全軍軍事訓練醫學研究所所長常祺——

預防訓練傷，科學施訓是關鍵

專家檔案

常祺，骨外科博士，全軍軍事訓練醫學研究所所長，聯勤保障部隊第989醫院骨科主任，空軍軍醫大學骨外科碩士研究生導師。長期緻力于軍事訓練醫學、骨創傷修複、運動康複醫學等領域的研究。現擔任國家臨床重點專科“軍事訓練醫學”第一負責人，軍委後勤保障部衛生局軍事訓練傷防控指導專家組副組長。獲得全軍科技進步一等獎、二等獎各1項，發表國内外學術論文50餘篇，出版專著13部，獲專利30餘項。

姜晨 繪

軍事訓練傷會影響部隊戰鬥力的生成，其預防意義遠大于傷後治療。大部分訓練傷是可防可控的，科學訓練和有效預防能将訓練傷的發生控制在合理範圍内。

了解訓練傷的發生原因是防治訓練傷的重要依據。訓練傷一般由多種因素共同導緻。有的戰友發生訓練傷後會描述當時導緻損傷的原因，如訓練時發生了膝關節扭傷，而忽略其他危險因素。訓練傷的危險因素可分為内在危險因素和外在危險因素。内在危險因素包括活動度不足（熱身不充分）、先前損傷造成神經肌肉功能下降或機械失穩、骨質疏松等。外在危險因素主要指環境因素，如在摩擦力過大、過小或不平整的地面上訓練，鞋具不合适等。其中，内在危險因素是誘發訓練傷的主要原因。科學施訓可以循序漸進提升戰友們的綜合體能體質，從而有效防止訓練傷發生。

雖然不同的訓練課目有不同的損傷模式和損傷原因，但在預防方面仍有一些共性。

訓練前充分熱身。充分熱身可以使身體快速進入運動狀态，從而避免損傷。建議熱身時先從中等強度的練習開始（如慢跑），以升高體溫，再進行動态熱身、神經激活、專項熱身等。熱身動作應根據訓練課目特點、涉及的身體部位等因素确定。如訓練中有單腿深蹲起立、俯卧撐、背沙袋跑等内容，熱身時應考慮到膝、肩、腰、頸等部位的肌肉、韌帶和關節。日常訓練的熱身時間以15-20分鐘為宜；參加比武競賽時，建議熱身時間盡量在30分鐘以上。

訓練時循序漸進。過快增加訓練負荷是導緻訓練損傷的主要危險因素之一。提高訓練成績需要使訓練負荷超過自身已适應的水平。為了達到這一目的，就要增加訓練的強度、時間、頻率或選擇新的訓練方式。有的戰友與其他戰友相比，需要更長的時間來适應變換中的訓練負荷。因此，帶兵人在組織訓練時，要根據官兵的身體素質制訂訓練計劃，并對訓練損傷風險進行評估。

合理使用防護護具。使用防護護具是預防訓練損傷的有效措施之一，特别是有陳舊性損傷仍繼續參加訓練的人群，更要合理使用防護護具。戰友們佩戴護具（護膝、護踝、護腰等）時要貼合身體，且不能明顯妨礙肢體運動。訓練前注意檢查訓練場地的保護裝置（如單雙杠場地的沙坑等），損壞的裝置應及時更換。

必要的體格檢查。患病和受傷的戰友應定期進行檢查，以評估潛在的危險性（如心血管功能異常、運動能力異常等），并根據身體狀況及時調整訓練計劃。患有高血壓、高脂血症、心血管疾病或有心肺系統症狀（如心絞痛或胸悶氣短）的人群，運動前必須進行體格檢查。此外，新訓開始前應對新戰友進行一次體格檢查和運動功能評估，以發現增加訓練傷的潛在風險因素，如先前損傷的後遺症、關節失穩、身體訓練水平下降或有生物力學上的問題（如骨關節結構排列不齊）。如體檢後發現有戰友存在上述異常，應及時進行糾正性訓練，改善身體的薄弱環節，減少損傷風險。

