戶外徒步，在裝備的基礎上，補給食品也是必不可少。

如何選擇适當的食物，盡量輕量化，達到留存體力的目的。

也是一個重要的課題。

下面從熱量消耗和輕量化的前提出發，說一下戶外食品的選擇。

一、人體消耗的熱量

基本熱量 運動消耗，就是你每天要從食物補充的熱量。

人體每天消耗的基本熱量按體重×30 卡 /kg

男性約 2000 卡；

女性約 1500 卡。

運動消耗：

主要戶外運動方式每小時消耗的熱量（Mets 系數 × (體重 負重) = 卡路裡）

人體每天可以消耗的熱量極限是 4000 卡左右(基本熱量的兩倍)，超過了就會極度疲勞且體力不容易恢複。

去掉休息時間，每天可平地徒步 6~7 小時，低海拔登山 4~5 小時，高海拔登山 2~3 小時。正常天候每天低海拔可行進 25-30km，高海拔 10-15 公裡。

二、戶外食物的輕量化選擇

戶外食品輕量化的四個原則：

A. 帶幹的、不帶含水份的 —— 保質期長，不會凍結

B. 帶沒有包裝或包裝輕薄的 —— 包裝不能吃，破壞景色

C. 帶熱量密度大的 —— 同樣多的熱量，重量更輕

D. 直接能吃或煮食方便的 —— 省氣罐啊，也能減重

人體每天消耗的熱量，60~65％來自碳水化合物，20~25％來自蛋白質，10~15％來自脂肪。

碳水化合物比蛋白質、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。

所以戶外活動中，首要補充的是碳水化合物，主要來自于谷物類食物。

谷物類：（以下的數字的單位都是 卡 /100 克）

100g 谷物類幹糧能提供 300~350 卡的熱量。

幹果類：

含油量高，熱量密度比谷物類高許多，适合當零食，每天 50-100g。

松籽仁 670、核桃仁 620、榛子 600、葵花籽仁 600、腰果 590、花生仁 580、杏仁 520、栗子 350

果脯類：

含糖量高，熱量與谷物類差不多，也适合當零食，每天 50-100g。

幹棗蜜棗 350、葡萄幹 340、果脯 330。

肉脯類：

高蛋白的有牛肉幹 550、奶粉 480、豬肉松 440、豆奶粉 420、魚片幹 300、蝦幹 250。每天 100g。

魚片幹、蝦幹熱值小，是因為脂肪含量少，幾乎都是蛋白質。

高膳食纖維：

的是脫水蔬菜，推薦萬年青菜幹（萬年青是一種菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和燕麥一起可以防便秘。

幹糧類：

黑巧克力 520，補充體力的好東西，每天 50-100g。

可可粉是巧克力的原料，建議帶原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些獨特的營養成份、熱量高），可以和奶粉、豆奶粉一起沖着喝。

09 軍用壓縮幹糧 460，做早餐、路餐都合适，主要用來應急。

能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅幹。

其他（不建議）：

餅幹容易碎，最後都在吃餅幹屑。

膨化食品，這個還是不帶吧，太占地方。

火腿腸、方便面，太多添加劑（方便面的蔬菜包還可以）

鹵食熟食超過一天，基本都會壞掉扔掉（不會壞的防腐劑超标，估計你也不敢吃了）

罐頭類、真空包裝類包裝重，而且和鹵食熟食一樣，由于水份含量大，低溫環境下會凍成冰疙瘩沒法吃。

三、推薦輕量化戶外食譜

早餐：即食麥片 70g，奶粉 / 豆奶粉 30g (1 小包)

午餐：大餅 / 馕 1 個（100g）、牛肉幹 / 魚幹 50g

晚餐：米 / 面 100g，牛肉幹 / 魚幹 / 蝦幹 50g，脫水蔬菜，紫菜，榨菜，黃油

零食：巧克力 50-100g，

葵花籽 / 花生 / 杏仁 / 芝麻糖 / 奶糖 / 幹奶片 50-100g，

棗子 / 葡萄幹 / 果脯 50-100g，

維果 C 1 粒

以上合計每日食物量 550-700g，大緻可以提供 2200-2800 卡的熱量，适合體重 60kg 負重 15kg 每日徒步 6 小時。

09 壓縮幹糧 500g（熱量 2300 卡、夠三到四餐）作為補充應急，不建議餐餐吃

一周 7 日的食物攜帶量是 4~5kg，比每日 1kg 的标配減重不少

受困缺糧情況下，對食物要重新分配，每天最少補充 1000 卡的熱量，差不多 250-300g 各種食物，減少運動，等待救援。

四、總結

1、熱值最高的幹果、牛肉幹、臘肉、巧克力和奶制品可以多帶一些，對輕量化有極大幫助。

2、煮食時間短、開水一沖就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麥或炒熟的米粉、面粉，省氣罐，也能幫助減重。

PS：平時多鍛煉，多吃點，增加身體的能量儲備，玩的時候就可以少帶點食物，這是很多老驢、高驢的話。别以為是在開玩笑，事實上高強度的戶外經常會缺衣少食、忍饑挨凍，這時候真的完全是拼體力和意志。平時不鍛煉不積累肯定是不行的。

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