本文目錄

· 一日三餐怎麼搭配吃才健康？

· 50?一日三餐的健康膳食的食譜？

· 營養餐一周食譜大全？

· 甜心媽媽健康減肥食譜？

· 大學生營養餐量表？

· 産後坐月子一日三餐健康食譜表有誰可以分享？

一、一日三餐的最佳時間

1、早餐7:00

清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

2、加餐10:30

上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隐隐感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特别是學生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學習工作狀态。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐幹或者一小把堅果。值得注意的是，加餐後，午飯就要根據胃口酌情減量。

3、午餐12:30

中午12點後是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配，适當吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預防便秘;二是幹稀搭配，除了幹糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顔色搭配，最好吃夠五種顔色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿蔔，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

4、下午茶15:30

午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體内葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養均衡的食品。比如一種谷物食品(餅幹、面包幹)，配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

5、晚餐18:30

晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導緻多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，适當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯後半小時适當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

6、夜宵21:00

糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以适當吃些夜宵，但必須謹慎選擇食物和控制食量，否則弊大于利，除了消化系統，心腦血管也會受到損害。吃夜宵的時間應該安排在睡覺前兩個小時，21點左右比較合适。夜宵進食量要少，盡量别超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。

二、一日三餐怎麼搭配吃才健康?

1 首先，一日三餐需要做到科學定量。目前科學的食量比例為3:4:3，及早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。但是，對于不同的人群，因其身高、體重、身體質量及日常消耗不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡(其中每克脂肪含熱量為9大卡;每克碳水化合物含熱量為4大卡;每克蛋白質含熱量為4大卡)。而對于性别又有差異：一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡。對于比較特殊的人群，比如，孕婦應該增加蛋白質主食類的攝入;工作量較大的人群，應該增加糖類和奶類的攝入。因此，我們可以根據個人的生理狀況和工作需求結合科學的食量比例來制定适合于自己的食譜。

2 合理安排一日三餐時間。科學發現，一般的，混合食物在腸胃裡停留的時間大約為5個小時，所以兩餐時間間隔為5個小時為好。一般的，比較科學的進餐時間為：早餐：7點至8點 ，午餐：12點至13點，晚餐：17點至19點 。

3 普通成人早餐所占的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇：主食，如面包，饅頭，粥，面食。這些食物包含的澱粉多，滿足能量的攝入;還需要增加适當的蛋白質類食品，如：牛奶，豆漿，雞蛋等。

4 普通成人午餐所占的熱量比例為40%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為800大卡。食物的選擇：主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米飯、面制品(如饅頭、面條、大餅、玉米發糕等)。一般在150-200克左右。輔食，主要是富含脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆制品類、海産品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。根據需要，适當調整。

5 普通成人晚餐所占的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為600大卡。由于晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、面食、少量油脂食物(如魚類)、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求，蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入，從而有益于消化。

6 除了正餐(一日三餐)，适量加餐。早餐後10點左右，補充适當的低脂肪的碳水化合物，如水果;午餐後15點左右，這時人體中葡萄糖的含量已經降至午餐後的最低點。因此，你可以吃一些堅果、爆米花、幹鮮水果等食物補充。 晚餐後不建議加餐，因為晚餐吃得太撐，不益于食物的消化，對腸胃也不好。

7 每天适當的運動和鍛煉，是保證一個人身體健康的前提條件。生命在于運動，适當的運動，如跑步，打球，散步等，可以增加人體的免疫能力，強身健體。注意的是，對于運動量大的人群，相應的所需的熱量應該适當地增加，同時制定适合自己的食譜，相信，健康将會伴你一路前行。

結語：生活中一日三餐怎麼搭配吃才健康相信已有所了解，其實生活中我們大家就應該多吃一些蛋白質和維生素比較，多的一些食物，因為這樣才可以達到更好的效果，而且也會讓我們的身體更好，希望以上内容對您有所幫助。

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你好，我是【霸道54782】，很高興為你解答。

一日三餐健康食譜推薦

早餐：炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥面包此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克其他富含蛋白質的食物：奶酪、熏魚

午餐：蔬菜湯一碗、莴苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁

晚餐：甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁

地中海式快餐：

包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類谷類葡萄酒堅果類食物以及橄榄油推薦食譜：一碗雞湯、一片夾着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一塊乳酪此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克其他富含纖維質食物：豆類、谷類、水果蔬菜、全麥面包

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1、星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

2、星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個、豆腐乳 中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：幹煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

3、星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、鹹鴨蛋（半個） 中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、幹煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

4、星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個 中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

5、星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、 中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

6、星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個 中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

7、星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個 中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

早餐

蛋白質（一個雞蛋加一杯牛奶或豆漿）十碳水（燕麥粥，玉米半根，雜糧餅，荞麥面條等，蔬菜（水煮或者清炒少油）2個核桃或者等量的堅果，10點加餐水果

午餐

自己一拳頭粗糧，一巴掌蛋白質（牛肉，牛蹄筋，廋豬肉，魚，豬心，豬舌頭，雞大腿去皮，雞胸肉，幹豆腐，大豆腐）2拳頭蔬菜

晚餐

主食30克—50克

蛋白質50克

蔬菜200克

晚餐可以吃水豆腐100克涼拌或熱做少油（水豆腐不用吃主食）《晚餐不吃主食瘦的快，但是不建議》

早，中，晚三餐前喝一杯溫開水

忌油炸，甜食，少鹽，不吃味精，吃醬油調味

每天多喝溫開水，提高代謝

希望對你有用

大學生一周營養餐量表

食譜一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽适量）。

晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽适量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐幹50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽适量）。

加餐：時令水果。

食譜二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽适量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽适量）、炝花菜。

晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽适量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽适量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽适量）。

加餐：時令水果。

食譜三

早餐：粳米發糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品适量）、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽适量）、芸豆炖土豆（豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽适量）。

加餐：時令水果。

食譜四

早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（内脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽适量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽适量）、蝦皮蘿蔔絲湯（蘿蔔50克，蝦皮、味精、鹽适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品适量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品适量）。

加餐：時令水果。

食譜五

早餐：蝦肉馄饨（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品适量）、醬焖茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品适量）、綠豆湯（綠豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品适量）。

加餐：時令水果。

食譜六

早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品适量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。

午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品适量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、炖刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精适量）、炒芹菜幹絲（芹菜75克、豆腐幹30克、植物油5克，味精、鹽适量）、幹貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮幹貝丁30克，調味品适量）。

加餐：時令水果。

食譜七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿蔔50克、植物油5克，調味品适量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品适量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品适量）、紫菜蝦皮湯。

加餐：時令水果。

産後是沒有飲食禁忌的，可以根據自己喜歡的口味做不同的飯菜吃，是沒有固定食譜的，産後身體比較虛弱，适當增加營養，可以多吃些禽蛋瘦肉，葷素搭配，沒有固定食譜，不要吃油膩的食物或甜食，避免導緻身體過度肥胖，多做些收腹提臀的動作，幫助盆底肌肉的康複。

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