減肥最重要的是健康，如何健康快速減肥？

1.完善飲食和運動

不要糾結某個産品功效，而要注意膳食模式，同時也要把自己吃的東西發給營養師進行評估和監督。同時每天一定要督促自己做運動，至少每周三次中高強度運動。

一項研究發現，持續跟蹤身體活動有助于減輕體重。同時，一項綜述研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關關系。即使是像計步器這樣簡單的設備也可以成為一種有用的減肥工具。

飲食的技巧包括：

· 坐下來吃飯，最好是在餐桌旁：注意食物，享受體驗。

· 吃飯時避免分心：不要打開電視，筆記本電腦或手機。

· 慢慢吃：花時間咀嚼和品嘗食物。這種技術有助于減肥，因為它可以讓人的大腦有足夠的時間來識别它們已經充滿的信号，這有助于防止過度進食。

· 做出考慮的食物選擇：選擇富含營養營養的食物和血糖生成指數低的食物

· 減肥是一個慢過程在平台期可以根據營養師指導下利用5 2輕斷食或是由于工作忙碌而不能及時獲得食物所采取的代餐。

2.早餐吃蛋白質

蛋白質可以調節食欲激素，幫助人們感覺飽。這主要是由于饑餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY，GLP-1和膽囊收縮素的增加。

對年輕人的研究也表明，吃高蛋白早餐的荷爾蒙效應可持續數小時。

高蛋白早餐的不錯選擇包括雞蛋，燕麥，堅果和種子黃油，藜麥粥，沙丁魚，牛奶，奶酪。

中國人習慣吃豆漿油條，豆腐腦，米粥；這顯然蛋白質不足。

3.減少糖和精制碳水化合物

不管是西方還是中國飲食中添加的糖越來越多，這與肥胖有明确的聯系，很多飲料，甜品等零食添加了很多糖分。這些食物很快消化，并迅速轉化為葡萄糖。

過量的葡萄糖進入血液并引發激素胰島素，促進脂肪組織中的脂肪儲存。這有助于增加體重。

4.多吃纖維

膳食纖維與糖和澱粉不同，它不可能在小腸中消化。在飲食中加入大量纖維可增加飽腹感，可能導緻體重減輕。

富含纖維的食物包括：

· 全麥早餐麥片，全麥面食，全麥面包，大麥和黑麥

· 水果和蔬菜

· 豌豆，豆子和豆類

· 堅果和種子

5.平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用。

人體腸道中含有大量不同的微生物，包括約37萬億個細菌。

每個人的腸道内都有不同種類和數量的細菌。某些類型可以增加人從食物中收獲的能量，從而導緻脂肪沉積和體重增加。

有些食物可以增加腸道中有益細菌的數量，包括：

· 各種各樣的植物：增加飲食中的水果，蔬菜和谷物的數量将導緻纖維攝取增加和更多樣化的腸道細菌。人們應該努力确保蔬菜和其他植物性食物占其膳食的75％。

· 發酵食品：這些可以增強有益細菌的功能，同時抑制有害細菌的生長。酸菜，泡菜，酸奶，豆豉都含有大量益生菌，有助于增加好細菌。研究人員對泡菜進行了廣泛的研究，研究結果表明它具有抗肥胖作用。同樣，研究表明，酸牛奶有助于促進超重女性的減肥效果。

· 益生元食物：它們刺激一些有助于控制體重的有益細菌的生長和活動。益生菌纖維存在于許多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根，朝鮮薊，洋蔥，大蒜，蘆筍，韭菜，香蕉和鳄梨。它也在谷物中，如燕麥和大麥。

6.充足睡眠

大量研究表明，每晚睡眠時間少于5-6小時與肥胖發病率增加有關。

研究表明，睡眠不足或質量不佳會減緩身體将卡路裡轉化為能量的過程，稱為新陳代謝。當新陳代謝效果較差時，身體可能會将未使用的能量儲存為脂肪。此外，睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的産生，從而促進脂肪儲存。

睡多也會影響控制食欲的激素瘦素和生長素釋放肽的調節。瘦素向大腦發出飽滿的信号。

8.釋放壓力

壓力會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，這些激素最初會降低食欲。

然而，當人們處于持續的壓力下時，皮質醇可以在血液中停留更長時間，這會增加他們的食欲并可能導緻他們進食更多。

然後胰島素将糖從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。

管理壓力的一些方法包括：

· 瑜伽，冥想或太極拳

· 呼吸和放松技巧

· 在戶外度過一段時間

· 科學健身

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