“聽說饅頭是升糖王，吃了血糖會噌噌往上漲。”

“啊？我聽說米飯才是升糖王，不少人血糖不穩定就是因為米飯吃太多了。”

在小區樓下，秦大媽和趙大媽為了什麼主食升糖比較快，争執不下。有人覺得米飯升糖快，有人覺得饅頭升糖快，但始終沒有一個準确的說法。相信這也是不少糖友心中的疑惑。米飯、饅頭、面條這幾種常見的主食，到底哪一種對血糖影響比較大？接下來就詳細說說。

首先我們可以公布一些這三種常見的主食的升糖指數。

米飯（升糖指數：83）

饅頭（升糖指數：88）

面條（升糖指數：81）

這樣對比之下，面條應該應該算是升糖比較慢的一種，米飯處于中等地位。而饅頭看似不起眼，升糖指數卻是最高的。這是為什麼？

饅頭升糖指數高，主要是因為它的原材料是精加工的米面，并且在制作的過程中可能還要添加一定的糖分，經過長時間的蒸制後，其中的澱粉充分糊化，更容易升高血糖。

看到這裡，很多糖友表示，這是不是意味着得了糖尿病之後就一定不能吃饅頭？

并非如此。

饅頭雖然升糖指數比較高，但是如果你能掌握一些技巧，或許也能改變它的升糖指數，又能填飽肚子，又不會影響血糖水平。

掌握吃主食的3個技巧，餐後血糖更穩定

技巧一：選擇升糖慢的主食種類

和白面饅頭相比，雜糧饅頭升糖指數會更慢一些，因為其中含有較多的粗纖維，在食用後能夠吸收水分，延緩腸胃消化分解的速度，避免餐後血糖驟然升高。糖尿病患者吃饅頭最好自己在家做，或者買全麥饅頭吃，更有助于穩定血糖。

而其他的主食也不例外，可以通過粗糧和精細糧食相結合的方式來避免血糖飙升。比如米飯可以改成雜糧飯，挂面可以換成荞麥面等，更有助于控糖。

技巧二：吃硬不吃軟

米飯、面條等主食盡量在比較硬的時候吃。不少糖友喜歡吃口感軟爛的主食，卻忽視了烹饪的越軟爛，越容易被腸胃消化吸收，升高餐後血糖。而口感比較硬的主食，被消化的速度更慢，升糖的能力也會更弱一些。

技巧三：吃主食的方法

按照普通人的進食方法來看，大多是一邊吃菜、一邊吃主食。但是對糖尿病患者來說，更建議大家先喝湯，墊墊肚子；然後吃菜，吃肉，能夠讓腸胃有一定的食物參與消化，并且保持細嚼慢咽，最後再吃主食。

用這樣的方法來吃飯，你會發現自己可能還沒到吃米飯的時候，就已經産生一定的飽腹感了，想吃主食的渴望也會減弱很多。這就是比較靈活的利用了肚子吃飽和大腦感受到飽腹感的時間差。通過延長吃主食的時間來給大腦充分的時間接受吃飽了的信号，控制主食的攝入量。

如果你能學會這3個技巧，或許對每天吃飯控糖會有不小的幫助。相比之下，面條的升糖指數相對較低，升糖比較慢，而饅頭反而是升糖最快的。如果你平時喜歡吃饅頭，不妨試試這3個方法，又能填飽肚子，又能延緩餐後血糖升高。

參考資料：

1、主食吃不好，不利于控糖！時間吃不對，控糖全白費·保健時報·2021-12-21

2、美國糖尿病協會公布最佳吃飯時間和次序，吃了這麼多年飯，全錯了·保健時報·2019-6-21

3、科學減肥很重要，208種食物升糖指數GI表，跟着吃能瘦瘦瘦·光明網·2019-3-25

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