自由泳遊進時，身體以中心線為軸側轉，身體的重力向支撐線轉移，并以支撐線和中心線為軌道，由動力線上提供的推力前進。很明顯，支撐線、中心線、動力線是有距離的，要達到高效的遊進，必須做到兩點：一是三條線平行；二是三條線盡量靠近。注意，不是說三條線上的動作靠近，而是說三條線上的力量盡量靠近。

1、有關“三條線”的一些動作細節

文首中說到，三條線雖然有距離，但不能交叉，要保持平行。唯有平行，力量才能往一處使，才有利于形成最大合力。中心線要平直，重點是頭部穩定，身體要保持剛直，從頭到脊柱，再到臀部應該在一條線上。

支撐線要平直，重點是前伸手臂不能跑偏，前伸後鎖定肘關節不打彎；其次，髋部不能塌下去，不能在身體側轉後出現吊胯，塌腰，可以稍微收緊腰腹部。

推力線要平直，重點是劃水方向要正确，向正後方直直地推水；其次打腿幅度要控制好，不能超過身體截面投影，說簡單一些，在打腿時，往上的幅度不能超過屁股蛋上沿，往下的幅度不要超過腹部下沿。

2、專注每一處關節是否受力

關節部位是用來維持身體姿态和動作姿勢的，不是用來承受力量的，受力的必須是肌肉。如果一個動作需要關節受力，是不合理的，屬于錯誤動作。以髋驅為例，并不是說髋關節發力，而是核心力量和臀部肌肉發力，髋關節的作用是将兩者連通起來。

再以高肘為例，如果手臂肌肉力量不夠，高肘抱水或高肘推水時感到關節受力，無論是肘關節還是肩關節，應當降低肘部位置，不要強求自己做得标準，否則，容易受傷。

3、核心力量的作用

衆所周知，如果腿部位置較高，腳後跟水面距離很近，那麼上下半身就處在同一水平位置上，遊起來最省力。這就要求身體保持在一直平面上，在身體側轉時依然保持筆直，這就離不開強大的核心力量。換句話說，身體的剛直離不開核心力量，身體的靜态平衡和動态平衡關鍵在于核心力量。

4、核心力量與身體側轉的關系

在陸地上通過引體向上，卷腹、平闆支撐等運動增強核心力量的同時，如何利用核心力量做好身體側轉非常重要。對于核心力量不夠的泳者來說，身體側轉幅度可以小一些，打腿應該更輕一些。有些泳者打腿很用勁，身體側轉很多，結果由于核心力量不夠，想要轉回去時發現比較費勁。

5、身體側轉練習方法

身體側轉練習有兩點：一是側轉幅度的把握，二是側轉時核心力量與劃水和打腿的配合。

對于側轉幅度最多45度，超過這個幅度，由于身體一側出水較多，會造成身體出水一側壓着在水中另一側身體的情況，導緻下沉較多，不利于動力線上的動作。

對于側轉與劃水、打腿的配合，可以分别做以下練習。

單臂劃水：一條手臂劃水，另一條手臂放在體側，和身體同步轉動，感受肩膀轉動與髋部轉動的幅度和力度；

無臂打水：兩條手臂都放在體側，僅僅利用打腿來遊進，此時，身體側轉需要核心力量主動發力，重點是體會打腿對身體側轉的輔助作用和核心力量主動發力的感覺。

斷臂轉動：雙腿打水前進，将小臂收起來，放到胸部位置，形成無法抱水，隻能利用上臂劃水的姿态，核心力量主動發力，重點體會身體側轉與上臂劃水的關系，這個練習對于身體的平衡能力有很大提高，雖然做起來有點難。

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