去年夏天還欠你一個強勁有力的臂彎

大多數人都有必要練手臂，強壯的手臂在生活和工作中都同樣适用。無論時代如何變遷，男性們都想要強壯的、有力的手臂。大多數人無休止地練着卻看不到成效。為什麼？可能是動作的選擇出了問題。

讓我們來看看接下來6個動作，它們能夠轟炸你的手臂，獲得高效的增肌成效。

1.雙杠臂屈伸

肱三頭肌通常被稱為後臂。任何一位經驗豐富的力量舉、健美選手都會告訴你，不練雙杠臂屈伸是練不出強壯的後臂。翻閱很多健身法的經典教程我們不難發現雙杠臂屈伸能夠最大化地刺激到肱三頭肌的三個頭。

2.引體向上

大部分人都會把引體向上視為練背動作，确實如此，但是引體向上對二頭的訓練效果也是非常棒的。

在引體向上中，你需要以小臂面朝自己來抓住杆子。無數的力量舉、健美選手通過練引體向上來獲得飽滿的二頭肌。要想刺激二頭，你就要懸空着地拉起自重，然後拉至到下巴超過杆子。

假如你足夠強壯，你甚至可以選擇負重引體。引體向上通常用于超載訓練。這個動作非常的安全、高效，而且你能夠使用更多的重量。

3.碎顱者

說到手臂訓練，你一定會想到羅尼（八屆奧林匹亞先生），這位超級運動員以強壯的手臂著稱。如今仍受運動員青睐的羅尼三頭訓練動作是碎顱者。

但是有趣的是，不少運動員在練這個動作的時候用到的重量比羅尼的重量大得多，然而他們的三頭還是比羅尼的三頭肌弱。但是必須要控制發力，過大的重量欺騙自己是沒有意義的。

4.上斜啞鈴彎舉

這個動作會擴展彎舉的運動範圍，因為上斜角度迫使你的手臂落到軀幹後側。降低運動範圍常常會伴随着增效效果的降低，不妨把這個動作視為伸展動作。

5.繩索頸後三頭屈伸

這個動作對手肘非常友好。不少健身愛好者難以在自由力量訓練中感受到三頭的運動，因為重量在頂端難以提供足夠的阻力。

繩索頸後三頭屈伸則能夠在頂端位置為三頭提供持續的壓力。因為這點，頸後超載訓練是必須的，且能夠幫助你感受到三頭的運動。

6.錘式彎舉

錘式彎舉能夠非常高效地刺激肱肌——常常被成為肘關節屈肌的重負荷機器的肌肉。肱肌在肱二頭肌下分布的方式使它看起來很小，因為你隻看到它的一部分——外表是騙人的，肱肌比你所見的要大得多。

肱肌練得越強壯，二頭肌峰就能被推得越高，你就能夠練出強壯，厚實的麒麟臂。

無論你練得多勤多努力，當面臨手臂訓練，動作的選擇就是一切！試試上述的幾個動作，讓手臂肌肉的增長帶入一個更高的水平。

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