又到了換季的時候，去年的衣服還穿得上嗎？

告訴你一個不幸的消息：肥胖除了影響美感之外，還可能影響壽命。

尤其是腰圍，研究證實，腰圍與23種特定部位癌症存在相關性，與其中18種癌症呈正相關性。

《生命時報》（微信内搜索“LT0385”即可關注）采訪權威專家，為你解讀腰粗背後的健康危機，并給你5大減腰建議，幫你收住腰。

受訪專家

北京安貞醫院心髒内科教授 洪昭光

中國健康促進與教育協會原常務副會長 劉克玲

腰圍粗與18種癌症有關

身體肥胖會增加癌症風險，但研究證實，腹部脂肪過多帶來的癌症風險更大更廣。

《英國癌症雜志》等權威期刊近來發表的多項研究對腰圍與癌症的關聯，展開了深入探讨。

韓國嘉泉大學附屬醫院肥胖研究小組利用保險公司提供的公民健康數據，完成了一項有關腰圍與癌症的最新研究。

結果顯示，腰圍與23種特定部位癌症存在相關性，與其中18種癌症呈正相關性。

在調整了年齡、性别、吸煙、酗酒、高血壓以及社會經濟地位等因素之後，結果顯示，腰太粗與人體多個部位癌症發病率之間明顯相關。

研究人員表示，腰圍越粗，腹部脂肪堆積就越多，内髒出現癌變的可能性也就越大。腰圍越大，胃癌、結直腸癌、肝癌、膽道癌、腎癌等發病風險越高。

名列榜首的是腎癌，與最小腰圍組（女性≤68厘米，男性≤76厘米）相比，男女腰圍超标者罹患腎癌的風險分别增加110%和91%。

腰太粗也與甲狀腺癌、頭頸部腫瘤、淋巴瘤風險呈正相關性。最突出的是，男女腰圍超标者罹患甲狀腺癌的風險會分别增加127%和62%。

在調整了體重指數（BMI=身高/體重的平方）及其他部位體脂因素的影響後，研究人員發現，隻與腰粗相關的癌症種類有所改變，主要包括胃癌、結直腸癌、肝膽系統癌症、腎癌、甲狀腺癌、淋巴瘤、口腔癌、喉癌、食道癌、肺癌和乳腺癌（特指絕經前後）。

相對來說，腰粗男性患頭頸癌、食道癌、胰腺癌、肺癌、膀胱癌和皮膚癌的風險更大，腰粗女性患多發性骨髓瘤的風險更大。

由國際癌症研究所科學家海因茨•弗賴斯林博士及其團隊完成的一項歐洲人群研究也發現類似結果。該研究對7項大型前瞻性相關研究的數據展開了梳理分析。

研究共涉及4.3萬名歐洲老人，其在研究開始時從50歲到84歲不等，平均年齡63歲。研究人員調查參試者的體重、體脂分布及各種癌症發病情況，同時考慮了年齡、性别、吸煙、身體活動、每日飲酒量、教育水平及激素治療等因素。

在為期12年的随訪調查中，總共發現1656例與肥胖有關的癌症。具體包括：乳腺癌、結直腸癌、食管癌、胃癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、子宮内膜癌、卵巢癌和腎癌。

研究發現，腰圍越粗，癌症風險越大。腰圍每增加10.9厘米，腎癌和肝癌等與肥胖有關的癌症風險平均增加13%，結直腸癌風險增加21%，絕經後乳腺癌風險增加21%。

研究者表示，肥胖會促進腫瘤生長，增加體内炎症、性激素和胰島素，這些都與癌症有關。

腹部脂肪堆積的“大肚腩”危險最大，不僅殃及心髒和血糖，而且會增加癌症及早亡風險。

你的腰圍超标了嗎

腰圍過粗預示着内髒脂肪增多，而内髒脂肪超标在醫學上被稱為腹型肥胖、中心性肥胖、蘋果型肥胖。

與胖得“勻稱”的西方人相比，中國人多以腹型肥胖為主，如“啤酒肚”、“将軍肚”，實際上是腰圍粗。

如果你家裡有軟尺，快來學學正确測腰圍的方法，了解自己的健康狀況。

姿勢：

被測者站立姿勢，雙腳分開25~30厘米。普通人将軟尺經肚臍上方0.5~1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗的地方水平繞一周測腰圍。

