今年的春夏，由于疫情原因，很多人持續着“靜态是躺着，動态是翻身”的生活模式，看着漸漸鼓起的小肚腩和蝴蝶臂，作為吃貨和懶癌晚期的人們就想到，是不是吃得少、不動彈就能躺着瘦？答案是否定的，那樣會有損健康。

首先我們來看看久卧成習，我們的身體需要承受什麼變化？

當趟在床上的時間超過正常睡眠時間之後，由于活動受限，運動大量減少，會使骨骼處于脫鈣狀态，導緻骨質疏松。運動量的大量降低，還會導緻肌肉萎縮和肌力減退，最明顯的是四肢運動的骨骼肌，用進廢退的理論相信大家都不會反對。

大多數躺在家裡的人喜歡長時間用電腦、手機等電子産品，眼睛會幹澀，出現幹眼症或角膜炎，特别是長時間躺在床上玩手機，由于手機距離臉部非常近，會出現色斑、痘痘和皺紋，使我們的顔值逐漸下降。另外，有些人還習慣每天塞上耳機，放着聽不完的流行音樂，這樣下去，耳膜受損，聽力下降。

由于整天足不出戶，于是就有充足的時間蒙頭睡到自然醒，起床後看劇、刷朋友圈、更新微博，餓了随便吃點，困了倒在沙發上睡會兒，不規律的飲食會讓腸胃受損，引發潰瘍等腸胃疾病，而随心所欲的睡覺則會打亂生物鐘節律，抑制褪黑素的分泌，使睡眠質量越來越差。睡覺是人的生理活動中很重要的一個環節，能夠修複身體機能，消除疲勞，抵禦疾病的入侵，有研究顯示，健康成年人每晚最佳睡眠時間為7-8小時。[1]夜間睡眠時間少于6小時，發生肥胖的風險增加。[2]過短的睡眠時間會使瘦素減少、胃饑餓素增加，從而促使機體對高熱量食物的食欲增加，進而影響體重。[3]另外，睡眠紊亂和節律紊亂還會導緻白天困倦，使體育活動和能量消耗進一步減少。[3]

因此，久卧成習還有一個大問題，就是變胖！

宅在家中最常見的問題就是三餐不定，餓了點外賣、沖泡面、吃零食，這些食物大多含有較多的糖和脂肪，由于待在家中不是坐着就是躺着，即使吃得不多，但因缺乏運動，也容易熱量超标，誘發超重和肥胖，同時血中的血脂含量也會随之升高，增加了患多種慢性病的風險。

下面是一些常見食物的熱量，[4]随便幾個街頭小吃或者一兩塊甜點就是500千卡的能量。

其實，傳說中的躺瘦指的是輕斷食或生酮飲食。

輕斷食模式也稱間歇式斷食5:2模式，即1周5天正常進食，其他2天（非連續）則取平常的1/4能量（約女性500千卡/天，男性600千卡/天）。由于減少了能量攝入，輕斷食對于體重是有幫助的，同時對血脂改變效果顯著，但由于飲食的限制，有可能會導緻蛋白質、維生素等營養素的攝入不足及内分泌出現紊亂。

生酮飲食是一種脂肪極高、蛋白質适中、碳水化合物含量極低的飲食結構，也是一種限制性極強的飲食，需要避免谷類、豆制品、大部分水果、澱粉類蔬菜、含糖飲料和加糖的加工産品，主要從未加工過的動物蛋白、油脂、堅果、種子和未加糖的奶制品中獲取能量。[5]生酮飲食短期内可以很快降低體重，而且還有很強飽腹感，但反彈率高，同時會增加肝腎負擔，增加肌肉流失，容易引起皮膚幹燥，皮膚松弛和皺紋。

說到底，控制體重還是要靠均衡飲食 運動！

減肥的方法隻有一個，就是攝入的熱量少于消耗的熱量，因此，控制體重還是要均衡飲食 運動，長期減肥的效果隻有那些改變生活方式、健康飲食的人們才能得到。

減肥小妙招：

1.好好睡覺：正常作息是促進身體進行正常新陳代謝的基本要求，人體内的褪黑素分泌受光照強度的影響很大，因此，要營造良好的睡眠環境，養成健康的睡眠習慣來調節身體内褪黑素水平。[6]另外，加強白天的體育鍛煉，也可提高晚上的睡眠質量。

2.肌肉訓練：不僅擁有漂亮的肌肉線條，還有助于燃燒脂肪，維持基礎代謝。

3.慢慢吃飯：狼吞虎咽會讓你一不小心吃進更多食物，攝入過多的熱量。

參考文獻：

[1] 周軍.過度睡眠也有害(J).家庭醫學，2018,03:37

[2] 劉愛娟,王希柱,宋巧鳳等.夜間睡眠時間與肥胖的關系(J).中國煤炭工業醫學雜志，2017,20(5)：536-539

[3] Chad Ruff.睡眠與肥胖的相互關系(J).世界睡眠醫學雜志,2015,12(6):377-379

[4] 楊月欣,王光亞,潘興昌主編.中國食物成分表（第一冊）第2版(M).北京：北京大學醫學出版社,2009.11

[5] 沈迪.生酮飲食真的這樣神奇(J/OL).中國臨床營養網.2019,5,31

[6] 韓泰森,李潇潇.褪黑素能當安眠藥用嗎(J).大衆健康,2019,02(404):66-67

注：圖片源于網絡

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