春節期間大吃大喝又不運動，你是不是又胖了？生活不易，長胖容易~節後為了減肥，很多人開始每天監督自己少吃，鼓勵自己多動。但堅持下來真的好難~

那麼減肥有捷徑嗎？今天可可就教大家幾個減肥小技巧，無需節食、無需劇烈運動，就連掌握好呼吸，也能幫你瘦下來。

1、吃一頓健康的早餐

早餐吃得對又夠，更容易瘦。

德國呂貝克大學的一些研究者發現：每天同樣的卡路裡攝入下，早餐吃得多可以産生更大的飲食誘導産熱，增加能量消耗，還能産生更強的飽腹感，減輕對甜食等的渴望。

不僅如此，研究人員還發現，早餐會直接影響脂肪細胞在體内的作用，能改變參與脂肪代謝和胰島素抵抗的基因活動，從而也能幫助燃燒更多的卡路裡，有助于預防肥胖。

早餐建議在7-9點進食，吃得太早容易餓，吃得太晚，也不利健康。同時也得講究搭配，均衡營養：

【健康早餐的搭配參考】

①糧谷物類80-100g，相比包子、饅頭、面條等精細碳水，更推薦紅薯、玉米、燕麥等全谷物類，補充膳食纖維和礦物質。

②一杯牛奶或豆漿，一個雞蛋，補充鈣質、蛋白質等。

③蔬菜和水果50-100g，補充維生素、纖維素。

④一小把堅果10g，補充不飽和脂肪酸。

2、上午一杯“燃脂瘦瘦水”

“瘦瘦水”其實就是黑咖啡。一杯黑咖啡的熱量幾乎是0，上午10點左右，喝一杯黑咖啡不僅能幫助提神，還有利于控制體重。

咖啡中的綠原酸有廣泛的生物活性，可以促進葡萄糖代謝，不僅可以有效減少脂肪堆積，還能降低糖尿病發病風險；其中的咖啡因，是一種黃嘌呤生物堿化合物，屬于強抗氧化劑，不僅能延緩壞膽固醇被氧化，還可以升高血液中的遊離脂肪酸，加速脂肪的分解，并促使參與人體代謝，增加熱量的消耗。

另外，有實驗發現：喝咖啡4分鐘後，大腸的蠕動就會加強，有助于排便，尤其對女性更為明顯。

除了咖啡，也可以适量的喝一點綠茶，綠茶中的兒茶素對于減重是有幫助的——兒茶素可透過維持正腎上腺素的活性，促進我們體内脂肪的燃燒，達到減重瘦身的效果。

3、飲食講究細嚼慢咽

吃飯速度快的人群，比吃飯慢的人群患肥胖症的風險增加2.15倍！

人的饑飽反應是受下丘腦部位的食欲中樞和飽食中樞控制的。當食物進入胃、腸道等消化吸收後，再進入血液，緻使血糖、氨基酸、脂肪酸等濃度升高時，人的饑餓感就會消失，出現飽腹感的信息反饋。

而這一過程至少需要20分鐘。若是吃太快，大腦來不及接受飽腹信号，人體就會繼續進食，等感覺到飽的時候，往往已經吃撐了，站起來時更為明顯。

另一方面，細嚼慢咽，口中食物在唾液澱粉酶的作用下已經初步消化了，胃腸道的負擔就會減輕，從而也會減少便秘等的發生。而若是讓代謝廢物堆積在體内，對減肥十分不利。

所以建議大家堅持每口食物咀嚼15-20次；不要邊吃飯邊看電視或者玩手機，亦或是工作，專心于食物能幫你放慢吃飯速度、控制食量。

4、改變吃飯順序

每次吃飯，你第一口吃的是什麼——湯？肉？蔬菜？米飯？吃飯的順序不合理，也會增加肥胖幾率。

實驗表明，就餐時先吃米飯等碳水化合物，餐後血糖會陡然升高；一口菜一口飯混着吃，雖然餐後血糖略有降低，但存在明顯峰值。

而血糖升得太快、太高時，胰島素大量分泌，不僅更容易産生饑餓感，多餘的糖分還易轉化成脂肪囤積，時間久了，肥胖也容易找上門。

比較合理的吃飯順序應該是：先喝湯（清淡的湯），再吃肉類和蔬菜，最後吃碳水化合物。這樣一來，餐後血糖更平緩，最高值也相對理想，不容易長胖。

5、睡得好

這裡的“睡得好”是指保證較好的睡眠質量和足夠的睡眠時間。

有研究發現，平均每天睡6小時的人比睡7小時的人體重增加得多；而相較于每晚睡眠不足5小時的人，睡7~9小時的人發生腹部肥胖的風險降低28~35%。

睡眠不足，一方面會降低基礎代謝率；另一方面會增加饑餓素（促進食欲）的分泌，減少瘦素（抑制饑餓）的分泌，從而讓人吃得更多，更渴望高熱量飲食。科學研究也指出：連續6天睡眠不足的人，瘦素會降低19%-26%。

另外，盡量不要開着燈睡覺。因為有光線刺激時，視網膜會向大腦裡的生物鐘發出信号，提醒松果腺減少褪黑素的分泌，從而影響睡眠，時間久了，肥胖的幾率就更高了。

建議盡量在晚上11點前入睡，睡前不要玩手機，以保證7~9小時的睡眠時長和良好的睡眠質量。且周末補覺也要适度，睡得太多會減少能量消耗，易增加肥胖風險。

6、補充益生菌

研究發現，肥胖與腸道菌群有關。因為腸道中的不同細菌，影響着不同食物的消化、吸收。比如普氏菌掌管着纖維和碳水的消化；拟杆菌掌管着蛋白、脂肪的消化……而這些菌群也被稱為“瘦瘦菌”，數量越多，更有利于體重的控制。

所以，建議日常适當增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，補充腸道益生菌，有助于減肥。

7、适當多吃蛋白質

攝取足量的蛋白質能夠提高我們的基礎代謝率，在消化過程中為人體帶來20%-35%的額外熱量消耗。

蛋白質主要是由氨基酸組成的，人體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力，要将它們分解掉需要燃燒更多的熱量，同時，也能延長我們的飽腹感。

當然，這也并不意味着飲食必須以高蛋白為主，專家建議：隻要保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂幹酪、酸奶、豆類)即可。

8、貼牆站

五點一線貼牆站：将你的頭、肩、臀部、腳後跟，以及肘關節貼到牆上，持續30秒，每天四五次，這樣可以調動身體的核心肌群，有助瘦身。

另外，在我們外出走路的期間，隻需堅持一個小動作：兩個肩膀往後放，小臂自然放到腰間，也可以達到幫助瘦身的目的。

9、腹式呼吸

人體的呼吸方式有兩種：胸式呼吸和腹式呼吸。其中，腹式呼吸法能輔助燃脂減肥。這是因為吸氣時膈肌下移；呼氣時膈肌上移，相當于我們在鍛煉膈肌，在呼吸的同時也能幫助消耗熱量。

【腹式呼吸動作要領】吸氣時肚子鼓起來，呼氣時肚子縮回去，速度放緩，每分鐘6次左右。

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