⚠️不少剛生完孩子的媽媽肚子都松松地，無法恢複到原有的形态，體内的髒器也無法回到原有的位置。

于是很多寶媽着急進行腹部訓練去掉大肚腩，這裡必須要告訴産後寶媽們，一定要确認自己是否腹直肌分離在進行有效訓練哦，❌不合适的腹部運動反而會加重分離，這一方面很影響美觀，另一方面也會對新媽媽的健康造成困擾，比如會經常出現尿頻、尿急，腰酸、壓力性尿失禁和腰骶關節不适等症狀，媽媽們最常感受的不适就是腰痛。

正常的肚子上有8塊腹肌，腹肌之間有一條白色的組織，叫做腹白線，就像拉鍊一樣把肌肉拉在一起，但是懷孕的時候，松弛的肌肉組織和膨脹的子宮，直接把肌肉群撐開，中間就出現了一片空白，腹直肌就分離了。生完寶寶的4-8周後，70%人會逐漸恢複關閉，如果半年左右腹直肌還沒有複位，寶媽們就要做些修複動作，但是一直超過三指（不包含三指）以上就要就醫

圖中清楚地呈現腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就越弱，它對腰背部的承托力也就越小。就會出現縱然減肥成功也會有小肚腩或者時常出現腰酸背痛的情況

平躺在地面或者床上雙腿屈曲，放松腹部用一隻手的手指下壓臍部稍上的區域，将頭和肩緩慢的擡離地面收緊腹直肌，可以看到腹部正中有無空隙。空隙小于兩指的人可以進行腹部的練習，比如仰卧起坐、卷腹等，空隙大于兩指以上的，能插入手指越多說明腹直肌分離的越嚴重，要嚴謹後彎和卷腹的練習。根據腹直肌分離的程度，可能需要進行手術治療。

産後六周，寶媽們就可以自行在家進行腹直肌分離修複訓練了。

⭕️很重要的日常修複：腹式呼吸‼️

站立仰卧坐姿都可以，全身放松，胸腔不動，雙手叉腰放在肚臍兩側，鼻子吸氣感受腹部肌肉向外擴張，感覺腹部就像氣球一樣，然後用嘴緩緩吐氣，感受内收腹部肌肉，就像給氣球放氣。可以借助手的力量把兩邊的腹直肌向中聚攏，停留5秒，保持節奏循環重複。目的是改善腹直肌筋膜，促進修複，加強其閉合能力。這個不僅是産後媽媽可以練習，隻要你想瘦肚子，你就可以随時來個50次腹式呼吸。

⭕️第二就是黃金薩爾曼練習了‼️

Sahrmann進階練習是以華盛頓大學Shirley Sahrmann教授命名的一組練習腹部肌群的動作，要求在不增加腹部和背部壓力的情況下，增強下腹部肌群的力量。動作為循序漸進的模式，完成上一個後轉入下一個，不能繼續堅持就可以停止，不斷地提升自己動作的完成度。是産後恢複圈子裡公認的最科學最有效的方法。

1️⃣第一步：向下滑動一側腿部，交替重複20次

屈膝仰卧平躺，雙手放在身體兩側，呼氣時收腹吸氣時沿着墊子向前伸直一條腿，始終保持腰盆穩定，不離開地面。

2️⃣第二步：一條腿屈曲90°向前伸直，交替重複20次。

屈膝仰卧平躺，雙手放在身體兩側，呼氣時收腹吸氣時向前伸直一條腿，離開墊子。始終保持腰盆穩定，不離開地面。

3️⃣第三步：交替足尖點地，交替重複20次

大腿垂直地面，小腿平行地面，一腿保持動作不變，一腿腳尖向下點地，呼氣時擡腿，保持大小腿位置不變，腰盆穩定。

4️⃣第四步：兩腿屈曲90°，一側腿伸展，交替重複20次。

大腿垂直地面，小腿平行地面，一腿保持動作不變，一腿吸氣向前伸直，呼氣恢複，交替進行。保持大小腿位置不變，腰盆穩定。

5️⃣第五步：兩腿伸直，向上垂直于天花闆 20次

兩腿向前并攏，慢慢向上伸直，指向天花闆，保持脊椎中立位，慢慢回落。

㊙️下面是腹直肌修複跟練視頻~

腹直肌修複視頻

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