這是世界衛生組織推薦的測量方法，男女各有一個“高危界限”。

中國成年人正常腰圍标準：

• 男性腰圍＜85厘米

• 女性腰圍＜80厘米

超過上述标準，說明你的腰圍太粗了。

腰太粗讓全身都受傷

腹腔髒器周圍的韌帶和脂肪包裹本來是為了減震和保暖，但脂肪過多會導緻胰島素抵抗水平增高，促使血管硬化，帶來腦血栓、心梗等問題。

即使沒患上癌症，腰太粗也會讓全身都受傷。

不孕

腹部脂肪堆積帶來的肥胖會引起女性體内雌激素增多，引發多囊性卵巢綜合征為代表的病症，導緻月經不調、經期紊亂等各種問題，影響受孕。

臨床上，有些育齡婦女減脂後很快就能生育。

減壽

美國明尼蘇達州梅奧診所研究人員對超過60萬人的醫療數據分析發現：腰圍超過94厘米的女性比腰圍小于69厘米的女性早亡風險高80%，這相當于40歲後預期壽命減少5年。

早亡風險随腰圍增加呈線性升高，腰圍每增大5厘米，死亡風險升高9%。

心髒病

《循環：美國醫學會雜志》的一份研究報告中警告說，肥胖（尤其是腹部堆積脂肪）會顯著增加女性發生血管性炎症及硬化，并進而誘發心髒疾病的危險。

慢病

肥胖是高血壓、高血脂等很多慢性病的基礎源頭，腹部脂肪增加，容易血壓過高，降低胰島素的作用，産生“胰島素阻抗作用”，加大糖尿病疾病風險。

做好5個細節，輕松減腰圍

好姿勢

挺腰直身收腹

長時間保持挺腰收腹的姿勢，日積月累對減少腰圍非常有用。

• 長期低頭伏案工作的人，工作半小時一定要起身走走；

• 走路時要擡頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快；

• 站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。

好工具

體重秤、腰圍尺

體重秤：家中常備一個體重秤，不僅能随時了解自己的體重變化，還能時刻監督家人控制體重。

身體質量指數（BMI）是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。

按照2003年原衛生部頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》，BMI超過24為超重，超過28為肥胖。世界衛生組織推薦，BMI在20~22之間為成人的理想體重。

BMI=體重（千克）÷身高的平方（米²）

達标值：18.5～23.9

腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家裡顯眼的位置，養成定期量腰圍的習慣。

世衛組織指出，男性腰圍≥102厘米、女性腰圍≥88厘米，出現代謝性并發症的風險就會增加。而不同人種的高危腰圍界值各不同，中國人為男性≥85厘米、女性≥80厘米。

好食物

一葷一素一菌

合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要。每餐一葷一素一菌（食用菌）。

• 早餐：吃“四色營養粥”1兩，煮雞蛋1個（蛋黃去半），牛奶250毫升；

• 午餐：米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、黑木耳5兩，生西紅柿5兩；

• 晚餐：吃扒雞3兩，熬白菜（蘑菇，蝦皮少許）5兩，米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。

全天油15克，鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。

好飲料

白開水淡茶飲

英美科學家聯合研究顯示，每天喝超過355毫升的飲料就會給血管“加壓”。最好的飲料是白開水或者淡茶水；蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能适當喝些。

專家推薦一張“喝水時間表”

• 6:30，起床先喝250毫升水，可幫助腎髒及肝髒解毒。

• 8:30，到辦公室後，先喝一杯至少250毫升的水。

• 11:00，喝一天裡的第三杯水，補充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。12:50，用完午餐半小時後，喝一些水，加強身體的消化功能。

• 15:00，喝一杯水提神醒腦。

• 17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時不會暴飲暴食。

• 22:00，睡前1至半小時再喝上一杯水，不過别喝太多，以免影響睡眠。

好運動

多做有氧運動

想減腰圍的人最好選擇有氧運動。

常見的有氧運動為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、遊泳、散步。

其中，快步走、遊泳、跳舞和騎自行車不僅能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，比較适合中老年人。每次有氧運動不應少于30分鐘，每周進行3~5次。

本期編輯：王曉晴

版權聲明：本文為《生命時報》（LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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