說到健康飲食，離不開“科學三減”減鹽、減油、減糖。多數人對“減油”很在意，也知道炒菜油就是純度99.9%的脂肪，吃油就好比吃脂肪，吃熱量，會催生肥肉。對“減鹽”，就不太在意了，認為鹽吃多了無非會渴，升血壓嘛，隻要自己血壓正常便沒事。

其實不然，據研究發現，即便一日三餐吃的熱量沒增加，就吃鹽多了本身而言，也會增加體重，還會實實在在地催肥。

鹽會通過滲透壓的作用快速增加體重

很多在意身材的女生，日常飲食很節制，注意控制三餐熱量。但是，隻要一天聚餐大吃重口食物，第二天體重就會增長兩三斤，連自己也感覺身體變得臃腫不清爽。這是為什麼呢？

這是因為，鹽（氯化鈉）隻要溶入水中，就會超級強烈地吸引水分子。血液裡的鹽多了，滲透壓就變高了，就會把組織中的水吸引到血管裡。這個過程一方面促使血壓升高，另一方面使組織缺水，皮膚和黏膜失去滋潤。随後身體感覺到渴，就特别想喝水。然而喝進去的水，并不像以前那樣容易排出，因為水被鹽所“綁定”，而腎髒的排鹽速度又很慢。一兩天甚至幾天時間，身體裡就會積存過量的水，導緻輕度的水腫。

所以，身體裡含鹽量上升之後，水分的增加就會造成增重。對于日常吃鹽不多的人來說，頭天晚上多吃鹽，第二天體重就會明顯上升，“效果”在秤上看得見。當然，吃鹽多這種增重，短期而言還是可逆的。一天吃多了，隻要後面兩三天少吃鹹食，就能恢複正常。一些提倡隻吃蔬菜水果減肥的人，正是利用了“不吃鹽”這個辦法，讓體内的鹽含量下降，從而使更多的水分被排出。雖然隻幾天工夫，身體脂肪減少又不明顯，但人卻感覺輕了好幾斤。

長期高鹽膳食真的會促肥

流行病學調查發現，吃鹹和長胖，之間有着說不清道不明的聯系，也不單是增加水分那麼簡單。其原理還不夠清楚。2018年發表的一篇研究報告顯示，用小鼠實驗探索了鹹食促肥的機制。研究發現，高鹽會促進醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑，增加肝髒和下丘腦中的内源性果糖生成，增強食欲，促進肥胖、脂肪肝和胰島素抵抗。如果敲掉内源性果糖合成途徑的基因，小鼠吃高鹽膳食就不易胖了。

從某種意義上說，多吃鹽促肥和多喝甜飲料促肥，有着共同的生理機制。隻不過很多人對多喝甜飲料催肥已有警覺，而對多吃鹽催肥還不知道罷了。同樣在流行病學調查中對比發現，吃鹽多的人患肥胖、脂肪肝和代謝綜合征的風險更高。由此推測，這個多吃鹽催肥的機制，可能在人體中也存在。

或許有人會說：我爺爺也吃得挺鹹的，為什麼他就不胖呢？沒錯，那個年代生活艱苦，人們吃得少、幹活多，沒有過多熱量可以儲存肥肉。僅從吃鹽角度來看，也不無道理。首先，勞動會出汗，出汗會排出大量的鹽分。而現在的我們坐在空調房裡，體力活動少，沒有出汗的機會，稍微多吃點鹽就過量了。

其次，那時生活清苦，雖然菜鹹，但通常飯多菜少，鹽的總量有限。現在呢，看似菜不太鹹，但飯少菜多了，吃進去的鹽也就多了。再說，現在日常的攝鹽來源，遠不止菜肴了。比如薯片、牛肉幹、辣條、怪味豆以及瓜子花生，哪個不是含鈉大戶？還有方便面、挂面、烏冬面以及餃子皮、馄饨皮，大多含有不少氯化鈉和碳酸鈉……以前吃不起零食，隻有逢年過節才能吃點，根本沒有這麼多食物鈉來源。

高鹽高鈉食物促進食欲

讓人更容易多吃

話說回來，光加鹽，食物會好吃麼？還得配上油來增加香味吧！這就無疑增加了食物的脂肪含量，升高了熱量值。很多時候，還得加味精、雞精和肉類香精吧。這些增鮮、增香成分是有利于促進食欲的，至少有這種短期效應。濃味食物往往還要加糖調味，因為加糖烹調既能促進美拉德反應，增加香氣，又能讓鹹味顯得“濃郁醇厚”，不那麼齁鹹。别忘了，糖也是熱量的來源啊。美拉德反應産生的香氣也會強烈地促進食欲。這些手段都用上，食客才會覺得濃味菜的口味“特别過瘾”。

特别是那些本身食材質量不高的餐館，很可能是用這樣的重口味來遮掩原料成本太低、品質低下的問題。但是這樣調出來的“重口味”，本身高熱量，糖多鹽多味精多，又讓你食欲大漲，吃起來停不住，若不催肥，反倒奇怪了。因而，在同樣的基因遺傳、同樣的體力活動水平上來比較，長期重口味飲食的人會更容易胖，這沒什麼好意外的。

學會與鹹味美食和諧相處

七招預防“吃鹹肥”

一是除了菜肴，盡量不吃其他鹹味食品。戒掉鹹味零食，或少吃。隻在飯菜清淡時，才吃點含鈉多的零食。減少鹹味主食，不喝鹹湯，用白水、茶、黑咖啡之類替代。把有限的鹽的額度盡量用在享受菜肴方面。

二是濃淡味食物搭配，總量控制。比如家人喜歡用香菇醬、辣椒醬來佐餐，那麼就做一個水油焖青菜葉，不放鹽，自己蘸醬料，避免過鹹。吃肉時，盡量不選擇腸類和火腿，因為它們的鹹度特别高，遠比家裡的炖肉鈉含量多。如果一定要吃，就用不加鹽、不加沙拉醬的生菜來配合。

三是用鮮味、香味、酸味來減鹹味。你會發現，因為有了味精雞精的幫助，少放鹽的菜也足夠好吃。

四是購買食物時，看清鈉含量數據，選鈉含量比較低的。食品包裝上的營養成分表上，都有鈉的含量數據。1000毫克鈉等于2.5克鹽，懶得算就直接比較一下同類産品數據，哪個鈉含量高，就别選它。

五是鹹味調料減量。吃火鍋時，别用太多蘸料。無論吃方便面、拌沙拉，還是拌煲仔飯，隻用一半甚至三分之一的調料。

六是過鹹之後，就要用淡味餐給自己放個假。不要連續吃重口味大餐，讓身體有及時排除過多鈉鹽的機會。這樣就不至于引起脂肪合成增加。

七是經常運動，出汗減鹽。隻要做到以上7條，就可以在享受美食中迎刃而解“吃鹹肥”。健康生活，預防肥胖固然重要，但偶爾吃個過瘾大餐，也不失“民以食為天”的生活樂趣，大可不必活得像清水煮白菜那樣寡淡無味！

作者系中國營養學會理事、中國農業大學營養健康系副教授

來源：科普時報

作者：範志紅

編輯：吳桐

審核：王飛

終審：陳磊

圖源：視覺中國

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