緩解久坐腰疼的瑜伽動作-tft每日頭條

緩解久坐腰疼的瑜伽動作

健康更新时间:2025-01-22 16:51:41

權威醫學期刊《柳葉刀》子刊上發表了一篇來自天津醫科大學的文章，研究人員分析了英國生物樣本庫中年齡在37~73歲之間的360047名參與者，評估了久坐時間與45種非傳染性疾病風險的關聯後發現，久坐與12種疾病高風險相關。

緩解久坐腰疼的瑜伽動作（每天久坐超6小時）1

研究發現，與每天久坐≤2小時的人相比，每天久坐>6小時的人患12種慢性病的風險增加26.7%，包括缺血性心髒病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎髒病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關節炎、憩室疾病（指胃腸道内的一種以囊狀突起為主要病竈的消化道疾病）。

緩解久坐腰疼的瑜伽動作（每天久坐超6小時）2

久坐>6小時與12種疾病風險關系

如果所有參與者每天久坐時間減少至6小時以下，大約将預防3.7%~22.1%的慢性病。

如果将久坐用等量輕度、中度、劇烈身體活動代替時，可分别降低4、6、10種常見慢性病的發生風險。

這意味着，如果你不得不久坐，可以用運動降低因久坐帶來的疾病風險。

今天為大家介紹一組緩解久坐傷害的瑜伽序列，簡單有效，讓你擺脫“久坐成疾”的魔咒！

1.仰卧腿上提

緩解久坐腰疼的瑜伽動作（每天久坐超6小時）3

躺下來，左腿伸直腳回勾
右腿上提伸直腳回勾，需要時可以用雙手抓住小腿
始終保持下腰部、背部貼地
保持8-10個呼吸，換邊

2.仰卧腿上提變體

緩解久坐腰疼的瑜伽動作（每天久坐超6小時）4

右腿伸直，腳回勾，保持右臀向下壓實
屈左腿，雙手抓住腳掌
始終保持下腰部、背部貼地
保持8-10個呼吸，換邊

3.仰卧扭轉

緩解久坐腰疼的瑜伽動作（每天久坐超6小時）5

躺下來，彎曲膝蓋
呼氣往左側貼地，雙手往兩側打開
大腿和背部90°，大腿小腿盡量90°
保持頭和肩膀貼地
保持8-10個呼吸，換邊

4.下犬式

緩解久坐腰疼的瑜伽動作（每天久坐超6小時）6

雙手與肩膀同寬，五指打開撐地
雙腳與髋同寬，往下踩地
腹部内收上提，延展背部，看肚臍或者膝蓋的方向
初學者可以彎曲膝蓋，讓背部延展
保持8-10個呼吸

5.肘闆支撐

緩解久坐腰疼的瑜伽動作（每天久坐超6小時）7

小手臂着地，相互平行
大臂小臂90°，手肘對齊肩膀
腹部内收上提，雙腿伸直，腳跟向後蹬
眼睛看前方，保持胸腔打開
保持8-10個呼吸

6.新月式

右腿在前，左腿在後
右膝蓋90°，髋部盡量擺正
腹部内收上提，雙手向上延展，看上方
保持8-10個呼吸，換邊

7.貓式動态呼吸

雙膝跪地，與肩同寬
呼氣，低頭拱背，腹部内收
吸氣，擡頭挺胸，延展脊柱
做動态的練習8-10個呼吸

8.嬰兒式

膝蓋着地，臀部向後坐到腳跟
額頭着地，雙手向前延展
保持8-10個呼吸

每天堅持簡單的瑜伽練習，就能夠保持良好的生活狀态。雖然，我們都是困在精鋼水泥大廈中的小鳥，但是我們可以選擇讓身體自由，讓心自由~

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