對大多數人來說，選擇什麼時候鍛煉的标準很簡單：什麼時候能去，就什麼時候鍛煉。也許是工作前後的空閑時間、也許是健身房免費開放的時候。如果不同時間鍛煉的效果是一樣的，或許沒有人想改變鍛煉的時間。但如果不同的鍛煉時間能獲得的不一樣的效果呢？

早在《黃帝内經》中，醫學家們就注重順應四時調節生活起居：“春三月……廣步于庭，披發緩行”、“夏三月……夜卧早起，無厭于日”。現代研究則将目光投向更精确的時間：不同人群在一天中不同時間鍛煉會有不同的效果，其中既有健身人士關注的增肌減脂，還有老百姓們都關心的身心健康和睡眠質量。想要獲得更好的運動效果，下面這些研究将為您優化鍛煉的時間提供方案。

減脂：女性早鍛煉，男性晚鍛煉

來自美國的一項研究發現，在12周的鍛煉計劃中，早、晚兩個不同時間鍛煉的不同組别有着不同的鍛煉效果：早上鍛煉的女性減掉的脂肪更多，晚上鍛煉的女性則有了更強的上身肌肉力量和爆發力。而晚上鍛煉的男性在提高燃脂效率的同時更好地緩解了疲勞。

另一項2021年發表的研究也有相同有着類似的發現：在一天中核心體溫達高峰的傍晚時分，運動者能表現出最佳的肌肉力量和爆發力效果最佳。但如果你想進行需要技巧和協調的運動（如瑜伽、普拉提等），或者運動需要進行需要思考的運動（如競技運動）時，在早晨可能會有更好的表現。

降血糖、降血壓：男性晚鍛煉

合适的鍛煉時間在改善高血糖、高血壓、高血脂方面也卓有成效。2020年的一項為期12周的研究提示，與上午（8-10am）鍛煉的男性相比，下午（3-6pm）鍛煉的男性血糖管理得更好，胰島素敏感性更高，并且減掉了更多的脂肪。在另一項來自美國的研究中，晚上鍛煉的男性還在膽固醇水平方面得到更大的改善。

堅持訓練，睡得好

根據加拿大McMaster大學的神經學家詹妮弗·海茲博士的研究，鍛煉能多方面影響人的睡眠質量。

首先，“每天在固定的時間鍛煉有助于調節身體的晝夜節律。”固定的鍛煉時間将幫助您形成按時入睡和醒來的生物鐘，可以借助戶外運動，接受來自最強大的生物鐘調節器——太陽的沐浴，調節晝夜節律。

其次，在特定的時間鍛煉可以幫助您克服時差、适應工作中的早班或者晚班。“早上7點或下午1點到4點鍛煉讓您更容易早起。如果您需要生物鐘調到更晚起床，試着在晚上7點到10點之間鍛煉。”睡眠質量因早、晚調班而大打折扣的人群，不妨在身體能承受的運動強度下選擇運動時間。

“鍛煉可以幫助您更快地入睡，晚上睡得更深”，但如果您的運動強度太大，或者接近睡覺時間，導緻睡前的心率仍然很高，整個人仍然處于興奮狀态，那将适得其反，讓您難以入睡。從中醫來看，夜晚陽消陰長，人體陽氣潛藏于内。過度運動則鼓動陽氣外洩，不僅傷陽耗氣，還打破了身體陽陰相合的睡眠狀态，因此不建議夜晚進行劇烈運動。

參考文獻

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本期作者：蘇國彬

廣東省中醫院副研究員/副主任醫師，諾貝爾生理及醫學獎評獎單位瑞典Karolinska Institutet醫學博士、博士後。師從國際腎病研究領域權威侯凡凡院士、張大甯國醫大師。中國中西醫結合學會腎髒疾病專業委員會“中西醫結合腎病青年創新人才”、廣東省中西醫結合學會“傑出青年人才”；廣東省中醫院“朝陽人才”、“拔尖人才”；歐洲腎病透析移植學會ERA-EDTA Long-termFellowship、Outstandingscientificpresentation獲得者。現任中華中醫藥學會腎病專業委員會青年委員、廣東省中西醫結合學會腎病專業委員會委員、廣東省中西醫結合學會腎衰竭專業委員會委員、廣東省中西醫結合學會代謝性腎病專業委員會委員、國際腎髒病學會（ISN）會員、美國腎髒病學會（ASN）會員、歐洲腎髒協會-歐洲透析與移植協會（ERA-EDTA）會員、臨床研究專業協會（ACRP）國際認證主要研究者CPI等。

擅長：各種中醫體質的調養；生活方式包括飲食、運動、心理情緒調養；基于“補土流派”思想防治反複尿路感染、常見慢性腎髒病，如IgA腎病等慢性腎炎、糖尿病性腎病、狼瘡性腎炎、膜性腎病、局竈節段硬化性腎小球腎炎、微小病變、慢性腎衰等引起的浮腫、血尿、蛋白尿的中醫特色治療（切脈針刺等）；急性腎損傷的防治。

應診：周二上午（大德路總院中醫流派門診）、周五上午（大德路總院健康咨詢門診）

供稿：廣東省中醫院大德路總院腎病科

執行編輯：李 雪

審核校對：莊映格、顔子钰

責任編輯：宋莉萍

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