含反式脂肪酸的糕點也得少吃。

今日互動：關于心血管健康的飲食，還有哪些疑問聊起來啊。

參考文獻：

[1]中國心血管健康與疾病報告編寫組.《中國心血管健康與疾病報告2020》概述[J]. 中國心血管病研究, 19(7):9.

[2]中國營養學會.中國居民膳食指南科學研究報告2021

[3]全谷物與健康的科學共識(2021

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