文=Demi的名字戴一個夢

超級美食DIY達人、努力生活的勵志健身達人、傳播正能量的小天使

“每次跑過的風景都不同，每天吃的美食都不同，每刻的我也都不同，但不變的是樂活的狀态。”

今天我少說廢話，直接給大家上圖分享經驗哈～猛猛哒～

我沒請私教，也不是專業的，但就是這麼練減脂減下來的，發現問題大家請指正～

2月份狀态,如下圖。

拼圖可能不是很清楚不夠，如果大家想存檔激勵自己的話，上一條微博裡有單張小圖哈

一、我狂愛的有氧方式

我每隔幾周就會換一下主要的有氧方式，其他的看心情和時間穿插進去當調節，這樣可以同時避免生理和心理上的“厭倦性”。

一般順序是10min熱身，身體兩個部位的幾組無氧，再有氧。頻率的話，放假時候基本每天都運動，開學時候一周五次左右。

單車：剛開始時騎單車時需要半首歌歇一會兒，騎完就大腿前側肌肉發軟。忍了兩次後基本可以跟的上了。現在是40min低強度的和40min高強度的一起上，有時兩節課間休息也繼續騎。大家控制在90min以内吧，我自己反省了一下，自己有段時間的有氧一次時間太長，有點耗肌肉了，并不推薦。

自己騎一般用“裡圖法”，這其實也是HIIT(高強度間歇法)的一種，我覺得騎完會比低強度40min的課更累一些。

剛開始騎單車的小夥伴一定要注意做好熱身和安全措施，先無阻力坐騎大概一首歌時間，保護好膝關節。騎行過程中也要循序漸進，慢慢跟動作。

我常會看到一些妹紙坐着邊聽歌刷微博邊慢悠悠挪動着腳踏闆，能騎很久，可能人家就想打發一下時間，但實話說，我覺得這樣強度騎4小時都完全不夠燃脂啊，想減脂的還是給力點甩汗吧～

暴走、爬坡和跑步：這幾個在健身房的話，真是調好速度邁開腿就好，太簡單了，沒啥特别的分享了。我一般6-6.5配速的暴走，坡度9-15配速6-6.5的爬坡，10-12的跑步。

記得一個教練和我說跑步速度快時候，不要開坡度，會對膝蓋傷害很大，我還沒考證他說的是不是正确，但反正我速度大于7.5的時候是不開坡度的，雖然那樣可以極其累。

個人比較喜歡在健身房用跑步機爬坡，就是加坡度的走，一般顯示30分鐘消耗310大卡，和跑步顯示的消耗差不多。相比跑步，爬坡會對臀部肌肉刺激更大，用力方式正确時，對膝蓋沖擊更小。下圖是爬了20分鐘的。坡度12，配速6，時間20min，消耗214大卡

暴走和跑步會更多的選擇室外，還是比較方便的。先設計個路線，暴走一次踩點，改天再跑一次，用軟件mark你的路線，感覺還是很贊哒～特别是去一個城市旅行的時候，走路跑步所感受到的，和你坐車上經過看到的絕對不一樣。人家曬遊客照，你曬一個10km，狂拽酷炫吊炸天有沒有呢

以前無音樂不歡，現在真的随時可以開始。但是大家要注意的是，還是盡量穿對鞋子，保護好自己的腳丫子和膝蓋。比如說我突然興緻來了，不管三七二十一穿着涼鞋就暴走，這就很對不起膝蓋了，多半鞋子也會犧牲。

另外，周末爬個山也是不錯選擇。我一直記着大神們發的說“爬”的都比平地的對臀部肌肉刺激更大，所以偏愛“爬”有氧時候順便更多的練練PP肌肉啦。以前還常在寝室裡爬樓梯來着。

遊泳：隻會蛙泳，而且是從小就開始學，到大學了才真的完全學會的。還不會遊泳的不要氣餒，肯定能比我強。=_=

我遊泳時候不怎麼覺得累，隻覺得時間過得快，但各種百度之後證明消耗還是很大的，就算在水裡走都有很大消耗～我有遊的話是一次遊1500米以上再停。

跳繩：其實我很久沒跳過了，但好多妹紙給自己找借口，說下雨跑不了啊健身房去不了啊空氣太差不想犧牲呼吸道啊，提醒大家可以在家跳跳繩，轉轉呼啦圈啊，爬爬樓梯啊什麼的。反正就是别找借口偷懶啦……

二、重型器械區舉個鐵

我去健身房最重要還是沖着練力量的器械去的。每次練兩個部位。

大緻分區如下圖，開始記不住時常看這幾個圖。

每個部位具體的動作可以搜相關視頻和微博看，但我都直接在健身房問教練，問他們我的動作對不對，有沒有推薦的動作，慢慢就“偷師學藝”形成系統了。

然後這是拉伸的圖，一定要重視，特别是那些看到這裡一直擔心會不會越減越“死壯”的妹紙。

針對我的象腿的，我初期不是很了解多樣的動作，就會用史密斯架做深蹲，還有各種練腿的器械，差不多就那時候喚醒了基本屬于半廢狀态的腿，慢慢腿部力量稍微強了，也就不會騎不動單車跑不動步什麼的了。

