最簡單的減肥方法一個月瘦30斤? 這是我第一次寫文章，文筆不好勿噴，（這段是經曆，不想看可以直接劃下去）大一剛開學時就160斤的我，跟很多人想法一樣，大學了可以放松一下了，可以随便吃東西随便玩了，天天炸雞漢堡加飲料，一個星期回去胖了十多斤，然後經過大二的沉澱穩定在185斤，疫情期間胡吃海喝猛漲到190斤對于身高隻有175cm的我可想而知190斤是個什麼概念躺着床上都累的要死然後在疫情的那個暑假，我去了電子廠打工，去過的應該知道，吃的不好還累得要死一個月回來瘦了十斤多然後碰巧刷到抖音一個博主的減肥逆襲視頻于是我開始了我的減肥之旅，今天小編就來說說關于最簡單的減肥方法一個月瘦30斤?下面更多詳細答案一起來看看吧!

最簡單的減肥方法一個月瘦30斤

這是我第一次寫文章，文筆不好勿噴，（這段是經曆，不想看可以直接劃下去）大一剛開學時就160斤的我，跟很多人想法一樣，大學了可以放松一下了，可以随便吃東西随便玩了，天天炸雞漢堡加飲料，一個星期回去胖了十多斤，然後經過大二的沉澱穩定在185斤，疫情期間胡吃海喝猛漲到190斤。對于身高隻有175cm的我可想而知190斤是個什麼概念。躺着床上都累的要死。然後在疫情的那個暑假，我去了電子廠打工，去過的應該知道，吃的不好還累得要死。一個月回來瘦了十斤多。然後碰巧刷到抖音一個博主的減肥逆襲視頻。于是我開始了我的減肥之旅。

人生中第一次減肥，其實和你們一樣什麼都不知道，就知道少吃多動。我那個體重多動是不行了，于是我做出了一個錯誤的決定，節食。我這裡強調一下，不要節食！不要節食！不要節食！這幾乎是每一個減肥的朋友都會犯的錯誤。我早上一個番茄，中午不吃飯就吃點菜，肉也不敢吃，晚上一個蘋果。效果很好，五天瘦十斤。反彈效果更好，三天胖了回去順便還帶走我一些頭發[我想靜靜]，吓得我感覺恢複了正常飲食。于是我開始了一個我現在認為最正确的決定，健身先健腦。觀看各種視頻文章，然後自己總結适合自己的方法。接下來講我自己的見解。

很多人應該要問了，減肥嘛不就是“少吃多動”嘛，我知道。說點我不知道的。那好，你知道要少吃多少以及多動多少嗎？現在我給你們科普一下。減肥的原理呢，很簡單，就是制造熱量缺口，讓消耗熱量＞攝入熱量。其中消耗熱量需要計算出人自身的基礎代謝率（BMR)然後再根據基礎代謝率算出自己的日常消耗量（TDEE)，攝入熱量就是你們日常吃的東西。那這個基礎代謝率BMR和日常消耗量的TDEE是什麼呢？簡單來說，基礎代謝率就是指人每天靜止不活動時，維持自身生命活動所消耗的熱量，像什麼呼吸啊，思考啊什麼的。因為每個人的高矮胖瘦不同，性别不同，所以每個人的基礎代謝率也不一樣。

基礎代謝率的計算公式是：

男生：BMR=（13.7*體重（公斤）） （5.0*身高（公分））-（6.8*年齡） 66

女生：BMR=（9.6*體重（公斤）） （1.8*身高（公分））-（4.7*年齡） 655

（例子我就不舉了，打字好累[流淚]，你們自己算自己的基礎代謝率）

日常消耗量：

日常消耗量指的是在我們自身的基礎代謝以外的消耗的熱量，包括吃飯啊，運動啊等等一系列生理活動。

幾乎不動（辦公室人群）=BMR*1.2

輕度活動（每天散散步）=BMR*1.4

中度運動（每周鍛煉3-5次）=BMR*1.6

積極運動（每周鍛煉6-7次）=BMR*1.8

這最終算出來的數字就是你一天消耗的熱量TDEE。

OK，計算好消耗的熱量，接下來是制造熱量缺口。我看了很多文章都說熱量缺口在300~500大卡區間，我自己講究效率就弄到800~1000大卡區間。這個缺口就是用你的日常消耗量TDEE-你一天攝入的熱量。怎麼計算一天攝入的熱量呢？很簡單，個人推薦一個軟件（薄荷健康）就攝入你吃的東西，吃了多少就可以告訴你吃了多少熱量。或者這麼說吧，你用日常消耗量減去300~1000（看你自己的承受能力）剩下的就是你一天應該吃的熱量。那知道自己每天應該吃多少熱量以後，應該怎麼吃呢？

食譜一定要在減肥的情況下保證營養均衡！蛋白質脂肪碳水都要吃，比例可按照1.5：0.5：2來吃，薄荷健康上面有比例。

早餐：蛋白質 水果 碳水

牛奶/豆漿/酸奶/雞蛋 玉米/紅薯/紫薯/麥片 番茄/蘋果/香蕉。

我個人是菜包雞蛋加豆漿，不過這個雞蛋加豆漿好像是不能一起吃，但我反正是這麼吃的。

午餐：蛋白質 蔬菜 碳水

牛肉/魚肉/雞肉/鴨肉 蔬菜 米飯/玉米

我個人就是喜歡吃雞腿鴨腿（去皮）或者龍利魚，蔬菜就吃綠色蔬菜沒什麼講究，一碗米飯。很多人說不能吃米飯，但我感覺吃米飯沒什麼的。

晚餐：蛋白質 蔬菜 少量碳水

就跟中午一樣，飯少吃一點。

食譜看自己實際情況定，畢竟每個人能吃到的東西不同。

下次講運動和怎麼堅持。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!