錢江晚報·小時新聞 記者 鄭佳穎 通訊員 董丹

這段時間，錢報小時健康小站、杭州上城區笕橋街道社區衛生服務中心到轄區中小學，通過講座和咨詢等形式，為女教師們開展了更年期保健科普宣傳，針對更年期女性的一些困惑，簽約家庭醫生給出了一些建議。

絕經期隻是女性更年期的一個階段

女性更年期是指卵巢功能開始減退，直到功能完全停止的一段時間，常發生在絕經前後的若幹年内。更年期卵巢功能開始減退，卵巢分泌功能改變，雌、孕激素分泌減少，導緻排卵減少，逐漸停止排卵。随着雌、孕激素水平逐漸下降，月經停止來潮，出現絕經。

伴随着月經紊亂，更年期會出現一系列身體不适的表現，醫學上稱為“更年期綜合征”。主要表現為：面部潮熱、陣陣出汗、脾氣急躁、情緒易激動；或伴有失眠、陣發性心慌、血壓波動等。

女性更年期其實分為三個階段：絕經前期、絕經期、絕經後期。更年期并不隻是絕經期，絕經期隻是更年期的一個階段。

更年期女性心理如何調适

女性進入更年期，生理上和社會角色都發生了改變，出現心理變化是在所難免的，重要的是如何調适。

（1）正确認識更年期

更年期是自然規律，即将進入老年期是不可避免的事實。如果能夠認識到這一點，一般很快就會适應。

（2）保持樂觀情緒

對個人、家庭、社會、過去、現在、未來，要有正确的認識，并能理智對待。不留戀過去，不要有過高期望，對家人多理解與寬容，對現狀多滿足。這樣才能保持情緒穩定，心情愉快。否則，悲觀沮喪将降低身體的免疫和防禦功能，讓一些疾病乘虛而入。

圖源：視覺中國

（3）培養廣泛的興趣和愛好

更年期女性應擴大生活圈，積極參與社交活動，從事力所能及的工作。他人的認可和贊許，一點成就感，都會增加自信。

琴棋書畫、旅遊等興趣愛好，能豐富生活，陶冶情操。充實的生活使人忘記消極情緒，喚起生活的激情。多參加體育活動，有利于身體健康。

（4）有明顯不适應及時就醫。

更年期不僅情緒不穩定，還易發生軀體疾病。若出現明顯的不适應及時就醫，以防延誤治療。适當服用藥物，以減緩性激素衰退的速度，減輕自主神經功能紊亂的症狀。

預防退休綜合征

有的人在退休後，沈默寡言，遇事多疑，心神不甯，夜不安寝，有的還會出現食欲不振、嗳氣、腹脹、消化不良等症狀，醫學上稱為“退休綜合征”。

進行必要的心理調适，培養廣泛的興趣愛好，合理營養，規律生活，保持自信、飽滿的生活情緒，可以有效預防退休綜合征的出現。

由于更年期特殊的生理變化，更年期女性的飲食，還有特殊的要求。醫生建議主要從營養均衡、控制脂肪攝入、補充優質蛋白等方面入手。

◎營養均衡，合理搭配

均衡營養，合理搭配對每一個人來說都是十分必要的，可以從不同的食物中攝取人體需要的各種營養物資，保證人體各組織器官、各部分都正常地發揮功能。平時飲食應多樣化、全面，注意粗糧與細糧搭配、主食與副食搭配、葷素搭配，才能保證營養平衡。

◎控制脂肪和膽固醇的攝入

更年期女性體内雌激素水平下降，常常引發高膽固醇血症，促進動脈硬化的發生。加之，更年期女性代謝緩慢，容易發胖，要控制膳食中脂肪和膽固醇的攝入量。

（1）要少吃或不吃富含膽固醇和飽和脂肪酸的食物，如動物内髒、動物油脂、肥肉等，少吃油炸食物。

（2）選擇植物油，如菜籽油、葵花子油等。植物油不僅能促進膽固醇的代謝，還能提供多種人體必需的不飽和脂肪酸，如亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等。

（3）吃些玉米面及蔬菜、水果、瘦肉、魚類等少膽固醇的食物。

（4）豆芽、蘿蔔、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒以及蘋果、橘子等果蔬富含纖維素，能增加胃腸蠕動，促進膽固醇的排洩，可以多吃一些。

（5）洋蔥、大蒜有良好的降脂助食作用，香菇可降血脂，促進維生素的吸收。

◎補充優質蛋白質

更年期女性要注意補充優質蛋白質，如瘦肉、乳類、禽類、魚、蛋類、豆類等。豆類及其制品，如豆腐、豆腐腦、豆漿、豆腐幹等是優質植物蛋白，還含有天然雌激素，可改善更年期内分泌紊亂導緻的失眠、潮熱、情緒不穩定等症狀。

另外，牛奶和豆類等蛋白質含量高、還含有豐富的鈣、磷、鐵等更年期女性缺少的礦物質，營養成分比較齊全。

◎不可缺少維生素

維生素可以改善更年期出現的不适症狀，延緩身體機能退化速度，還能提高機體免疫力，降低更年期女性患病的風險。

（1）維生素A：能維持上皮組織的正常形态和功能，保持皮膚濕潤，防止幹燥角質化，去除老年斑，還能提高免疫力，消除自由基，胡蘿蔔、甘藍、鳗魚等維生素A的含量較高。

（2）B族維生素：可調節神經作用。粗糧、菌類、牛奶、蔬菜及水果等食物富含B族維生素。

（3）維生素C、E：抗氧化、捕獲自由基、提高免疫力，可抗衰老、預防動脈硬化等，蔬菜、水果中富含。

（4）維生素D：可促進鈣吸收，預防骨質疏松，海産品、蛋黃等富含，多曬太陽可促進維生素D的合成。

◎不可缺少礦物質

更年期女性體内礦物質流失嚴重，不及時補充，易出現骨質病變、造血功能障礙。

（1）鈣、磷：多吃牛奶、酸奶、豆制品、海帶、紫菜等食物，每天補充鈣1000-1500毫克，才能滿足機體需要，防治骨質疏松。

（2）鐵：更年期女性容易貧血，鐵對造血有重要作用，蛋黃、海帶、紫菜、木耳、豬肝、桂圓、豬血等食物富含鐵。維生素C可促進鐵吸收，可搭配食用。

◎限制食鹽

更年期女性由于内分泌的改變，可能會出現水腫、高血壓、因此每天食鹽應控制在3-5克。

◎減少碳水化合物的攝取

女性進入更年期，基礎代謝率逐漸下降，活動量逐漸減少，容易發胖。因此能量提供可适當降低。一般可以五谷為主，既可補充熱量，又不會發胖。

◎每天6-8杯水

更年期女性體内水分減少，胃腸道消化功能減弱，容易出現便秘，體内毒素代謝緩慢，需要每天多喝水。保證至少每天6-8杯水，以溫開水為主，不喝濃茶，不以飲料代替飲水。

本文為錢江晚報原創作品，未經許可，禁止轉載、複制、摘編、改寫及進行網絡傳播等一切作品版權使用行為，否則本報将循司法途徑追究侵權人的法律責任。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!