希望對喜歡跑馬拉松的小夥伴們有一些幫助。

1、開始保留訓練日記

我保留了一份訓練日記，以記錄我的訓練計劃以及我的情感和情緒。在2019年的倫敦馬拉松比賽之前，我可以回顧過去并記得去年的感覺，這非常有幫助。你學到很多。

在過去的13年中，我一直保持着日記記錄，因此，如果您來肯尼亞，我可以向您展示我在2003年的工作。

2、永遠不要為了娛樂而奔跑

自從我開始跑步已經很長時間了，但是我仍然記得自己在山上跑來跑去，還是小時候上學去。小時候，我會為了娛樂而奔跑，那時我還不知道那是我的職業。我想記住那種感覺。你的思想和内心是推動你前進的動力。你的大腦驅動你的雙腿。

3、與訓練有素的夥伴在一起

我與高水平的運動員一起訓練（在肯尼亞大裂谷附近的卡普塔格特），當您與許多其他人一起訓練時，就會有動力。

如果您與快速運動員一起訓練，它将使您不斷前進。我知道做好準備比其他所有事情都重要。

4、不要總是以相同的速度運行

我每周跑200公裡至220公裡。42公裡是我一天中最長的行駛時間。我認為短時間間隔（有時以13 x 3分鐘的努力進行訓練）以及長距離跑步是很好的訓練方法。提高你的耐力，但更短的間隔提高你的速度。它們對于長跑運動員是互惠互利的。如果您進行5k跑步，将對您的馬拉松比賽有幫助。

5、上山

我在肯尼亞訓練的地方海拔很高（平均海拔1500m），非常适合健身，但丘陵地形也非常好，因為它的上下颠簸可以增強力量和耐力。多樣性非常适合訓練。

6、與身體對話

在訓練日，我每天訓練兩次-一次是早上（上午6點），一次是下午（下午4點）。當你一天進行兩次訓練時，它會告訴您的身體，心髒和肺部，您需要快速修複（恢複），以使自己變得更健康。

7、腳踏實地的做人

跑步最重要的事情之一就是謙虛。我很高興與其他運動員一起住在一間小房子裡，與團體一起工作，洗衣服并剁碎蔬菜。

我喜歡幫助年輕的運動員，并成為榜樣。

8、烏伽黎是最好的補給

在培訓當天，我早上會喝茶和面包。在午餐或晚餐時，我喜歡吃雞蛋或肉中含蛋白質的烏伽黎（ugali，一種澱粉狀，我覺得像玉米糊，能量豐富的肯尼亞主食）。開塞前的傍晚，我吃米飯，意大利面或烏伽黎。

比賽我都會服用能量凝膠和咖啡因凝膠，在比賽的前一天我們還準備了8個飲料，我的支持團隊每5公裡就會向我派發一次。

9、用智能手表檢測

我使用手表監視比賽中的步伐并跟蹤公裡數。

這是查看我要走多快的速度，并在整個比賽中保持正确步伐的好方法，這樣就不會太快或太慢。

10、不要熬夜

當您刻苦訓練時，重要的是要花時間放松和恢複。

訓練後，我喜歡聽音樂和看書。現在，我正在閱讀斯蒂芬·科維（Stephen Covey）博士的《高效能人士的七個習慣》。我非常喜歡。

在白天，我将在兩次訓練之間入睡，并且每天晚上9點之前就在床上睡覺。

最後，chen還是要提醒大家，馬拉松雖然很吸引人，但是，并不是所有人都适合馬拉松。

11、不能盲目參賽

一定要認真參加報名體檢,及時發現心血管可能存在的問題,并聽從醫囑。長跑和馬拉松都不是趕時髦,所以千萬不要為了虛榮心、趕潮流參賽。

而極限從來不是一蹴而就,沒有長時間循序漸進的訓練,以從5k、10k、半馬到全馬的過渡,在沒有太多基礎的情況下參賽,就是在拿生命開玩笑。

12、拒絕短期訓練

參加任何跑步比賽都要有長期穩定的訓練,以及循序漸進的跑量。不能認為身體素質好、平時經常參加運動就可以直接參賽。短時間的跑步訓練不但無法改善心髒功能,反而會加重心髒負擔。

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