說不定你也缺乏蛋白質？蛋白質是人體健康重要的營養來源，更是肌肉訓練、減重成功的關鍵。你平常以為自己吃很多，但會不會其實缺乏蛋白質還不自知呢？本文用一張表檢視你是否可能缺蛋白質，更進一步讓你知道聰明攝取蛋白質的7大要點。

打開UC浏覽器 查看更多精彩圖片

你缺乏蛋白質嗎？一張表秒測缺蛋白質的身體征兆©Erol Ahmed on Unsplash

因為受到減重或偏食的影響等，不分老少，缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試着檢視以下的項目，即使隻有1個項目符合，也有可能是缺乏蛋白質征兆！從今天起，請務必重新考慮三餐的内容。

打開UC浏覽器 查看更多精彩圖片

缺乏蛋白質征兆檢視表

蛋白質分成3 餐，1 餐至少要攝取15g，就能預防蛋白質不足。因為希望從事肌肉訓練等激烈運動的人稍微多攝取一點蛋白質，所以，設定1天100g，1 餐30g為目标。正在進行瘦身的人，如果留意攝取1天80g，1餐25g 的蛋白質，就不會變得憔悴或蒼老，可以健康地瘦下來。

※ 依據體格、運動量和目标等，所需的攝取量因人而異

不管努力進行再多的肌肉訓練，如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話，就無法增加肌肉量，也不會提高肌力。而且，勉強進行減重，反覆減重＆複胖的話，肌肉會不斷減少，反而變成很難瘦下來的體質。換句話說，為了提升肌肉訓練的效果＆減重成功，必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質！

此外，缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在于，皮膚和頭發是以蛋白質構成的，而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、将訊息傳送到腦部的神經物質的生成，也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降，也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡，提早出現更年期障礙之類的症狀；或是免疫機能下降，變得容易罹患感冒等疾病。

蛋白質是由多種胺基酸所組成，但是在20種必需胺基酸當中，有9種無法在體内制造。所以，每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。

POINT1從各式各樣的食材中平均地攝取

肉、魚、黃豆．黃豆加工食品、蛋、乳制品這些含有豐富蛋白質的食材，品項繁多，但是除了蛋白質之外，所含的營養素卻各有不同。為了養成攝取均衡營養的飲食習慣，要注意将動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起，從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直隻吃肉，蛋比較容易料理所以一直隻吃蛋，像這樣﹁隻吃某種食材﹂，不僅會營養失衡，還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。

POINT 2不要勉強吃讨厭的食材

「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想，但是沒有必要勉強吃下讨厭的食材。例如，「雖然讨厭納豆，但是為了身體健康必須努力吃」，像這樣勉強進食的話，用餐這件事就會漸漸形成壓力。用餐時首先請重視「愉快享用，吃得美味」。除此之外，「自然而然地将蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。

POINT 3為了避免攝取過多的脂質，要去除肉類的脂肪

攝取屬于動物性蛋白質的肉類時，希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味，但是攝取過量的話，恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。食用肉類的時候，最好多費點工夫，例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉，或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的，所以要注意攝取的分量。雞肉去除黃色的脂肪和雞皮，就能防止攝取過多的脂質。

打開UC浏覽器 查看更多精彩圖片

蛋白質食物來源©logan jeffrey on Unsplash

POINT 4做得清淡一點，然後添加調味料，就能減少鹽分或砂糖的攝取量

豆腐、納豆等黃豆加工品很适合搭配醬油，所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等，在調味料方面下工夫之後食用。此外，本書的食譜是以一般的調味去标明調味料的标準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人，試着以稍微少一點的用量來完成料理，也是一個好方法。而且，食用的時候，配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。

POINT 5即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK

蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是，因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由，有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是，即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK！并不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質，所以已經沒用了」這種事。等時間充裕或心情輕松之後，再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關系，重要的是能持續進行下去。

POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心

「隻靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」，建議為此感到不安的人，也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等，有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料（請盡可能選用不太含有糖分的商品）。

POINT 7腸胃虛弱的人，先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取

動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人，突然吃下一大堆的肉，胃可能會消化不了，或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人，首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。此外，如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話，因為睡眠中腸胃也必須運作，所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話，記得要在就寝的3個小時前食用。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!