長時間的運動後，身體的負荷比較大，而适度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢複身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學習拉伸。

01

肩屈肌拉伸：面朝門口或牆角站立；雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前；伸直雙臂，将雙臂擡升到與肩等高，将手掌放在牆上或門框上，拇指朝上；讓整個身體前傾。

02

肩伸肌、内收肌和縮肌拉伸：面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。雙腳與肩同寬，腳尖朝前，将左臂穿過身體伸向右肩。将拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。對另一隻手臂重複這些步驟。

03

站姿軀幹下部屈肌拉伸：站立，兩腿分開60 到90 厘米，雙手放在臀部。緩慢弓起後背，收縮臀部并上推髋部。伸直雙臂，将雙臂擡升到與肩等高。将手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。

04

軀幹下部側屈肌拉伸：站立，雙足并攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。将左手手掌放在牆上與肩等高的位置。将右手掌跟放在髋關節上。保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髋部，用右手朝牆的方向推右髋部。對另一側重複相同步驟。

05

跪姿膝伸肌拉伸：左腿跨前一步，将左膝彎曲約90°。保持左膝位于左腳踝上方。朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。抓住一個物體或将雙手放在左膝上來保持平衡。前移髋部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。對另一條腿重複此拉伸。

06

站姿趾伸肌拉伸：站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。将右腳伸向身後，腳趾背部觸地。将腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒适。保持腳背壓在地面上，将身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。對另一條腿重複此拉伸。

07

肩背部拉伸：腰背挺直，雙腿與肩同寬。做這個動作的時候，你要感覺到整個背闊肌和大腿後側明顯被牽拉。

08

側腰肌群拉伸：記住，一定要側下腰才有效果，伸開手臂盡量往腳尖方向觸碰。這個時候，你的側邊腰部就會感受到無比酸軟。

09

臀中肌拉伸：将腳距離借助物 20 厘米左右，腳趾向前，一隻腿繃直，腰背一定要挺直。

10

小腿後側肌群的拉伸：腳尖一定要朝向正前方。這個動作沒做對，不僅不會瘦小腿，還會造成扁平足。

11

大腿前側肌群的拉伸：上身不要前傾，膝蓋不要超過你的腳尖。

12

髂腰肌拉伸1：膝蓋不要超過自己的腳尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。

13

髂腰肌拉伸2：這個動作還對大腿前側肌有拉伸的效果，注意，膝蓋一定一定要朝下，整個大腿盡量向下貼緊地面。

14

大腿後側拉伸：這個動作要和側腰區别開來，想要感覺到大腿後側肌群的強烈酸痛感，你不能彎腰弓背。

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