你是否也有過這樣的經曆：淩晨三四點突然醒來，輾轉反側無法入眠……

人體生物鐘決定了晚上幾點疲倦、早上幾點醒來。随着年齡的增長，半夜醒來越來越頻繁，60歲時可能比30歲時早2小時醒來。

日本睡眠醫學專家三島和夫教授表示，這是由于大腦抵禦外界刺激能力下降所緻，超過70歲能一覺到天亮的人連10%都不到。

偶爾半夜醒來是正常現象，但太過頻繁地「早醒」可能暗藏健康危機。《生命時報》采訪專家，教你幾招讓你一覺到天亮。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠呼吸科主任 郭兮恒

北京回龍觀醫院精神科副主任醫師 宋崇升

誰控制着人體的睡眠？

激素在調節人體晝夜以及“睡眠—覺醒”節律方面發揮着重要的作用。

皮質醇：把我們喚醒

皮質醇是喚醒我們的激素。早晨8點左右，皮質醇水平最高。到達上午的高點後，皮質醇水平會驟然下跌，最低點約在淩晨2點。

壓力會導緻皮質醇水平增加，這也就是為什麼壓力越大，越容易出現易醒或難以入睡的現象。因為身體想睡，但是大腦不想。

褪黑素：讓我們入眠

褪黑素是讓我們睡覺的激素。白天的陽光抑制大腦的松果體，減少褪黑素的分泌；夜間松果體收到去甲腎上腺素信号，開始分泌褪黑素。

褪黑素在晚上10點開始上升，到半夜2點到達高峰，然後持續減少，一直到早上6點，分泌量降到最低。

5種睡法讓人半夜老醒

針對夜裡早醒，最關鍵是要強制自己在規定時間入睡和起床。想要改善睡眠質量，可以嘗試糾正5個影響睡眠質量的睡法。

睡得太早

有些人唯恐睡眠時間不夠，晚上8~9點就早早進入被窩。

人體一般在上床前2小時開始準備睡眠，内部體溫逐漸下降；在此之前，内部體溫是一天當中最高的，也是最難以入睡的時間段。

太早上床，身體還沒做好睡眠準備，進入被窩也會輾轉反側，影響睡眠質量。

午睡過長

有問題的不是午睡本身，而是午睡時間過長。

研究顯示，超過30分鐘時間的午睡會使晚上慢波睡眠時間段變短，即讓大腦深度休息的時間變少，這必然會影響睡眠質量，令人中途醒來或早醒。

因此午睡應控制在20~30分鐘左右，超過下午3點就不要打瞌睡了。

房間太熱

感覺熱會使人難入睡。環境溫度、睡衣、寝具，都會影響睡眠。

看手機成瘾

如果睡前例行浏覽社交媒體、看劇，屏幕藍光會阻止身體生成褪黑素。

睡前飲酒

睡着後最初的幾個小時裡，身體會代謝酒精，影響睡眠進入快速眼動期。這會使人在下半夜變得焦躁不安，睡眠質量大打折扣。

夜間容易醒身體有什麼問題？

半夜醒來是正常的生理現象，但次數過多或影響到睡眠質量就要引起注意了。夜裡容易醒來，可能與以下9種身體狀況有關：

01

輕度抑郁

半夜醒來，是輕度抑郁症患者的常見症狀。他們通常至少比平時早醒一個小時，甚至是兩個小時或以上。

抑郁時，大腦中的神經化學遞質五羟色胺含量會降低。而五羟色胺對睡眠也有類似的作用，如果含量不足，睡眠時間就會變短，表現為早醒。

睡眠與抑郁之間存在複雜的關系，容易形成惡性循環。

02

夜尿多

即使睡覺前限制了飲水量，每晚還會醒來小便2~4次，可能是水和電解質失去了平衡。身體裡沒有足夠的鹽，就會嘗試放棄一些水。

03

呼吸問題

季節性過敏、感冒都會導緻夜間輾轉反側。其他因素也會使氣道狹窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃體肥大。

04

睡眠呼吸暫停症

随着女性年齡增長，尤其是更年期的到來身體發福，她們和男性一樣有可能患上睡眠呼吸暫停症。

05

甲狀腺問題

甲狀腺過度活躍導緻心跳加速、腎上腺素分泌激增，造成失眠焦慮；甲狀腺功能低下，導緻患睡眠呼吸暫停症的可能性增加了35%。

06

壓力過大

壓力會激活大腦中與注意力和覺醒相關的部分，從而導緻失眠。

07

胃食管反流

燒心的不适讓人睡不着。即使沒有感覺燒心，食道中的酸也會觸發反射，擾亂睡眠。

08

腹部脂肪過多

腹部脂肪多者躺下時，身體必須更加努力地呼吸，這也會影響睡眠。

09

缺乏維生素D

哈佛大學研究者發現，缺乏維生素D與睡眠質量差有關。它直接影響大腦中對睡眠起作用的部分。

遵循這幾條，睡眠一覺到天亮

大家可通過以下三點來評估自己的睡眠質量，以盡早發現是否有睡眠問題。

• 睡眠時間：每天是否能在晚上10~11時開始陷入困頓狀态，轉而進入睡眠。
• 睡眠時長：能否每晚睡夠7~8個小時再自然醒來。
• 睡醒後的感受：精神充沛還是無精打采。

當其中任何一條不滿足時，都需引起警惕，長期存在問題時，就需要到醫院睡眠科就診。

保證好睡眠還要做到以下幾點：

#01

睡前做腹式呼吸

吸氣時主動将腹肌緩慢鼓起，呼氣時再主動将腹肌緩慢地縮回，以此将呼吸頻率降低，就會讓人放松，焦慮也會減輕。

#02

多曬太陽多運動

在白天增加陽光照射，這樣會在腦内積累更多天然的褪黑素，有助于夜晚的睡眠。

多做一些運動，哪怕是散步半小時，也會有利于睡眠。

#03

保持樂觀的情緒

客觀事物和自我心态都可以對情緒産生影響，如果沒有辦法改變客觀事物，那就盡量改變自己看事情的角度，進而改變自己的心态。

#04

打造舒适的睡眠環境

保持規律的生活，規律的生活不僅包括作息，還包括一日三餐的規律，睡眠環境要安靜舒适，睡前及時關燈，不要看電子設備。

#05

盡早治療慢病

一些泌尿系統疾病、呼吸系統疾病等會影響睡眠質量，患有這些疾病的患者應盡早治療，恢複睡眠，形成正向的循環。

#06

不要亂用藥

有些年輕人不顧自身身體狀況，濫用褪黑素、安眠藥等，不僅對改善睡眠無益，還可能有其他副作用。▲

本期編輯：劉雲瑽

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