再強調一次，每次要好好的拉伸和放松，選小重量，你是在喚醒肌肉讓你的減脂事半功倍，不是在練肌肉塊。

現在下半身練比較多的是針對臀部肌肉訓練，順帶能拉拉腿部線條的。 一般是12個一組，做6組，記得左右對稱，不要偏心哈。 剛開始的妹紙可以不負重，循序漸進嘛。

我常用的是：臀部上推、負重臀橋、綁彈力繩的後踢腿側踢腿(或者用龍門架加重量)、負重箭步蹲、啞鈴擺舉。啞鈴擺舉個人比較愛，一舉多得，做完完整的幾組後臀腹腿都有強烈感覺。

三、吃好喝好順便長個

我覺得我把體脂減下來了還能竄個兒主要是因為有健康的飲食做背後支持。吃飽了才有力氣減肥這句話是對的，但是一定要吃對東西。不要用單一食物代餐，更不要直接不吃，相信我，那樣的路絕對走不遠的，而且反彈了胖的更嚴重。

每餐的碳水、蛋白、脂肪都要有，用粗糧代替細糧，用植物油代替動物油，還有想方設法補充蛋白君～

三分練七分吃，控制好健康的飲食就是強有力的減脂助力劑。推薦大家從“非要馬甲線”微博裡挖掘高手食譜，自己跟着做，慢慢會發現樂趣的。現在假期還有一個月，學生黨應該也可以做，堅持一個月改變飲食習慣，開學了自己也對垃圾食品沒多少興趣了。

我自己的話，學校的調料隻有鹽和醋，白天拿來做菜，晚上拿來泡腳，哈哈，淡定。

另外，我所有的餐具都是買牛酸奶的時候送的，什麼筷子勺子碗飯盒都有，可想而知我喝了多少牛奶=_=。

然後我的烹饪方式更是簡單粗暴，就蒸和煮，反正自己吃着挺開心，我的唯一要求是食材和顔色一定要豐富。要是大家覺得無法忍受就去“非要馬甲線”微博裡出現的高手那兒學點更帶味兒的菜和健康“零食”。

我喜歡買西蘭花紫甘藍生菜胡蘿蔔竹筍西紅柿黃瓜總之各種顔色的蔬菜，主食一般是紫薯燕麥全麥面包，肉的話是雞胸肉。顔色豐富程度如下，是不是看起來還挺有食欲哇，而且我愛切成丁，減慢我的吃飯速度

有很多人可能和我一樣愛水腫，飲食還是少鹽和重口的，多吃點消腫的粗糧蔬菜吧～我自己吃比較多的是西紅柿、紅豆~除了喝牛奶酸奶之外，我早上還會喝一種自制的“飲料”，熟的薏仁紅豆枸杞紅棗黃豆黑米磨成的混合粉粉，一般超市都有打，大家可以自行組合，推薦像我一樣下半身愛浮腫的多加點薏仁和紅豆哦。

這個比較适合懶人和忙人，早上喝的時候取兩三勺沖熱水就好，姨媽大人駕到時候還可以加入紅糖，再省事兒就把燕麥也加就去，我都試過，絕對吃不死，哈哈。

如果午餐是在食堂吃，一般是兩個菜一個黑米粥吃光光，下午餓了就酸奶或水果加餐，對了，食堂太油太閑的菜純淨水洗一洗再吃，不用理會食堂大媽異樣眼光。晚餐一般鍛煉後吃，蔬菜蛋白牛奶全麥面包。

一個月會放縱那麼一次去吃愛吃的甜品。最近開始嘗試喝點美式咖啡提高新陳代謝，至于為什麼是美式咖啡妹紙們可以百度一下各種咖啡的熱量啦。

沒有特意想長身高，因為174在江浙一帶已經是比較奇葩的了，但現在更奇葩，我想總結一下，大概就是牛奶、拉伸、運動吻醒了我睡着的生長力了吧～純屬意外。。。

四、妹紙關心的肌肉和姨媽大人

絕對不要擔心一點點的運動就變成金剛芭比，不要被自己剛運動完的充血狀态吓到，也不要聽那些因為自己堅持不下來就吓唬你跑步會越跑越粗的人。隻要運動完好好拉伸和放松，你的肌肉隻會讓你線條越來越美。沒事多泡泡腳，放松一下，還能促進血液循環提高新陳代謝。我偶爾會加點鹽和醋，哈哈，就是早上拿來做飯那兩瓶啦～

姨媽大人駕到期間的後幾天也會鍛煉，但是會避開腹部和高度有氧。看了一些科普的說姨媽期間燃脂效率不高，但是奇怪的是基本上我的幾個平台期都是那時候瘋狂突破的，現在每個月盼着姨媽大人呢～來例假反應比較大的姑娘還是要注意好好休息哈。

還有我運動生活規律了，飲食健康了，流汗多了，痘痘都好多了…(這句怎麼那麼像廣告=_=)

總之，所有的一切都貴在堅持。我已經把健身當成愛好了。就像一般的姑娘愛唱個歌彈個琴什麼的，我隻不過恰好愛上了健身。

這裡是雅痞瘦身興趣小組，請微信搜索公衆号：nb6768

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!