不同的訓練損傷還要進行針對性預防。下面為戰友們介紹幾種常見訓練傷的預防方法。

踝關節損傷。踝關節損傷是指在外力作用下，踝關節忽然向一側活動，且超過其正常活動度，引起關節周圍軟組織（如關節囊、韌帶、肌腱等）撕裂。陳舊性損傷、訓練場地不平或場地過硬等，都可能引起踝關節損傷。學習正确的技術動作是預防踝關節損傷的重要措施。戰友們訓練前可進行基本動作技巧練習，如側向移動、躍起和着地等。如果出現踝關節損傷且繼發關節失穩，可進行神經肌肉系統訓練，以提髙踝關節功能，降低傷病的發生率。如踝關節平衡訓練：自然站立在平衡軟踏上，擡起一條腿，使膝關節屈曲，雙臂在胸前交叉。利用動态的踝關節穩定性來保持身體平衡，盡量減少手臂、髋關節和膝關節的移動。熟練後可增加難度，如閉眼練習、增加上肢動作等。建議每次練習10分鐘，每周5次，共訓練10周。有踝關節損傷史的戰友訓練時可使用運動膠帶固定或穿戴護踝，避免再次損傷。

膝關節損傷。膝關節損傷分為接觸性損傷和非接觸性損傷兩種。接觸性損傷是與人、物體等發生碰撞導緻的，非接觸性損傷是膝關節過度扭轉造成的，如劇烈運動或負重時姿勢不當、運動中突然加速或減速、跳躍落地的沖擊力過大等。膝關節前交叉韌帶損傷在非接觸性損傷中較為常見。由于大多數前交叉韌帶損傷是在單腿落地時發生的，建議戰友們練習着地動作時，先練習雙腳着地，再逐漸過渡到單腳着地，以提高個體對單腿落地的适應能力。注意落地時前腳掌先着地，膝關節保持屈曲狀态。戰友們訓練時還要把握運動強度，有陳舊性損傷者可佩戴運動護具。膝關節穩定性不足者可進行膝關節平衡練習：站立在平衡軟墊上，擡起一條腿，另一條腿的膝關節微屈。建議每次練習10分鐘，每周3次，至少練習5周。

腘繩肌拉傷。腘繩肌是大腿後側肌群，包括半膜肌、半腱肌和股二頭肌，功能是伸展髋關節和屈曲膝關節。腘繩肌拉傷（半膜肌、半腱肌和股二頭肌的不全撕裂或斷裂）通常發生在肌腱和肌肉的交界區，在短跑、蛇形跑等項目中較為常見。熱身不足是腘繩肌拉傷的主要危險因素。戰友們訓練前要注意拉伸大腿後部肌群，使肌肉對承擔的負荷有所準備。平時進行腘繩肌柔韌性練習及力量練習能有效避免此類損傷。

腘繩肌柔韌性訓練。①保持弓箭步跪姿，用手下壓前側腿的膝關節，使之伸展，足跟用力壓向地面，身體可輕微前傾，直到腘繩肌有受牽拉的感覺。練習過程中注意腰背部保持正直，髋關節盡量屈曲。每條腿各牽拉3次，每次20秒。②平躺于地面，用彈力帶或毛巾勾住一隻腳的腳掌使腿擡高，膝關節可稍微屈曲，直至大腿後側有被牽拉的感覺。保持45秒後慢慢放下，接着換另一條腿進行相同的訓練。建議每次練習5-10分鐘，每周至少2-3次。

腘繩肌力量訓練。練習者保持跪姿，其他戰友用手将其小腿固定住。髋關節和背部伸直，然後向前緩慢傾斜，直至雙手着地。胸部觸地後雙臂立即撐起身體，用腘繩肌的力量将身體恢複到初始姿勢。建議每次練習2-3分鐘，每周至少進行2-3次。

（本文刊于《解放軍報》2021年11月21日第7版）

來源： 中國軍網

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